皆様、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
今回は体脂肪が落ちる科学的に正しいチートデイについて書いていきます！
ダイエットを始めるとどうしても好きな食べ物が恋しくなりますよね。。。
チートデイには色々な種類がありますが、科学的に正しいとされるやり方を中心に書いていきますので参考になれば幸いです！
では早速いきます！
チートデイとは?
チートデイは減量中の厳しい食事管理から一時的に解放され、好きなものを食べる方法です！
チートデイのチート(cheat)の意味は「騙す・欺く」という意味であり、『飢餓状態に陥っている』と
判断している自分の脳を「騙し」減量を加速させるためのテクニックになります！
科学的根拠に基づくチートデイのメリット3選
1.減量中のストレスが軽減する
チートデイを取り入れたダイエットとチートデイを取り入れないダイエットを比較した研究ではチートデイを取り入れたグループはより楽しみながら長期的に減量を継続できると分かりました！
チートデイを取り入れなかったグループは減量中のストレスで最終的に暴飲暴食してしまい完全にダイエットの軌道から逸れてしまいました。。。
チートデイは精神的ストレスを解消し、モチベーションと自制心を高め、減量が継続しやすくなるという大きなメリットが研究でも報告されています！
今まで経験則的に語られてきましたが、科学的にも証明されています！
2.減量期の停滞期を打破できる
停滞期とはダイエット中のある時に体重が一向に落ちなくなる現象です！
なぜ停滞期が訪れるのかというと、ヒトには恒常性(ホメオスタシス)という機能が備わっているか
らです！
恒常性とは何かというと、減量中に体脂肪が減ると、「このままでは生存に不利な状態だ…!」と感
知して、ヒトの身体は体重をもとに戻そうと食欲を増やし、エネルギー消費量を少なくするように
働きます！
これが恒常性という機能であり、身体は生存に有利な体脂肪が多い状態になるように、進化の
過程でプログラムされているのです！
実は最近の研究で、この恒常性をコントロールしているホルモンの一つが分かりました。
それが、「レプチン」というホルモンです！
停滞期の原因にはレプチンというホルモンが影響していると考えられています。
このレプチンは全身の脂肪細胞で作られるホルモンであり、食欲と代謝をコントロールする役割
を持っていると複数の研究で示されています！
実際、研究によるとチートデイを取り入れることで、レプチンと呼ばれる代謝をコントロールする
ホルモンの量が増え、交感神経系が活性化され、低下した代謝が約7%回復することが分かりま
した!
チートデイを取り入れれば、食欲と消費カロリー量をコントロールするホルモンであるレプ
チンの分泌が促進され、食欲が抑えられ、なおかつ消費カロリー量もアップする可能性があります！
3.運動パフォーマンスの向上
通常、減量中は糖質や脂質の摂取量が制限されるため、運動パフォーマンスが低下することが
研究で示されています！
運動パフォーマンスの低下を解消するのが、チートデイです！
実際、チートデイを取り入れることで取り入れた翌日の運動パフォーマンスが向上することが研
究で示されています！
チートデイでどれくらい食べるべきか?
タンパク質=1日に体重1kgあたり2.2g以上
脂質=1日に体重1kgあたり0.5g~1.0g
糖質=1日に体重1kgあたり10g以上
上記を目安にしっかり食べることを意識しましょう！
チートデイを行なうべき人・やってはいけない人
チートの必要がないのにチートする人が結構います！
単に食べたいという理由だけではチートをしないことを推奨します！
チートというものは、低下してしまった代謝を元に戻すために行なうものなので
代謝が落ちていない、停滞期ではないのにチートをやっても減量は加速しません。。。
停滞期とは「栄養管理と筋トレを組み合わせた減量を続けても、2週間ウエスト・体重の両方が全
く改善しないこと」です。
「2週間って、意外と期間が長いな!」って思った方もいるかもしれません。
体重は、最後の食事のタイミングや発汗量、水分摂取量、食事内容など様々な要因によって短
期的に大きく変動します！
1週間程度の短期間の停滞であれば、これらの要因が大きく絡んでくるので停滞期だと判断でき
ません。
2週間、体重とウエストの両方に変化が無ければ停滞期だと考えてみましょう。
この停滞期に陥ったタイミングでチートデイを取り入れます！
ただし、例外的に減量末期は週1回のハイペースで計画的なチートデイを行う場合があります。
なぜなら体脂肪が落ちてくるにしたがって、減量に対して身体が強く抵抗するようになってくるか
らです！
こういう状況ではチートデイの頻度を増やしていきます！
体脂肪率が男性なら12%、女性ならば20%を切るくらいから、身体が減量に抵抗するのが顕著
にでてきます！
これに関連して紹介できる論文があるわけではありませんが、減量末期は余分な脂質や炭水化
物を摂らない計画的なチートデイ(チートーミール)の頻度を増やすのが賢明かもしれません！
参考文献
1.Rita Coelho do Vale, Rik Pieters, Marcel Zeelenberg,The benefits of behaving badly on occasion: Successful
regulation by planned hedonic deviations,Journal of Consumer Psychology,Volume 26, Issue 1,2016
2.Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N EnglJ Med. 1995 Mar 9;332(10):621-8. doi: 10.1056/NEJM199503093321001. Erratum in: N Engl J Med 1995 Aug10;333(6):399. PMID: 7632212.
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4.Rosenbaum M, Goldsmith R, Bloomfield D, Magnano A, Weimer L, Heymsfield S, Gallagher D, Mayer L,
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5.Rosenbaum M, Goldsmith R, Bloomfield D, Magnano A, Weimer L, Heymsfield S, Gallagher D, Mayer L,
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6.Peos JJ, Norton LE, Helms ER, Galpin AJ, Fournier P. Intermittent Dieting: Theoretical Considerations for the
Athlete. Sports (Basel). 2019 Jan 16;7(1):22. doi: 10.3390/sports7010022. PMID: 30654501; PMCID:
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7.Haff GG, Lehmkuhl MJ, McCoy LB, Stone MH. Carbohydrate supplementation and resistance training. J
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doi: 10.3390/jfmk5010019. PMID: 33467235; PMCID: PMC7739314.
まとめ
今回は体脂肪が落ちる科学的に正しいチートデイについて書いていきました！
チートデイについては下記記事も参考にしてみてください！
https://www.nas-club.co.jp/magazine/cheat-day/
今回は以上になります！
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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