皆様、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
今回はビタミンB群を深掘ります！
前回ダイエットに不足しがちなビタミンについて書きましたが、種類の多いビタミンB群について掘り下げていきます！
ダイエット、筋肥大、健康増進全てに必須な栄養素になりますので、全人類必見です！
各ビタミンの作用や摂取量などをまとめたものは前回の記事を読んでいただければ幸いです！
https://personal-gym-lea.com/2023/09/28/personaltraining-jiyugaoka-diet-vitamin/
ビタミンB1（チアミン）
まずはビタミンB１からです！
B1は糖質をエネルギーに変える働きを持つビタミンになります！
糖質をエネルギーにする解糖系ではピルビン酸が最終産物として作られます！
その次にクエン酸サイクル（TCAサイクル）です！解糖系とクエン酸サイクルを橋渡しするときに重要な反応がピルビン酸をミトコンドリアに運んでアセチルCoAを作る反応になるのですが、このときに最初に必要になるのがビタミンB1になります！
論文としてはB1のサプリを摂取することで気分の良さや頭がクリアになった体感が得られたとするものがあったり、運動中の疲労の軽減や乳酸、アンモニアの減少が得られたとするものがあります！
量としてはB1、B2、B6などは50-100mgの摂取がオススメでサプリメントとしてB-５０というものがありますので、こちらを食後やトレーニング後に飲んでおけば間違い無いです！
ビタミンB2（リボフラビン）
B2は脂肪をエネルギーに変える働きを持つビタミンになります！
この際の経路はβ酸化という経路を使います！
これは脂肪酸から炭素が２つずつ外れていきそれぞれがアセチルCoAになるという反応です！
β酸化の最初の段階においてフラビンアデニンジヌクレオチドによる脱水素反応が起こるのですがその際にB2が必要だとされています！
論文としては高脂血症の患者２９０名にB2を１日120mg投与したところLDL、中性脂肪が低下したとする研究結果があります！
B2は脂肪の代謝になりますので姿勢によるニキビにも良いとされています！
量としてはB1、B2、B6などは50-100mgの摂取でサプリメントとしてB-５０というものがありますので、こちらを食後やトレーニング後に飲んでおけば間違い無いです！
ナイアシン（ビタミンB3）
ナイアシンはニコチン酸とニコチン酸アミドの総称になります！
体内では非常に多くの反応における補酵素として活躍しています！
アミノ酸であるトリプトファンから合成され摂取したトリプトファンの60分の１がナイアシンに変換されると言われています！豆知識となりますが、トウモロコシを主食とする民族はナイアシン不足でペラグラという疾患になることもあります。
ナイアシンの作用としては
・アルコールの代謝を手助けする
・心臓血管系疾患の発症率低下
上記となります！
ナイアシンとアルコールについては普段ナイアシンが不足することはないと言われているのですが、アルコールの代謝の際にナイアシンが使われるためアルコールを大量に飲む人はナイアシンが不足しがちと言われています！
アルコールの主成分はエタノールになりますので、肝臓で酸化されて酪酸に変わります。その酪酸は血中に流れ出て主に筋肉に送り込まれます。筋肉において酪酸はTCAサイクルに入り込みATPの材料として最終的に二酸化炭素と水になり完全に分解します！
勘が鋭い方はお気づきかもしれませんが、筋肉が多ければ多いほど酪酸の処理能力も高くアルコールの分解もしやすいということになります！
パントテン酸（ビタミンB5）
パントテン酸のパントテンはどこにでもあるという意味で食べ物に広く含まれている栄養素になります！
体内では補酵素としても広く利用される栄養素と言われています！
なので通常は不足しづらい栄養素になります！
パントテン酸の作用としては
・副腎皮質のホルモンの分泌の手助けをしてくれる
・副腎疲労の軽減、ストレス耐性を高めてくれる
・皮膚の脂質代謝を良くし、ニキビや脂性の肌の改善に良い
上記となります！
ストレスへの対抗としての効果が強いため、アスリートには欠かせない栄養素となります。
アトピーの治療にも使われることが多い栄養素にもなります。
ニキビや脂性の肌の改善には１日1000mg以上の摂取と大量になりますが、効果があるようです！
ビタミンB6（ピリドキシン）
ビタミンB６はピリドキシンとピリドキサール、ピリドキサミン、リン酸エステルの総称です！
タンパク質との関わりが強いビタミンとして知られていますが作用としては
・アミノ基転移反応（後述します）
