皆様、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
今回は筋トレ後におすすめのコンビニ食&レシピを紹介します！
各コンビニのおすすめを紹介して行きますので、筋トレ後に何を食べたらいいのか迷う方は参考にしてみてください！
シンプルかつ美味しいので是非試してみてくださいね！
では早速行きます！
1.バナナプロテイン
筋トレ後に適したご飯かつ食欲が無い時に便利です！
調理時間3分
食事時間1分
400kcal
タンパク質39.4g
脂質5.8g
炭水化物40.6g
材料
ヨーグルト180g
バナナ1.5本(135g)
プロテイン 45g(1.5スクープ)
調理法
1.全ての材料をミキサーに入れる(ミキサーを使わなくてもおいしいです)
コツ・ポイント
果物を冷凍しておくと冷たくて目が覚めるおいしいスムージーになります！
2.鶏胸&米&ブロッコリー
筋トレ後に適したザ筋トレ飯になります！
調理時間15分
食事時間10分
585kcal
タンパク質53.9g
脂質4.1g
炭水化物79.4g
材料
鶏胸肉 200g
★味付け
(クレイジーソルト)
ブロッコリー100g
米(白米や玄米など) 200g
調理法
鶏もも
1.鶏もも肉は余分な脂身や皮を切り取り、包丁の先などで所々突き刺します。
2.全体にクレイジーソルトをすりこみます。
3.熱したフライパンにサラダ油を薄く塗り、中火でひっくり返します。
4.焼き色が付いたら裏返し、蓋をして5分間蒸し焼きにします。
ブロッコリー
1.房の汚れを落としてから、食べやすい大きさにカットします。
2.耐熱容器に入れ、ラップをして、600Wで3分半。固ければ余熱で1分置きお好みの硬さにします。
3.鶏そば
鶏そばも筋トレ後に適したご飯になります！
調理時間15分
食事時間15分
625kcal
タンパク質53.28g
脂質15g
炭水化物64.74g
材料
そば 100g
鶏もも(皮無し) 100g
青ネギ 15g
半熟卵 1コ
★味付けA
醤油 小さじ1
みりん 小さじ1
☆味付けB
めんつゆ(2倍濃縮) 150ml
冷水 150ml
調理法
1.鶏もも肉は余分な脂身や皮を切り取り、包丁の先などで所々突き刺します。
2.1口大のそぎ切りにします。
3.熱したフライパンにサラダ油を薄く塗り、両面に焼き色をつけます。
4.★を入れて、中火で熱し、鶏モモ肉に火が通ったら火を止めます。
5.鍋に湯を沸かし、そばのパッケージ通り茹で、冷水で洗います。
6.ボウルに☆を入れて混ぜ合わせます。
7.器に5を盛りつけ、6をかけます。4を乗せ、卵も載せたら完成です。
卵
1.沸騰したお湯に酢と塩を入れ、卵を入れて7分茹でます。茹で上がったらすぐ氷水に浸けて冷まして皮剥いたら完成です。
4.鯖炊き込みご飯
筋肉をつけるための代表食材といえば鯖です！鯖を使ったレシピとしては炊き込みご飯がおすすめです！
調理時間15分
食事時間10分
1人前(1合)
727kcal
タンパク質30.1g
脂質12.06g
炭水化物116.57g
亜鉛3.83mg ビタミンD 440IU
材料
米 2合
鯖の水煮缶 1缶
小ネギ・大葉 好きなだけ
キノコ お好み
水 適量
★醤油・酒・みりん 各大さじ2杯
調理法
1.小ねぎは刻んでおく。
2.米を研ぎ炊飯ジャーに入れ、鯖の水煮缶の知ると★を加えよくかき混ぜる。水を2合の目盛りまで加えく混ぜ合わせる。
3.鯖とキノコを加え、普通炊飯で炊く。
4.炊けたら小ネギを加え混ぜ合わせて完成。
5.照り焼きチキン丼
育ち盛りのお子様にもおすすめの筋肉飯です！
調理時間15分
食事時間15分
507kcal
タンパク質41.7g
脂質8.3g
炭水化物60.8g
亜鉛5.02mg
ビタミンD 0.0IU
材料
鶏もも 150g
★醤油・みりん・酒 大さじ1
