パーソナルストレッチについて

皆様、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！

ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！

Leaではパーソナルトレーニング、CS60整体に加えてパーソナルストレッチもサービス提供しています！
今回は自由が丘のパーソナルトレーニングジムLeaで行なっているパーソナルストレッチについて解説させていただきます。Leaではどんなストレッチを推奨しているのか、どんな方におすすめなのか、料金体系について詳しく書いていきます！

ストレッチって何にいいの？

まず初めにストレッチって何にいいのでしょうか？この問いに対して皆さんは何を想像しますか？

ストレッチは，理学療法領域だけでなくスポーツ現場での傷害予防や高齢者の健康維持等で一般的に広く行われています！
ストレッチの効果として、一般的に言われているのは関節可動域（柔軟性）の改善、筋緊張の低下，慢性疲労の回復，血流増加，傷害予防、スポーツパフォーマンスの向上などが挙げられています！

しかし、、、

ストレッチがこのような効果があるかどうかに関してのエビデンスは実際のところ不十分なんです。。。

効果として有効とされているのは肉離れの予防や腰痛などの脊椎疾患の場合で研究対象のリミテーションの差異はあれど有効とされています。

あとは関節可動域についても効果は実証されていて、20秒のスタティックストレッチで10分後までの関節可動域が向上したとされています！

若年者を対象にした研究では関節可動域を高めるストレッチの時間は30秒が1番関節可動域を高めると言われています！高齢者の場合は60秒がいいと結論づけられています！

頻度は週3回-5回とされています！
上記頻度で長期的にストレッチを続けることで関節の柔軟性が著しく向上することも示されていますので、短期的な活用だけでなく、長期でのストレッチが効果を最大限にしてくれます！

パフォーマンスの向上や傷害予防はトレーニングのほうが効果的という説が現在は有力です！

筋力や筋パワーに関しては90秒以上のストレッチにより低下するとの報告が多くみられていますので、運動前にストレッチ行う場合は20秒以下の短い時間に留めることが推奨されます！
実際のスポーツ現場では90秒もかけてストレッチすることは稀ですので、頭に入れておく程度で問題ないです！

関節可動域制限がある場合

関節可動域制限がある場合はストレッチでの介入が難しいとされ、脊髄損傷者や神経疾患患者の可動域改善は難しいとされています。

関節可動域制限の場合はまずはそうならないような介入が大事ということが結論づけられています！

関節可動域にはやPNFストレッチング（プロプリオセプティブ・ニューロマスキュラー・ファシリテーション）など、筋収縮を伴うストレッチが可動域の増加に最も効果的というエビデンスがあります！

ストレッチの種類

ストレッチにも様々な種類があり、それぞれ適した用途があります！
下記にざっくりではありますがまとめさせていただきました！

1. 静的ストレッチ（スタティックストレッチ）

筋肉を伸ばして一定時間保持することで、筋肉の緊張を和らげ、柔軟性を高めたり、副交感神経を優位にしたりする効果があります！一人で行うことも可能ですが、トレーナーに伸ばしてもらうことでより関節可動域を向上させることが可能です！

やり方:

• 特定の筋肉や筋群を伸ばし、その位置で20秒程度保持
• 呼吸を止めず、リラックスしながら行います。

特徴:

• 関節可動域を広げる。
• 肉離れの予防や腰痛などの脊椎疾患の予防。
• 筋肉が冷えている状態で無理に行うと、逆に負担がかかるため注意が必要です。

例:

• もも裏のストレッチ: 床に座って、片足を伸ばして手を足まで伸ばします。
• 肩のストレッチ:片腕を反対側に引き寄せ、肩を伸ばす。

2.動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）

やり方:

• 軽い運動や動きを取り入れて筋肉を伸ばします。
• 動きはスムーズに行い、反動を使いすぎない。

特徴:

• 筋肉と関節の温度を上げ、運動前の準備に適している。
• パフォーマンス向上やケガ予防に効果的。

例:

• レッグスイング: 足を前後または左右に振る。
• 腕回し: 大きな円を描くように腕を回す。

3.バリスティックストレッチ（動的ストレッチ）

やり方:

• 勢いや反動を使って筋肉をずっと伸ばす。
• 例として、ジャンプしながら体を伸ばすなど。

特徴:

• アスリートや上級者向けで、柔軟性と爆発力を高めます。（陸上競技における短距離種目や跳躍種目、ゴルフやサッカーなど、筋肉を急激に収縮させるような爆発力や瞬発力を必要とするスポーツのパフォーマンスアップ）
• ケガのリスクが高いため、フォームに注意が必要です。（ダイナミックストレッチ後に行う)

