皆様、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
今回は背中の厚みが手に入る僧帽筋の種目５選について書いていきます！
背中の筋肉群はボディメイク的に広がりと厚みが大切と言われていますよね！
そんな背中の厚みを増すために科学的根拠に基づいて種目を紹介していきます！
では早速いきます！
僧帽筋を鍛える上での前提知識
トレーニングする上でマインドマッスルコネクションは重要ですので、鍛える部位の構造を簡単に覚えておきましょう！
僧帽筋上部は肩甲骨の挙上という動き
僧帽筋中部は肩甲骨の内転という動き
僧帽筋下部は肩甲骨の下制という動き
主に上記の動きが行われることで筋肉が鍛えられていきますので、上記の動きに負荷を加えて行く流れになります！
2018年アメリカのノースウエスタン大学の研究で筋肉の位置を理解した上で筋肉に意識を向けてアプローチしたグループは筋肉が8週間で12.4%成長したのに対し、筋肉に意識を向けずとにかく高重量を扱うことに意識を向けたグループは6.9%の筋肉成長率に留まりました！
この結果は、筋肉に意識を向けること=マインドマッスルコネクションが筋肉の成長を促進さ
せることを示唆しています！トレーニング中は頭の中で鍛えたい筋肉に意識を向けてトレーニングを行ないましょう！
僧帽筋を厚くする回数設定
僧帽筋は速筋が46.2%、遅筋が53.8%で遅筋優位の筋肉なので、基本的には低重量・高
回数(15~20レップス)に反応しやすい筋肉になります。
とはいえこのレップ数は参考にはなりますが、筋線維の割合は個体差が大きいと言
われています。
筋繊維の比率はスポーツ歴などによって後天的に速筋優位になる場合があるため、最終的には高重量~低重量まで様々な重量で筋肉を刺激して、どれが自分にとってベストなのか検証する必要があります！
背中の厚みが手に入る僧帽筋の最強5種目
1.ベントオーバーロウ
僧帽筋中部と下部を狙える種目です！
肩関節の伸展という動作になるので広背筋も鍛えることができます！
2.ハーフデッドリフト
背中全体を鍛えることができます！特に僧帽筋全体に高重量の刺激を与えることができます！
3.シュラッグ
僧帽筋上部を最も鍛えられる種目になります！
4.チェストサポートロウ
腰への負担を最小限にしながら僧帽筋や広背筋が鍛えられる種目です！
5.ワンハンドダンベルロウ
片手づつ鍛えられるので、マインドマッスルコネクションを意識しやすい種目かつストレッチをかけやすい種目になります！
サンプルメニュー
ワンハンドダンベルロー 12-20回 2-3set
ベントオーバーロー(腰の負担が気になる方はチェストサポートロウ） 8-12回 2-3set
ハーフデッドリフト 8-12回 2-3set
シュラッグ 8-12回 2-3set
・トレーニング初心者はレップ数の下限を参考にし、中・上級者はレップ数の上限を参考にしてみ
てください。
・使用重量は推奨された回数をクリアできる重量で各自設定ください。
・インターバルに関しては長い方が効果的です。（2-3分を目安）
・上記メニューを週1~2回行えば、科学的に最適なボリュームだと言われる週10~20セットでト
レーニングすることが可能です！
参考文献
1.背中の個々の筋肉を意識しないと筋トレ効果が半減してしまう可能性
Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, Golden S, Alto A, Larson R, Winkelman N, Paoli A. Differential effects ofattentional focus strategies during long-term resistance training. Eur J Sport Sci. 2018 Jun;18(5):705-712. doi:10.1080/17461391.2018.1447020. Epub 2018 Mar 13. PMID: 29533715.
2.マインドマッスルコネクションが大切
3.背中の筋電図分析 その1
ACE SPONSORED RESEARCHE,What Is the Best Back Exercise?
4.筋活動の高まりが、より大きな筋肉量の増加を示すエビデンス その1
Wakahara T, Miyamoto N, Sugisaki N, Murata K, Kanehisa H, Kawakami Y, Fukunaga T, Yanai T. Association
between regional differences in muscle activation in one session of resistance exercise and in muscle
hypertrophy after resistance training. Eur J Appl Physiol. 2012 Apr;112(4):1569-76. doi:
10.1007/s00421-011-2121-y. Epub 2011 Aug 21. PMID: 21858666.
5.筋活動の高まりが、より大きな筋肉量の増加を示す その2
Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, Golden S, Alto A, Larson R, Winkelman N, Paoli A. Differential effects ofattentional focus strategies during long-term resistance training. Eur J Sport Sci. 2018 Jun;18(5):705-712. doi:10.1080/17461391.2018.1447020. Epub 2018 Mar 13. PMID: 29533715.
6.バーベルが膝を通り過ぎたあたりから僧帽筋上部の筋活動増加
A kinematic, kinetic and electromyographic analysis of 1-repetition maximum deadlifts,2014
7.デッドリフト中の僧帽筋上部の筋活動は、使用重量が重いほど増加する
L. Beggs,COMPARISON OF MUSCLE ACTIVATION AND KINEMATICS DURING THE DEADLIFT USING A
DOUBLE‐PRONATED AND OVERHAND/UNDERHAND GRIP,2011
8.背中の筋電図分析 その2
Andersen LL, Kjaer M, Andersen CH, Hansen PB, Zebis MK, Hansen K, Sjøgaard G. Muscle activation during
selected strength exercises in women with chronic neck muscle pain. Phys Ther. 2008 Jun;88(6):703-11. doi:
10.2522/ptj.20070304. Epub 2008 Mar 13. PMID: 18339796.
9.背中の筋電図分析 その3
Bret Contreras,Inside the Muscles: Best Chest and Triceps Exercises.2010
10.胸をベンチで支えることで、腰への負担が軽減
Fenwick CM, Brown SH, McGill SM. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and
lumbar spine motion, load, and stiffness. J Strength Cond Res. 2009 Mar;23(2):350-8. doi:
10.1519/JSC.0b013e3181942019. PMID: 19197209.
まとめ
今回は背中の厚みが手に入る僧帽筋の種目５選について書いていきました！
僧帽筋の筋肉量が増えることで肩こり予防や脂肪燃焼効率のアップなど、ボディメイク要素以外でのメリットも得ることができますので背中の厚み作りに励んでみましょう！
僧帽筋の鍛え方については下記記事も参考にしてみてください！
https://ufit.co.jp/blogs/training/trapezius
今回は以上になります！
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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