米(白米や玄米など) 200g
長ネギ・海苔 お好み
ポイント
調理法
1.★を小鍋にいれて火をかけ、沸騰したら火を弱めて2分煮詰めタレを作る。
2.鶏もも肉は余分な脂身や皮を切り取り、包丁の先などで所々突き刺す。熱したフライパンにサラダ油を薄く塗り、中火でひっくり返す。焼き色が付いたら裏返し、蓋をして5分間蒸し焼きに。
3.鶏肉に焼き色が付いたら3cmに切ったネギを入れじっくりと中まで日を通す。煮詰めたタレを入れ、鍋を動かし絡ませる。
4.丼にごはんをよそい、刻んだネギ・海苔を敷き、食べやすく切った鶏肉とネギをのせて完成。
5.お好みで粉山椒や七味唐辛子をふる。
オススメコンビニ食(セブンイレブン編)
ここからはおすすめコンビニ食のセブンイレブン編をPFCごとに紹介して行きます！
タンパク質編
・ほぐしサラダチキン(たんぱく質:20.9g、脂質:0.9g、炭水化物:0.0g)
・サラダチキン(たんぱく質:24.1g、脂質:1.2g、炭水化物:0.0g)
・オイコス(たんぱく質:10.2g、脂質:0g、炭水化物:0.1g)
・ほっけの塩焼き(たんぱく質:19.5g、脂質:6.5g、炭水化物:0.1g)
・砂肝ポン酢(たんぱく質:14.3g、脂質:0.9g、炭水化物:1.6g)
脂質編
・素焼きアーモンド(たんぱく質:21.1g、脂質:56.2g、炭水化物:17.1g)
・ミックスナッツ(たんぱく質:14.3g、脂質:48.6g、炭水化物:16.1g)
炭水化物編
・白米レトルトパック(たんぱく質:4.5g、脂質:0.5g、炭水化物:66.8g)
・梅昆布おむすび(たんぱく質:4.1g、脂質:1.1g、炭水化物:35.5g)
・おむすびとり五目(たんぱく質:6.4g、脂質:2.7g、炭水化物:44.6g)
・炭火焼熟成紅しゃけおにぎり(たんぱく質:4.8g、脂質:1.8g、炭水化物:36.0g)
・辛子明太子おにぎり(たんぱく質:4.4g、脂質:0.8g、炭水化物:36.9g)
オススメの組み合わせ
迷ったら下記組み合わせで間違い無いです！
・梅昆布おむすび(たんぱく質:4.1g、脂質:1.1g、炭水化物:35.5g)
・おむすびとり五目(たんぱく質:6.4g、脂質:2.7g、炭水化物:44.6g)
・サラダチキン(たんぱく質:24.1g、脂質:1.2g、炭水化物:0.0g)
合計 (たんぱく質:34.6g、脂質:5g、炭水化物:80.1g)
オススメコンビニ食(ローソン編)
タンパク質編
・国産サラダチキン・レモン(たんぱく質:21.2g、脂質:1.4g、炭水化物:5.2g)
・ささみプロテインバー・コンソメ(たんぱく質:11.1g、脂質:0.5g、炭水化物:4.9g)
・サラダチキン 炙りチーズ(たんぱく質:16.4g、脂質:3.4g、炭水化物:1.3g)
・紅鮭の塩焼き(たんぱく質:26.3g、脂質:4.1g、炭水化物:0.2g)
脂質編
・素焼きアーモンド(たんぱく質:7.5g、脂質:18.9g、炭水化物:6.8g)
・ミックスナッツ(たんぱく質:6.3g、脂質:20.5g、炭水化物:6.6g)
炭水化物編
・わかめごはん(たんぱく質:3.1g、脂質:1.2g、炭水化物:38.1g)
・金しゃり 焼きさけハラミ(たんぱく質:6.6g、脂質:2.9g、炭水化物:40.3g)
・鮭とわかめのおにぎり(たんぱく質:6.9g、脂質:3.7g、炭水化物:28.7g)
・もち麦 玄米おにぎり(たんぱく質:4.7g、脂質:4.0g、炭水化物:38.7g)
オススメの組み合わせ
・わかめごはん(たんぱく質:3.1g、脂質:1.2g、炭水化物:38.1g)
・金しゃり 焼きさけハラミ(たんぱく質:6.6g、脂質:2.9g、炭水化物:40.3g)
・国産サラダチキン・レモン(たんぱく質:21.2g、脂質:1.4g、炭水化物:5.2g)
