皆様、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
今回は脚をでかくする最強種目5選についての紹介です！
下半身といえばダイエットには欠かせない部位ですよね！
ダイエットだけでなく自分の身体を支える土台としての役割もありますので、しっかり鍛えておきましょう！
下半身を鍛える上での種目選択の参考になれば幸いです！
では早速いきます！
脚を最速でデカくする脚トレの最強種目5選
科学的根拠をもとに脚の筋肉量を増やす種目について紹介していきます！
1.バーベルフルボトムスクワット
大腿四頭筋と大臀筋がメインの筋活動になります！
ハムストリングスや下腿三頭筋、中殿筋などはスクワット動作を安定化させるための補助的な働きをしてくれますので、ゆっくりスクワット動作をすることで股関節屈曲の動きの獲得につながり怪我予防や身体制御性が高まります！
2.レッグエクステンション
内側広筋は膝を伸ばし切った最後の部分(膝関節伸展150~180度)で主に働きます！
外側広筋は膝を伸ばし切らない範囲で働き、大腿直筋は動作中は常に働いています！
3.フロントスクワット
大腿直筋と外側広筋の筋活動が高まりやすい種目になります！
大腿四頭筋の外への張り出しや、大腿直筋のカットを出したい方は積極的にフロントスクワットを
取り入れることをオススメします！
ジャンプやダッシュの能力を必要とするアスリートにもフロントスクワットがオススメできます！
4.ルーマニアンデッドリフト
ハムストリングを集中的に鍛えられる種目です！
ルーマニアンデッドリフトがレッグカールなどの他のハムストリングスを刺激する種目に比べて、
ハムストリングスの筋肥大に有効とされています！
5.ヒップスラスト
大殿筋が鍛えられる種目の代表格になります！有名人の方もよく好んでこの種目を行なっています！
スクワットやデッドリフトでも大殿筋は活動しますが、ヒップスラストの約50~70%程度しか筋活動が起こりません！その為、大殿筋を発達させたい方は、ヒップスラストをメニューに追加することをオススメします！
サンプルメニュー
バーベルフルスクワット 1-5回 3set セット間の休憩3-5分
フロントスクワット 8-12回 3set セット間の休憩3分
ルーマニアンデッドリフト 8-12回 3set セット間の休憩3分
レッグエクステンション 8-12回 3set セット間の休憩3分
ヒップスラスト 12-20回 3set セット間の休憩3分
大腿四頭筋のトレーニングメニューに迷っている方は上記サンプルメニューを参考にしてみてく
ださい！
そのほかのポイントについては
・トレーニング初心者はレップ数の下限を参考にし、中・上級者はレップ数の上限を参考にする。
・使用重量は推奨された回数をクリアできる重量設定で行う。
・インターバルに関しては長い方が効果的。
参考文献
1.フロントスクワットとバックスクワットの比較
Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and
front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):284-92. doi:
10.1519/JSC.0b013e31818546bb. PMID: 19002072.
2.フリーウエイトスクワットとスミススクワットどっちが有効?
Schwanbeck S, Chilibeck PD, Binsted G. A comparison of free weight squat to Smith
machine squat using electromyography. J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2588-91. doi:
10.1519/JSC.0b013e3181b1b181. PMID: 19855308.
3.フルレンジスクワットとパーシャルレンジスクワットどっちが有効?
McMahon GE, Morse CI,Burden A, Winwood K, Onambélé GL. Impact of range of motion during ecologically validresistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. J Strength
Cond Res. 2014 Jan;28(1):245-55. doi: 10.1519/JSC.0b013e318297143a. PMID: 23629583.
4.フルレンジとパーシャルどっちが筋破壊を促す?
Baroni BM, Pompermayer MG, Cini A, Peruzzolo AS, Radaelli R, Brusco CM, Pinto RS. Full
Range of Motion Induces Greater Muscle Damage Than Partial Range of Motion in Elbow
Flexion Exercise With Free Weights. J Strength Cond Res. 2017 Aug;31(8):2223-2230. doi:
10.1519/JSC.0000000000001562. PMID: 27398917.
5.筋トレが柔軟性を改善するメタアナリシス
Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, Rocha T, Zacca R, Martins A, Milheiro AA,
Ferreira J, Sarmento H, Clemente FM. Strength Training versus Stretching for Improving
Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare (Basel). 2021 Apr
7;9(4):427. doi: 10.3390/healthcare9040427. PMID: 33917036; PMCID: PMC8067745.
6.筋活動の高まりが筋肥大を示すエビデンス その1
Wakahara T, Miyamoto N, Sugisaki N, Murata K, Kanehisa H, Kawakami Y, Fukunaga T,
Yanai T. Association between regional differences in muscle activation in one session of
resistance exercise and in muscle hypertrophy after resistance training. Eur J Appl Physiol.
2012 Apr;112(4):1569-76. doi: 10.1007/s00421-011-2121-y. Epub 2011 Aug 21. PMID:
21858666.
7.筋活動の高まりが筋肥大を示すエビデンス その2
Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, Golden S, Alto A, Larson R, Winkelman N, Paoli A.
Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. Eur J
Sport Sci. 2018 Jun;18(5):705-712. doi: 10.1080/17461391.2018.1447020. Epub 2018 Mar13.PMID: 29533715.
8.ルーマニアンデッドリフトはハムと臀部を鍛えるのに有効
McAllister MJ, Hammond KG, Schilling BK, Ferreria LC, Reed JP, Weiss LW. Muscle
activation during various hamstring exercises. J Strength Cond Res. 2014
Jun;28(6):1573-80. doi: 10.1519/JSC.0000000000000302. PMID: 24149748.
9.筋線維タイプによるアプローチ方法の違い
Johnson MA, Polgar J, Weightman D, Appleton D. Data on the distribution of fibre types in
thirty-six human muscles. An autopsy study. J Neurol Sci. 1973 Jan;18(1):111-29. doi:
10.1016/0022-510x(73)90023-3. PMID: 4120482.
10.スクワットの深さと筋肥大の関係性
McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL. Impact of range of motion
during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and
strength. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):245-55. doi:
10.1519/JSC.0b013e318297143a. PMID: 23629583
まとめ
今回は脚をでかくする最強種目5選について書いていきました！
そのほかの下半身おすすめ種目については下記記事も参考にしてみてください！
https://www.fitnesslove.net/training/33841/
今回は以上になります！
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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