例:

• ジャンプを伴う前屈: 手を床に触れるようにジャンプする。

4. PNFストレッチ（固有受容性神経筋促進）

やり方:

• 身体における感覚神経（動作に対して抵抗を感じる）と運動神経（足先を伸ばして床に近づける動作など）の作用にフォーカス
• パートナーが筋肉を押したり引いたりして補助。施術者が軽いタッチと誘導でクライアントの動きを操作していくイメージ

特徴:

• 最大限の柔軟性向上が可能
• セラピストやトレーナーと一緒に行うと効果的

例:

• もも裏のPNFストレッチ: 仰向けで片足を上げ、パートナーに押し出してもらいます。

5. アクティブストレッチ（アクティブストレッチ）

やり方:

• 相反抑制を用いる
• 通常的には10～15秒保持します。

特徴:

• 筋力と柔軟性を同時に鍛えられる。
• ヨガやピラティスで多用される。

例:

• ウォーリアーポーズ:両足を大きく開き、腕を上げて体側を伸ばす。
• バランスポーズ:片足で立ち、もう片足を伸ばして持ち上げる。

目的別ストレッチの活用例

上記が主なストレッチの方法や特徴、活用例になります！
状況や目的に応じて洗濯していきましょう！

パフォーマンスアップや傷害予防についてはトレーニングの方が効果が高まります。

Leaのパーソナルストレッチの特徴

Leaのパーソナルストレッチでは関節可動域の最大化に力を入れています！

理学療法士、ストレングスコーチ、パーソナルトレーナーが監修のメニューのもとPNFストレッチを用いて身体の関節可動域を最大化させ、日常生活のパフォーマンスアップやトレーニング効果を最大限にしていくことに重きを置いています。

PNFストレッチのみが、大腿二頭筋の筋硬度の指標である剪断弾性率を有意に低下させる効果を示したとする研究があり、PNFによるストレッチ後に大腿二頭筋の筋硬度が約10％減少しています！
静的ストレッチもPNFストレッチも、ハムストリングスの柔軟性を効果的に向上させる一方で、PNFストレッチはさらに筋硬度を低下させる可能性があるため、関節可動域だけでなく筋肉そのものの硬さを改善することができるストレッチとなっています。

こんな方におすすめ！！

・関節可動域を最大限にあげたい方

・今後日常生活や運動、トレーニングのパフォーマンスを高めていきたい方

・根本改善したい方

Leaのパーソナルストレッチ料金体系

上記が基本の料金となっております！

また、初回限定でお得な回数券も用意しています！

《60分 3回コース》
￥21,000円→ 14,700円（税込）（※都度の支払いに比べて6,300円お得）

《60分 5回コース》
￥35,000円→ 24,500円（税込）（※都度の支払いに比べて10,500円お得）

《60分 10回コース》
￥70,000円→ 49,000円（税込）（※都度の支払いに比べて21,000円お得）

身体のケアを習慣化するための一歩として寄り添った価格帯とさせていただいています。

初回限定の一度きりの回数券ですので、多めの回数券のご購入をお勧めします！

次回以降は都度払いか初回限定の回数券ほどではないですが回数券をご用意しておりますので、お気軽にお問い合わせいただければ幸いです。

まとめ

今回はLeaで行なっているパーソナルストレッチについて、Leaではどんなストレッチを推奨しているのか、どんな方におすすめなのか、料金体系について書かせていただきました！

自由が丘近辺でストレッチや整体をお探しの方はぜひLeaにご来店いただければと思います！

お得な価格で高品質のストレッチを提供いたします！お身体の可動域を最大限に広げていきましょう！

自由が丘のパーソナルストレッチといえはDr.ストレッチさんですので、こちらも公式サイトチェックされて見てください！
https://doctorstretch.com/access/jiyu/

色々吟味して後悔のない選択をされてください！

それではお読みいただきありがとうございました！

代表パーソナルトレーナー　齊藤

参考文献
https://www.jstage.jst.go.jp/article/rigaku/41/8/41_KJ00009647372/_pdf

https://www.jstage.jst.go.jp/article/mpta/33/1/33_11/_pdf

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37301370/

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• CS60整体×トレーニングの組み合わせで効率よく身体を根本から変える
• 月会費無料、完全都度払いで通いやすい
• 駅近徒歩30秒、開放感ある環境でトレーニングできる
• 栄養士によるリバウンドしにくい無料の食事指導付き

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