合計 (たんぱく質:30.9g、脂質:5.5g、炭水化物:83.6g)
オススメコンビニ食(ファミマ編)
タンパク質編
・国産鶏サラダチキン(たんぱく質:25.3g、脂質:2.2g、炭水化物:0.4g)
・グリルチキンゆず七味風味(たんぱく質:16.1g、脂質:5.4g、炭水化物:1.1g)
・ザバス ミルク プロテイン(たんぱく質:15g、脂質:0g、炭水化物:10.6g)
脂質編
・素焼きアーモンド(たんぱく質:6.6g、脂質:18.2g、炭水化物:3.1g)
・ミックスナッツ(たんぱく質:14.6g、脂質:49.6g、炭水化物:10.3g)
炭水化物編
・熟成紅しゃけおにぎり(たんぱく質:5.0g、脂質:1.8g、炭水化物:35.3g)
・スーパー大麦 梅ゆかり(たんぱく質:3.5g、脂質:1.3g、炭水化物:37.6g)
・スーパー大麦 しそひじき(たんぱく質:4.6g、脂質:2.2g、炭水化物:39.5g)
オススメの組み合わせ
・熟成紅しゃけおにぎり(たんぱく質:5.0g、脂質:1.8g、炭水化物:35.3g)
・スーパー大麦 梅ゆかり(たんぱく質:3.5g、脂質:1.3g、炭水化物:37.6g)
・国産鶏サラダチキン(たんぱく質:25.3g、脂質:2.2g、炭水化物:0.4g)
・ザバス ミルク プロテイン(たんぱく質:15g、脂質:0g、炭水化物:10.6g)
合計 (たんぱく質:48.8g、脂質:5.3g、炭水化物:83.9g)
コンビニ商品を選ぶときのポイント
コンビニ商品のおすすめが分かったら、選ぶ際のポイントも踏まえておくと代替品を選ぶ際に役立ちます！
下記が主なポイントですので参考にしてみてください！
1.食物繊維をたっぷりと摂る
例 ×ラーメン・うどん→〇そば、大麦入りおにぎり
食物繊維を多く摂ることで血糖値の急上昇を防ぎ、空腹感も感じづらくなります！
食物繊維は善玉菌のエサになり腸内環境も整えてくれますので非常に大切です！
2.タンパク質の多い食材を選ぶ
×おにぎり2個→〇おにぎり2個+サラダチキン
筋肉をつけるためにも、ダイエットで筋肉を落とさないためにもタンパク質は重要です！
タンパク質が少ないとCKK（コレシストキニン）というホルモンが十二指腸や小腸から十分に分泌されず食欲を抑えるのが難しくなり、空腹感を感じやすくなってしまいます！
1食あたり20-30gのタンパク質は摂取したいところです！
3.脂質の摂り過ぎに気を付ける
×ラーメン・アイス→〇おにぎり・サラダチキン・そば
脂質は必要最低限の摂取を心がけることがダイエットのカギになります！
筋肉をつける際も余分な脂質によるエネルギーは筋肉ではなく脂肪として蓄えられる要素になりかねませんので、摂取しすぎには注意しましょう！
体重1kgあたり1g以上の脂質は必要なく、ダイエットの際はその半分の量に抑えたいところです！
まとめ
今回は筋トレ後のおすすめコンビニ食&レシピでした！
筋トレ後のご飯が未来の筋肉を作ると言っても過言ではありません！
時間がない時など手軽に手に入るコンビニ飯で食事をすませないといけないときもあるかと思いますので、是非参考にしてみてくださいね！
筋トレ後のおすすめコンビニ飯については下記も参考にしてみてくださいね！
https://conveni-now.com/column/conveni-muscle-training-meal/
今回は以上になります！
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
自由が丘・奥沢のCS60整体＆パーソナルトレーニングジム
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代表パーソナルトレーナー 齊藤
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