・肝臓のAST数値の安定
・B12、葉酸と協力することでホモシステインの低下に貢献してくれる
上記となります！
アミノ基転移反応についてですが、アミノ酸が代謝されるときにはアミノ基が外れて炭素骨格が残ります。これがアミノ基転移反応でビタミンB6の誘導体であるピリドキサルリン酸が補酵素として必要になります！ピリドキサルリン酸は他にもアミノ酸の様々な代謝に関わるためタンパク質を多めに摂取するときはビタミンB６の十分な摂取が必要になります！
肝臓のASTの数値に関してはプロテインを飲み始めたら悪くなったという場合はB6不足が考えられます
ホモシステインとは必須アミノ酸のメチオニンから生まれる物質で体内に存在するものになります。
ただしホモシステインが大量にできてしまうと問題を引き起こすことがわかっています！
ホモシステインが血中に大量に存在してしまうと、血液中の酵素と反応して酸化を進めてしまいます。このときに活性酸素が発生し血管に傷をつけてしまいます！
血中のホモシステイン濃度が高いことによって動脈硬化やアルツハイマー病になるリスクも高くなると言われています！
ホモシステインを減らす食品としてはシイタケが効果的とされています！
ビタミンB12
ビタミンB12はコバルトを含むビタミンの総称のことでメチルコバラミン、ヒドロキソコバラミン、シアノコバラミンなどの種類があります！
植物性の食品にほとんど含まれないため、ベジタリアンやビーガンの方はB12サプリメントを積極的に摂取する必要があります！
B12の作用としては
・赤血球の合成
・神経障害の予防
・胃の調子を整える
上記となります！
赤血球の合成が最も有名な作用になりますが、B12と葉酸と協働して働くことにより赤血球の核酸が正常に作られ作られるようになり、悪性貧血や赤血球の減少を防ぐことができます！
高齢者はB12の吸収が悪くなり不足しがちであり、胃の調子が悪い方もB12が不足しがちになります！
その場合は、B12の舌下サプリメントなども有効とされています！
葉酸
葉酸はほうれん草から発見されたためこの名前がついたとされる栄養素です！
主に植物性の食品に含まれていますが、レバーなどにも含まれています！
作用としては
・ホモシステインの減少
・アミノ酸やビタミンの代謝
・脳卒中のリスクを減らす
上記となります！
先ほど記述したホモシステインの減少に役立つ点や血管の弾力を改善させて冠状動脈疾患のリスクを低下させる研究などもあります！
胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減するためにも葉酸が推奨されています！
その場合は400-800ugの摂取が良いとされています！
ビオチン
ビオチンはビタミンHと呼ばれていたこともあるみたいですが、通常はビタミンB群に分類されます！
ビオチンは様々な食べ物に含まれていますので、普通は不足することはありません。
作用としては
・体脂肪燃焼効率を高める
・インスリンの働きを高める
・アレルギー防ぐ効果
上記となります！
ビオチンの最大の効果は何と言っても脂肪燃焼効果ですね！
AMPKと言われる細胞のエネルギーセンサーのような働きをしている酵素があるのですが、これが活性化していると身体が体内のエネルギーが不足していると感知し、体脂肪を燃やしてエネルギーに変えようと働きます！
このAMPKを活性化させ中性脂肪の値を下げてくれるのがビオチンとされています！
ビオチンの効果を高めるためには摂取量として単体で2000ug(2mg)程が必要とされていますので、興味がある方はB-50とは別に単体での摂取を行ってみてください！
ちなみに私はB-50とは別にビオチンを摂取しています！
まとめ
今回はビタミンB群について書いていきました！
ビタミンB群はどんなトレーニング目的の方でも必要な栄養素になりますので、トレーニングの効率を良くするためにもなるべく摂取していきたいところですね！
食事で摂取するのはなかなか難しいので、サプリメントでの摂取がオススメです！
今回紹介したビタミンB群はB-50というサプリで全てまとまったものが主流になっていますのでこれを摂っていれば間違い無いです！
私的にはプロテインの次くらいに必要性を感じるサプリメントになります！
ビタミンB群についてはこちらの記事も参考にしてみてくださいね！
https://www.orthomolecular.jp/nutrition/vitamin_b/
今回は以上になります！
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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