皆さま、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
今回のテーマは筋肥大と筋力UPについて。
日々トレーニングに励んでいる方は「筋肥大」や「筋力UP」という言葉を耳にするのではないでしょうか？どちらも筋肉を発達させるための重要な要素ですが、そのメリットや目的や方法が異なります。
今回のブログでは筋肥大と筋力UPの基本的な違いについて詳しく解説し、それぞれのメリットやトレーニング方法についても紹介します。
筋肥大の基本
〇筋肥大とはなにか
筋肥大とは、筋肉のサイズが大きくなることを指します。筋繊維の数自体が増えるわけではなく、筋繊維が太くなることで筋肉全体のサイズが大きくなります。これは主に筋繊維内のたんぱく質合成が増加し、トレーニンの際の筋肉が損傷から回復する過程で起こります。
〇筋肥大のメリット
筋肥大にはいくつかのメリットがあります！見た目が良くなることはもちろん、基礎代謝が上がり、体脂肪を燃焼しやすくなります。つまり太りにくい身体になります！
また、筋肉量が増えることで、姿勢の保持がしやすくなったり、日常生活での動作が楽になり、転倒などの怪我のリスクも減少します。
〇筋肥大のためのトレーニング方法
筋肥大を目指すトレーニングは、主に高い負荷で低回数のセットを行うことが一般的です。例えば、8～12回の反復が限界となる重量を使用し、3～5セットを行うことが効果的です。また、各セット間の休憩は60～90秒と短めに設定し、筋肉への負荷を最大限に保ちます。
中には腕立て伏せ100回もやるという方もいるかもしれませんが、この方法では負荷が低すぎます。筋力発揮時間が長くても、負荷が低すぎると筋肥大は起きにくいので注意です！
筋力UPの基本
〇筋力とはなにか
筋力とは、筋肉が発揮できる最大の力のことを指します。これは主に神経系の適応と筋繊維の収縮能力によって決まります。
筋力UPは、筋肉のサイズを増やすことなく、筋繊維の効率的な動員と神経伝達の改善を通じて起こります。
〇筋力を上げるメリット
筋力を上げるということは「発揮できる力を増やす」ことを指します。筋力が上がることで、日常やスポーツ時のパフォーマンスも向上します。
体重別の競技や、体重が軽い方が有利なスポーツでは、なるべく体を重くせず筋力を向上させることが重要になります。
また、筋力が強いと、日常生活での体力が増え、怪我の予防にもつながります。さらに、筋力トレーニングは骨密度の向上にも寄与し、骨粗鬆症のリスクを低減します。
〇筋力UPのためのトレーニング方法
筋力を上げるためのトレーニングは、通常、最大重量に近い負荷を使用して行います。例えば、1～5回の反復が限界となる重量を選び、3～5セットを行うことが効果的です。各セット間の休憩は2～3分と長めに設定し、完全な回復を図ります。主要な複合運動（スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど）を中心に取り組むと良いでしょう。
（高強度のトレーニングでも、ある程度の筋肥大は起こります。しかし、高強度では筋力発揮時間が短くなる為、筋肥大目的のトレーニングには適していません。）
筋肥大と筋力UPの違い
筋肥大と筋力UPの違いは主にトレーニングの目的とアプローチにあります。筋肥大は主に筋肉のサイズを増やすことに焦点を当てており、高負荷で低回数のトレーニングを行います。一方、筋力UPは筋肉の力を最大限に引き出すことを目的としており、最大重量に近い負荷で少ない反復を行います。
また、筋肥大は筋肉の見た目や体のシェイプに大きな影響を与えるため、ボディメイクを目標とする人には欠かせません。
筋力UPはアスリートやパフォーマンス向上を目指す人にとって非常に重要な要素となります。
まとめ
筋肥大と筋力UPは、トレーニングの異なる側面を強調するものであり、それぞれにメリットがあります。
筋肥大は筋肉のサイズを増やし、見た目や基礎代謝を向上させます。筋力UPは筋肉の力を最大限に引き出し、パフォーマンスを向上させます。
自分の目標に応じて適したトレーニング方法を取り入れ、理想の体を手に入れましょう！
今回は以上になります。
筋肥大と筋力UPの違いについては下記記事も参考にしてみてください！
https://shop.alpron.co.jp/blogs/read-protein/muscle-hypertrophy-tendon-strength-up
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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