皆様、おはようございます!こんにちは!はたまたこんばんは!
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です!
今回は筋肉がデカくなる!オススメの分割法について書いていきます!
科学的に有効性が示されている分割法3選を紹介しますので分割法に悩んでいる方の参考になれば幸いです!
特に初心者の方は分割しすぎるよりも全身の頻度を多く回す方が有効だったりしますので、その辺りも踏まえてみていただければと思います!
では早速いきます!
筋トレを分割法で行う5つのメリット
まずは分割法のメリットについて書いていきます!
全身をバランスよくトレーニングできる
分割法は、全身を細かく分けて丁寧にトレーニングできるのがメリットになります!
全身をバランスよく鍛えられ、1つ1つの部位をしっかりトレーニングできます!
全身を1日で鍛える場合、1ヵ所にかけられる時間が少なくなったり、十分な負荷がかけられなかったりします。
分割法なら気になる部位にしっかり負荷をかけられるため、ボディメイクがしやすくなります!
コンテストに出場する方はほとんどが分割法を用いています!
短時間で効率良く鍛えられる
全身を小分けにしてトレーニングするため、短時間で効率良く鍛えられるのも分割法のメリットです!
1日のトレーニング時間を短縮できるため、短時間で効率良く鍛えられます!
1回当たりのトレーニング時間を十分に確保できない人や、すきま時間を活用してボディメイクしたい人にピッタリです!
トレーニングできる日に合わせて分割すれば、よりも効率的に全身を鍛えることができます!
筋トレを習慣化しやすい
筋トレ分割法は、運動が初めての人や筋トレが習慣になっていない人にもおすすめです!
小分けにすることで毎日トレーニングできるようになるため、筋トレや運動を習慣化したいときに向いています!
計画的にトレーニングできるため、初心者にもおすすめの方法です!
回復期間を確保できる
分割法でトレーニングすることで、筋肉の回復期間をしっかり確保できるのもメリットになります!
効率良く筋肉を鍛えるためには、トレーニング後の回復期間をしっかり取るのがポイントです。
分割法なら部位を変えてトレーニングするため、筋肥大に必要な回復期間を十分取ることができ、疲労も貯まりづらくなるので効率よくトレーニングできます!
まさに筋肥大を目的にトレーニングしている人やボディビルダーなど、ボディメイクに力を入れている人にも向いている方法ですね!
筋トレに集中できる
1回のトレーニング時間が長くなるほど、集中力が落ちトレーニングの効率が悪くなってしまいます。
コルチゾールというホルモンも分泌されると言われ、筋肥大にもマイナスに働く可能性があります。
筋トレの効果を上げるためには、正しいフォームで負荷のかかる部位にしっかり意識を集中させることが大切なので分割法なら短時間で集中してトレーニングでき、効果も上げることができます!
1.全身法
初心者は週3回の頻度で行う全身法がオススメです!2018年日本で行なわれた研究では、トレーニング初心者と未経験者が全身法で各筋肉を週3回トレーニングすることは、週1回の場合と比較して、筋肥大、筋力向上に有効であることが分かっています!
さらに週1回から週3回にトレーニング頻度を高めた方が、トレーニングが楽に感じられ疲労からの回復も早かったとされています!
全身法ではトレーニングの基礎であるベンチプレスやスクワットなどの複合種目を集中的に実施出来るので、技術も上達しやすく、筋トレの基礎を早く築くこともできます!
2.上半身・下半身分割法
1つの部位を週2回鍛えることで筋肥大効果は最大化されます!
2016年アメリカのリーマンカレッジで行なわれたメタアナリシスにて仮にブロースプリットと上半身・下半身分割法の両方が同じトレーニングボリュームだったとしても、週1回よりも週2回の方が筋肉の成長が促進されると言われていて、週2回の頻度でトレーニングすることができる上半身・下半身分割法の方が筋肥大には有効とされています!(筋力向上効果に関してはまだ不明)
2018年に行なわれた更なるメタアナリシスでも述べられており、各筋肉を週2回の頻度でトレーニングすると、各筋肉を週1回でトレーニングした場合よりも、平均38%早く筋肉が成長することから週2回の頻度で筋肉を鍛えられる上半身・下半身分割法の方が有効かもしれません!
3.プッシュ・プル・レッグ分割法
週3回の全身法トレーニングで停滞したらこの分割法もしくは上半身・下半身分割法に移行してみましょう!
全身法では単純に時間がかかるので初心者の域から中級者の域に入る時には、刺激に身体が
慣れてしまっているので初心者よりもトレーニング量を増やさなければなりません!
全身法では1回のトレーニング時間がかかり過ぎてしまうため、全身法よりも細かく分割し、短時間・
頻回にする必要があります!
2017年日本で行われた研究によると、1回のトレーニングで筋肉に効果的に刺激を与えられるセット数には上限があり、筋肉に負荷を掛けると一定の地点から、筋肥大効果は停滞すると考えられています。
初心者の域を脱し全身法で停滞したら、より細かく分割し、短時間・頻回にする必要があります!
応用テクニックについて
1.ピリオタイゼーション
トレーニング中上級者の方は、応用としてピリオタイゼーションを取り入れることも有効です!毎週、異
なるセット数でトレーニングを行うことは、多くの専門家が筋肥大に有効な方法として推奨してい
ます!
2週間ごとにセット数を増やしながら、低ボリュームから中ボリューム、高ボリュームト
レーニングへと移行した場合の例では、このピリオタイゼーションのボリュームは、筋肉の成長に最適
な範囲であると研究で言われています!
各筋肉につき週10~20セットの範囲に収まっていて、2016年のメタアナリシスにて週各筋肉を10~20セット程度を目安に刺激することで筋肥大効果が最大化されると言われています!
具体的には、1つの筋肉に対して、週に1~4セット行うのと、週に10セット行うのとでは、2倍の筋
肥大効果の差があることが分かっています!
トレーニングボリュームと頻度を高めた方が、中・上級者は筋肥大が促進されます!
2.休養を取る必要もある
トレーニング経験レベルにもよりますが、研究でも示されているようにトレーニング後損傷した
筋肉の修復が完了するまでに36〜48時間かかることが分かっています!
トレーニング後36~48時間の期間に同じ筋群をトレーニングすることは避けた方が良いでしょう!
まとめ

今回は筋肉がデカくなる!オススメの分割法について書いていきました!
そのほかのオススメ分割法については下記記事も参考にされてみてください!
https://retio-bodydesign.jp/columns/article/division-method-training
今回は以上になります!
お読みいただきありがとうございました!
それでは一本締めで!よーお!
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