皆様、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
今回は腹筋を最速でバキバキにする３種目をご紹介します！
誰しもが一度は自分の割れた腹筋を見たいと思っていますよね！
そんな腹筋の鍛え方を科学的根拠に基づいて解説していきますので、効率よく腹筋を割りたい方は必見です！
では早速いきます！
腹筋を最速でバキバキに割る最強種目3選
1.加重クランチ
腹直筋上部を鍛えることが可能です！
腹筋を鍛えるマシンが無い環境では、レジスタンスバ
ンドを使用したクランチが有効になります！
ペットボトルやDB、MBを用いての腹筋も効果的です！
2.ハンギングレッグレイズ
腹直筋下部を鍛えるための最高のトレーニングです！
ぶら下がれる環境が無い場合はアブローラーも有効になります！
ぶら下がることで脊柱への負荷も軽減されて、腰痛予防や一度脊柱へのストレスを無くすことで新たな運動パターンの構築にもつながります！
3.ツイストレッグレイズ
外腹斜筋を鍛えるうえで重要な種目です！
バイシクルクランチも有効になります！
腹斜筋群を鍛えるとお腹周りが引き締まって見えますので、腹直筋だけでなく腹斜筋も鍛えてあげましょう！
腹筋トレーニングの注意点
アメリカのマルケット大学の研究で腹筋運動を間違ったフォームで行なうと
股関節の屈筋群が過剰に働いてしまい、腹筋の発達を阻害してしまいます！
デスクワークなどで長時間座っていることが多い人は腹筋のトレーニング中、股関節
の屈筋群が過剰に働いてしまいやすいと言われているので注意が必要です。。。
この股関節屈筋群が関与してしまう現象の改善方法はカナダで行われた研究で骨盤を意識的に後傾させるだけで、腹直筋を活性化させ腹筋運動中の股関節屈筋群の関与を防ぐことが出来ると報告されています！
腹筋トレーニングをしている最中に疲労してくると、人体の構造上、股関節の屈筋群に頼ってしまいやすいので、意識的に骨盤からしっかりと持ち上げて行いましょう！
腹直筋を鍛えるときのトレーニング頻度として
腹筋のトレーニング頻度については他の筋肉と同様に週2回を目標に実施出来るといいでしょう！
腹筋は特別な筋肉ではないので、他の部位と同様、適度に休みを入れて行きましょう！
遅筋有意な筋肉は低負荷・高回数で頻度を高めたほうが発達しやすい、というのはあるのです
が、腹筋の筋繊維比率は速筋:遅筋=54:46で速筋優位なので、特に腹筋が高回数に反応しやす
いというわけでも無いことを理解しておきましょう！
腹筋も物理的刺激を狙った高重量種目と、化学的刺激を狙った低重量種目を組み合わせてト
レーニングしていきましょう。
腹部周囲筋を集中的に鍛えるサンプルメニュー
・第1種目:ハンギングレッグレイズ
自重×15回~20×3セット インターバル2分 腹直筋下部狙いで行います！
・第2種目:マシンクランチ(レジスタンスバンドクランチor荷重クランチ)
中重量~高重量×6~12回×3セット インターバル3分 腹直筋上部狙いです！
強い刺激を腹直筋上部へ入れて、上部の筋肥大を狙います！
・第3種目:アブローラー
立ちコロor膝コロ×6~12回×3セット インターバル3分 腹直筋下部狙いです！
腹直筋下部に対して、強い刺激をアブローラーで与えます！
・第4種目:ツイストレッグレイズ
自重×15回~20回×3セット インターバル1~2分 腹斜筋狙いです！
軽重量・高回数で筋肉に代謝ストレスを与えるのが狙いです！
マシンクランチやアブローラーでも腹斜筋には刺激が入っているので、ここでは軽めの負荷で化
学的刺激を腹斜筋に与えます！
トレーニング初心者はレップ数の下限を参考にし、中・上級者はレップ数の上限を参考にしてみ
てください！
参考文献
1.スクワット中の腹直筋の筋活動
verhead squat. J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2827-36. doi:
10.1519/JSC.0000000000000462. PMID: 24662228.
2.腹直筋の上下の神経支配
3.腹直筋の筋電図解析 その1
Bret Contreras,Inside the Muscles: Best Ab Exercises,2010
4.腹直筋の筋電図解析 その2
Escamilla RF, Babb E, DeWitt R, Jew P, Kelleher P, Burnham T, Busch J, D’Anna K,
Mowbray R, Imamura RT. Electromyographic analysis of traditional and nontraditional
abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. Phys Ther. 2006
May;86(5):656-71. PMID: 16649890.
5.腹直筋の筋電図解析 その3
SuppVersity EMG Series – Rectus Abdominis
6.前鋸筋の活動が外腹斜筋の活動に及ぼす影響
荒川,前鋸筋の活動が外腹斜筋の活動に及ぼす影響,2008
7.腹直筋と股関節屈筋群の関係性
Neumann DA. Kinesiology of the hip: a focus on muscular actions. J Orthop Sports Phys
Ther. 2010 Feb;40(2):82-94. doi: 10.2519/jospt.2010.3025. PMID: 20118525.
8.骨盤の動きと腹直筋の活動の関係性
Workman JC, Docherty D, Parfrey KC, Behm DG. Influence of pelvis position on the
activation of abdominal and hip flexor muscles. J Strength Cond Res. 2008
Sep;22(5):1563-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181739981. PMID: 18714231.
まとめ
今回は腹筋を最速でバキバキにする３種目について書いていきました！
今回ご紹介したメニューを参考にバキバキの腹筋を手に入れていただければ幸いです！
腹筋をバキバキにする方法については下記記事も参考にしていただければと思います！
https://www.oricon.co.jp/special/10239/
今回は以上になります！
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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