皆様、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
今回はエビデンスに基づく大胸筋トレーニングについて書いていきます！
大胸筋といえば男らしい厚い胸板作りには欠かせない部位になります！
エビデンスに基づいて種目構成することで効率よく鍛えることができますので参考になれば幸いです！
では早速いきます！
大胸筋の解剖学
基本的な知識として、大胸筋の解剖学と運動学について解説します！
解剖学・運動学を理解することで、筋肉の場所や動きを頭の中でイメージすることができ、マイン
ドマッスルコネクションつまり筋肉と心のつながりが確立されます！
マインドマッスルコネクションを意識することは非常に大切で2012年アメリカのサウスカロライナ大学で行われた筋トレの熟練者を対象とした研究など複数の研究によると、正しいフォームでトレーニングを行えていたとしてもMind-Muscle connectionつまり【心と筋肉の繋がり】を意識できていないと、ベンチプレス中の大胸筋の活性が22%も低下してしまうことが分かっています！
Mind-Muscle connectionを意識すると、その部位が強く活性化され、結果的に筋肉を肥大させる可能性があるということになります！
大胸筋の筋線維分布
複数の研究にある通り、大胸筋は全体的に速筋線維:57%:遅筋線維43%で構成されていま
す！
速筋が若干優位のため、大胸筋の筋肥大を効率的に行いたいのであれば、高重量を中心に組み立てることをお勧めします！
大胸筋を鍛える最強種目
ここからは大胸筋を効率よく鍛える種目を紹介していきます！
15°インクラインバーベルプレス
2020年ブラジルで行われた研究にもある通り、フラットバーベルベンチプレスでは大胸筋の中
部と下部を効率的に鍛えられますが、多くのトレーニーが弱点としている、大胸筋上部に入る刺
激は不十分だという事が分かりました！
それに対して、ベンチの角度を15°にしたインクラインバーベルプレスは大胸筋上部の筋活動が
活性化し、その上、大胸筋の中部と下部の筋活動もほとんど低下しないという特徴があると研究
で示されています！
バランスよく大胸筋の中部と下部を鍛えつつ、上部も鍛えたいのならば15°の傾斜をつけたベンチプレスが非常にオススメです！
ダンベルベンチプレス
正しいフォームでバーベルベンチプレスを行なっているはずなのに、上腕三頭筋に負荷
が逃げてしまうという人には特におすすめの種目です！
2013年ノルウェーで行われた研究にもある通り、ダンベルベンチプレスはバーベルベンチプレスと同等の大胸筋の筋活動が起こりますが、上腕三頭筋の筋活動は小さいことが示されています！
上腕三頭筋に負荷が逃げやすい人にとってはダンベルベンチプレスが非常に有効になるかもしれません！
ダンベルフライ
2020年ノルウェーで行われた研究ではダンベルフライとベンチプレスを比較した時、どちらの
種目でも大胸筋にストレッチ刺激が入るのですが、ダンベルフライの方がストレッチ刺激が入る
範囲が大きいことが分かりました！
このストレッチ刺激は筋肉が引き伸ばされながら収縮することで、物理的に筋肉が損傷しや
すくなり、その損傷を修復する過程で筋肉が成長しやすくなるといわれています！
そのためストレッチ刺激を狙って大胸筋を追い込み、筋肥大を狙う場合はダンベルフライが非常に有効です！
バンドプッシュアップ
インクラインバーベルプレスやフラットダンベルプレス、ダンベルフライは重量を追い求めたり、ストレッチを効かせる種目ですが、このバンドプッシュアップはどちらかというとパンプアップつまり筋肉中の血液量を増加させ、筋肉を一時的に膨らませるための種目です！
一般的にプッシュアップは自重トレ―ニングなので筋肥大にはあまり効果が無いと考える人もい
るでしょう！
実は2015年スペインのバレンシア大学など複数の研究でバンドプッシュアップがベンチプレスと同じくらい上半身の強さを向上させる効果があり、フォームにもよりますが特に大胸筋上部を活性化させることが出来る可能性が示唆されています！
このバンドプッシュアップで筋肉をパンプさせる為に、低重量・高回数トレーニングを行なうと、筋
肉内には乳酸を始めとした様々な疲労物質(代謝物質)が溜まっていきます！
疲労物質の蓄積が起こると、成長ホルモンやインスリン様成長因子-1(IGF-1)などのホルモンの分泌が促され、筋肥大に繋がると言われています！
高重量やストレッチ刺激で筋肉を損傷させることと同じくらい、筋肉をパンプさせて疲労物質を蓄
積させることも筋肥大には大切です！
ケーブルクロスオーバー
バンドプッシュアップと同様に高回数で行いパンプアップを狙う、トレーニングの仕上げ
に使うことが多い種目です！
ケーブルクロスオーバーはアメリカのウィスコンシン大学で行われた筋電図分析にもある通り、大
胸筋中部・下部を集中的に刺激できる種目です！
先ほどのバンドプッシュアップでは大胸筋上部に疲労物質を蓄積させる目的で行いましたが、
ケーブルクロスオーバーでは大胸筋中部・下部への疲労物質の蓄積による化学的な刺激を狙い
ます！
この種目も高回数で目安は1セット20回程度で行う事をオススメします！
まとめ
今回はエビデンスに基づく大胸筋トレーニングについて書いていきました！
エビデンスを活用して効率よく胸のトレーニングをおこなっていきましょう！
胸のトレーニングについてはこちらの記事も参考にしてみてください！
https://bukiya.net/blog/chestmenu/
今回は以上になります！
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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