皆様、おはようございます!こんにちは!はたまたこんばんは!

ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です!

LSD(Long Slow Distance)トレーニングは、マラソンやトライアスロンなどの持久系スポーツにおいてだけでなくどんな人にも重要な酸素運動の種類です! 日本語では「長く・ゆっくり・距離を走る」トレーニングと訳されることが多く、心肺機能の向上や脂肪燃焼、持続力の強化に効果的です!

今回はLSDトレーニングの概要やメリット、具体的な実践方法について詳しく解説します!

1.LSDトレーニングとは?

LSD(Long Slow Distance)トレーニングとは、その名の通り「長い距離をゆっくり走る」トレーニング方法です。一般的には最大心拍数の60〜70%程度の低強度で、30-1時間以上の時間をかけるて走ることが推奨されます。LSDは、ランニングだけでなく、サイクリングやスイミングなどの持久系スポーツにも応用できます!

LSDの主な特徴

  • 低強度・長時間:息が切れない程度のペースで、長時間継続する。
  • 有酸素運動中心:脂肪をエネルギー源とする有代謝酸素を促進します。
  • フォームの維持:無理のないペースで走るため、フォームを意識しやすい。
  • 回復しやすい:高強度のトレーニングに比べて、筋肉や関節への負担が少ない。

2.LSDトレーニングのメリット

① 基礎持久力の向上

LSDトレーニングの最大のメリットは、心肺機能と筋持久力の向上です。 長時間の有酸素運動を続けることで、体が効率的に酸素を使えるようになり、持久力が向上します。

②脂肪燃焼効果

LSDトレーニングは脂肪をエネルギー源とする有酸素運動であるため、脂肪燃焼効果が期待できます。ダイエット目的でランニングをする人にも適したトレーニング方法です。

③怪我のリスクが低い

スピードを求めるインターバルトレーニングや高強度のランニングと比較して、関節や筋肉への負担が少ないため、怪我のリスクが少なく、初心者でも取り組みやすいです。

④ メンタルの強化

LSDは長時間走るため、精神的な持久力も鍛えられます。 特にマラソンやウルトラマラソンなど、長距離レースを目指す人にとって、忍耐力を養う重要なトレーニングとなります。

3. LSDトレーニングの実践方法

①正しいペースを設定する

LSDの基本は「ゆっくり走る」ことですが、具体的には以下のようなペースが理想です。

  • 最大心拍数の60〜70%程度(目安:軽い息が弾むが会話ができるペース)
  • 1kmあたりのペースが通常のジョギングより30秒〜1分遅い

初心者の場合、時速8〜10km(1km 6〜7分程度)のペースで走って無理なく継続できます。

②時間を意識する

LSDトレーニングでは、距離よりも「時間」を意識することが重要です。目安としては、以下のような時間設定が一般的です。

  • 初心者:60分〜90分
  • 中級者:90分〜120分
  • 上級者:120分〜180分

長時間のランニングに慣れていない場合は、最初は60分程度からスタートし、徐々に時間をかけていきましょう。

③ 距離の目安

LSDトレーニングでは、距離よりも時間を重視されますが、目安として以下の距離を参考にするとよいでしょう。

  • 初心者:10〜15km
  • 中級者:15〜25km
  • 上級者:25〜35km

フルマラソンを目指す場合は、30km以上のLSDを経験しておくと本番でのスタミナに大きな差が出ます。

④ コースを選ぶ

LSDは長時間のランニングになるため、ほとんど信号の少ない公園や河川敷、トレイルなどを選んでスムーズに走ることができます。また、舗装路ばかりでなく、不整地(芝生や土の道)を活用それでは、脚への負担が軽減されます。

⑤ 水分補給と補給食

LSDは長時間の運動になるため、脱水を防ぐための水分補給が重要です。 特に90分以上走る場合は、スポーツドリンクやエネルギージェルなどの補給食を適宜摂るようにしましょう。

4. LSDトレーニングの注意点

①スピードを上げすぎない

LSDの目的は「持久力向上」であり、「スピードトレーニング」ではありません。速く走ると酸素運動の効果が半減し、疲労も高まりやすくなります。

② 怪我の予防

LSDは比較的負担の少ないトレーニングですが、長時間走ることで疲労が抜け、怪我につながる可能性もあります。走る前のストレッチをしっかり行い、休息日を忘れることも大切です。

③ 退屈しない工夫

長く走るLSDは、単調で退屈に感じることがあります。音楽やポッドキャストを聞いたり、仲間と一緒に走ったりすることで、飽きずに続けられそうです。

5. LSDトレーニングを取り入れる頻度

LSDは、週に1回程度摂取のが対象です。特に長距離レースを目指している人は、週末など理想の時間の取れる日に実施すると効果的です。

LSDと他のトレーニングの組み合わせ

  • LSD(週1回):持久力向上
  • インターバル走(週1〜2回):スピード強化
  • テンポラン(週1回):レースペースの学習
  • 休息日(週1〜2回):回復と疲労管理

6. まとめ

LSDトレーニングは、持久力の向上や脂肪燃焼に効果的な有酸素トレーニングです、特にマラソンや長距離レースに挑戦する人にとって運動必須のトレーニングです。への負担を抑えながら持久力を高めることができます。

「長く・ゆっくり・距離を走る」LSDトレーニングを取り入れ、効率的にスタミナを鍛えましょう!

今回は以上になります。

LSDについては下記記事も参考にしてみてください!
https://sports.yahoo.co.jp/column/detail/2024092400013-spnavido

お読みいただきありがとうございました!

それでは一本締めで!よーお!

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