トレーニングをしている人にとって、食事は非常に重要な要素です!
適切な栄養を摂取することで、筋力向上や持久力の向上、疲労回復を効率的に進めることができます!
干し芋は、日本の伝統的な自然食品であり、健康的なエネルギー源としてトレーニングに役立つ食品の一つです!トレーニングとの関係、具体的な食べ方について詳しく解説していきます!
1. 干し芋の栄養素とは?
干し芋は、さつまいもを蒸して乾燥させたシンプルな食品です!
添加物や人工的な甘味料を使わずに作られることが多く、自然な甘さと栄養価の高さが特徴です!
①炭水化物(エネルギー源)
干し芋の主成分は炭水化物で、特に「でんぷん」が豊富です!
このでんぷんは、加熱・乾燥されることで消化吸収しやすい「マルトース(麦芽糖)」に変化します!そのため、血糖値の急激な上昇を抑えつつ持続的なエネルギー供給が可能です!
②食物繊維
干し芋には食物繊維が豊富に含まれており、整腸効果があります。 体作りの際は、食事量が増えたり、プロテインの摂取によって腸内環境が乱れがちですが、干し芋を摂取することで腸内環境を整える効果が期待できます!
③ カリウム
トレーニング後の筋肉の軽減や疲労回復に重要なミネラルの一つがカリウムです。 カリウムは、体内の水分バランスを整え、筋肉の限界をサポートする役割があります。 干し芋はカリウムを豊富に含むため、トレーニングその後のリカバリー食として適しています。
④ ビタミンB群
干し芋にはビタミンB6が含まれており、これはタンパク質の代謝を助ける働きをします。筋トレを行う人にとって、タンパク質の合成は非常に重要ですので、干し芋を摂取することで筋肉の成長を助けることができます!
2.干し芋はどのタイミングで食べるのが良いですか?
干し芋をトレーニングに活かすためには、摂取するタイミングが重要です。以下の3つのタイミングで食べるのが効果的です。
①トレーニング前のエネルギー補給
トレーニング前に適度な炭水化物を摂取することで、エネルギー不足を防ぎ、パフォーマンスを向上させることができます。干し芋は消化が良く、ゆっくりとエネルギーに変わるため、トレーニングの30分~1時間前に食べるのが理想的です。
②トレーニング中のエネルギー補給
長時間の持久系トレーニング(ランニングやサイクリングなど)を行う場合、途中でエネルギー補給が必要になります。干し芋は手軽に食べられるため、補給として優れています!エネルギーバーよりも自然な食品なので、消化にも優しいです!
③トレーニング後の回復食
トレーニング後は、グリコーゲンの回復が重要です。干し芋は糖質を含めて、ビタミンB6も摂取できるため、タンパク質と一緒に摂ることで筋肉の修復をサポートします。例えば、プロテインと一緒に食べることで、筋肉の回復がよりスムーズになります!
3. 干し芋の具体的な食べ方と注意点
干し芋をトレーニングに取り入れる際には、以下の点に注意しましょう!
①適量を意識する
干し芋は健康的な食品ですが、炭水化物が豊富なので食べすぎには注意が必要です。1回の目安として、50g~100g程度(干し芋2~3枚)を目安にすると良いでしょう。
②余計な添加物のないものを選ぶ
市販の干し芋には、砂糖や保存料が添加されているものもあります。ほとんど無添加のものを選ぶことで、自然の甘さと栄養を最大限に活かせます。
③温めると食べやすい
干し芋はそのまま食べても美味しいですが、トースターで焼いたり、電子レンジで温めると柔らかくなります!
④水分補給を忘れずに
干し芋には食物繊維が多く含まれているため、水分をしっかり摂ることが重要です。 水分が不足すると、便秘になりやすいため、適度に飲みながら摂取することをおすすめします!
4. 干し芋と相性の良い食品
干し芋単体でも優れた栄養価を持っていますが、他の食品とさらに効果的になります。
① プロテイン
筋肉の合成を促進するために、プロテインと一緒に摂るのがおすすめです。 特にホエイ プロテインと驚異と、糖質とタンパク質をバランスよく補給できます。
②ヨーグルト
ヨーグルトに小さく切った干し芋を混ぜることで、乳酸菌と食物繊維を同時に摂取できます。腸内環境を整えながらエネルギー補給ができるので、朝食や間の食事に最適です。
③ ナッツ類
ナッツと干し芋を一緒に食べることで、良質な脂質と炭水化物のバランスをよく摂ることができます。 特にアーモンドやクルミは、ビタミンEも豊富で、抗酸化作用が期待できます。
まとめ
干し芋は、トレーニングにおけるエネルギー補給や疲労回復に適した食品です! 自然な甘さと消化吸収の良さから、トレーニング前後の栄養補給に最適であり、腸内環境の改善や筋肉の成長にも最適です!
適量を意識しながら、プロテインやヨーグルト、ナッツなどと組み合わせて摂取することで、より効果的にトレーニングをサポートできます!
日々のトレーニングに干し芋を取り入れ、効率よくエネルギー補給をしながら、最高のパフォーマンスを発揮していきましょう!
干し芋とトレーニングについては下記記事も参考にしてみてください!
https://hoshiimo-online.shop-pro.jp/apps/note/hoshiimo-training/?srsltid=AfmBOop582aFlKxVP6cnAJiDhB0ZyXybZi3PyHWfpemtcZVqfpwtvwBA#index_id21
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