LSD(Long Slow Distance)トレーニングは、マラソンやトライアスロンなどの持久系スポーツにおいてだけでなくどんな人にも重要な酸素運動の種類です! 日本語では「長く・ゆっくり・距離を走る」トレーニングと訳されることが多く、心肺機能の向上や脂肪燃焼、持続力の強化に効果的です!
今回はLSDトレーニングの概要やメリット、具体的な実践方法について詳しく解説します!
1.LSDトレーニングとは?
LSD(Long Slow Distance)トレーニングとは、その名の通り「長い距離をゆっくり走る」トレーニング方法です。一般的には最大心拍数の60〜70%程度の低強度で、30-1時間以上の時間をかけるて走ることが推奨されます。LSDは、ランニングだけでなく、サイクリングやスイミングなどの持久系スポーツにも応用できます!
LSDの主な特徴
- 低強度・長時間:息が切れない程度のペースで、長時間継続する。
- 有酸素運動中心:脂肪をエネルギー源とする有代謝酸素を促進します。
- フォームの維持:無理のないペースで走るため、フォームを意識しやすい。
- 回復しやすい:高強度のトレーニングに比べて、筋肉や関節への負担が少ない。
2.LSDトレーニングのメリット
① 基礎持久力の向上
LSDトレーニングの最大のメリットは、心肺機能と筋持久力の向上です。 長時間の有酸素運動を続けることで、体が効率的に酸素を使えるようになり、持久力が向上します。
②脂肪燃焼効果
LSDトレーニングは脂肪をエネルギー源とする有酸素運動であるため、脂肪燃焼効果が期待できます。ダイエット目的でランニングをする人にも適したトレーニング方法です。
③怪我のリスクが低い
スピードを求めるインターバルトレーニングや高強度のランニングと比較して、関節や筋肉への負担が少ないため、怪我のリスクが少なく、初心者でも取り組みやすいです。
④ メンタルの強化
LSDは長時間走るため、精神的な持久力も鍛えられます。 特にマラソンやウルトラマラソンなど、長距離レースを目指す人にとって、忍耐力を養う重要なトレーニングとなります。
3. LSDトレーニングの実践方法
①正しいペースを設定する
LSDの基本は「ゆっくり走る」ことですが、具体的には以下のようなペースが理想です。
- 最大心拍数の60〜70%程度(目安:軽い息が弾むが会話ができるペース)
- 1kmあたりのペースが通常のジョギングより30秒〜1分遅い
初心者の場合、時速8〜10km(1km 6〜7分程度)のペースで走って無理なく継続できます。
②時間を意識する
LSDトレーニングでは、距離よりも「時間」を意識することが重要です。目安としては、以下のような時間設定が一般的です。
- 初心者:60分〜90分
- 中級者:90分〜120分
- 上級者:120分〜180分
長時間のランニングに慣れていない場合は、最初は60分程度からスタートし、徐々に時間をかけていきましょう。
③ 距離の目安
LSDトレーニングでは、距離よりも時間を重視されますが、目安として以下の距離を参考にするとよいでしょう。
- 初心者:10〜15km
- 中級者:15〜25km
- 上級者:25〜35km
フルマラソンを目指す場合は、30km以上のLSDを経験しておくと本番でのスタミナに大きな差が出ます。
④ コースを選ぶ
LSDは長時間のランニングになるため、ほとんど信号の少ない公園や河川敷、トレイルなどを選んでスムーズに走ることができます。また、舗装路ばかりでなく、不整地(芝生や土の道)を活用それでは、脚への負担が軽減されます。
⑤ 水分補給と補給食
LSDは長時間の運動になるため、脱水を防ぐための水分補給が重要です。 特に90分以上走る場合は、スポーツドリンクやエネルギージェルなどの補給食を適宜摂るようにしましょう。
4. LSDトレーニングの注意点
①スピードを上げすぎない
LSDの目的は「持久力向上」であり、「スピードトレーニング」ではありません。速く走ると酸素運動の効果が半減し、疲労も高まりやすくなります。
② 怪我の予防
LSDは比較的負担の少ないトレーニングですが、長時間走ることで疲労が抜け、怪我につながる可能性もあります。走る前のストレッチをしっかり行い、休息日を忘れることも大切です。
③ 退屈しない工夫
長く走るLSDは、単調で退屈に感じることがあります。音楽やポッドキャストを聞いたり、仲間と一緒に走ったりすることで、飽きずに続けられそうです。
5. LSDトレーニングを取り入れる頻度
LSDは、週に1回程度摂取のが対象です。特に長距離レースを目指している人は、週末など理想の時間の取れる日に実施すると効果的です。
LSDと他のトレーニングの組み合わせ
- LSD(週1回):持久力向上
- インターバル走(週1〜2回):スピード強化
- テンポラン(週1回):レースペースの学習
- 休息日(週1〜2回):回復と疲労管理
6. まとめ
LSDトレーニングは、持久力の向上や脂肪燃焼に効果的な有酸素トレーニングです、特にマラソンや長距離レースに挑戦する人にとって運動必須のトレーニングです。への負担を抑えながら持久力を高めることができます。
「長く・ゆっくり・距離を走る」LSDトレーニングを取り入れ、効率的にスタミナを鍛えましょう!
今回は以上になります。
LSDについては下記記事も参考にしてみてください!
https://sports.yahoo.co.jp/column/detail/2024092400013-spnavido
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