皆様、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
今回は筋肉がつかない原因を３つ紹介していきます！
筋肉がつかない理由は人それぞれです！
それが筋トレの内容なのか、食事によるものなのか、今の体組成が問題なのかこの記事で自分に当てはまってしまっているものを見つけていきましょう！
では早速いきましょう！
1.脂肪を摂らないと筋肉は付かない
体脂肪を付けないように筋肉だけを増やしたい！もしくは減量中、体脂肪を早く落としたい！
そう考えた時に大抵の方は脂質の摂取量を制限すると思います！
しかし、脂質の摂取量を減らし過ぎると筋肉量の増加や体脂肪の減少に悪影響であることが研
究で分かっています！
脂質はテストステロンなどのホルモンを作る材料になるのでテストステロンは筋肉量の増加や体脂肪を落とすのに必須のホルモンであり、不足すると筋肉量の減少と体脂肪の増加が起きてしまいます！
このテストステロンは脂質の摂取量と相関関係があり、実際、2021年のメタアナリシスつまり、科
学的根拠として信頼性の高い研究では、脂質の摂取量が少なすぎると、体内のテストステロン量
が減少することが分かりました！
体内のテストステロン量が減少すると筋肥大や体脂肪の減少が起こりにくくなるため、脂質を減
らし過ぎるのは悪影響です！
脂質は筋肥大を促進するビタミンの吸収にも関与しています！
筋肥大を促進する主なビタミンはビタミンDとビタミンKです。
ビタミンDは2014年のメタアナリシスや2009年のメタアナリシスで筋肉量や筋力、筋肉の協調性に関与する重要なビタミンです！
ビタミンKは2017年の研究で筋肉の回復を促進するビタミンとしても証明されています！
このビタミンDとビタミンKは脂溶性ビタミンと呼ばれており、脂質の少なすぎる食事では、これら
の筋肥大に必要なビタミンの吸収率が半減してしまうことが分かっています。
そのため、脂質摂取量を制限しすぎてしまうと、筋肥大効果も低下してしまいます。
どのくらいの脂質を1日で摂ればいいのか?については国際スポーツ栄養学会の公式声明によると、1日の総摂取カロリー量の20%~25%を目安に脂質を摂ることが推奨されています！
ただ減量中や体脂肪を落としながら筋肉だけを増やす、いわゆるリコンプ中は脂質の摂取量が
極端に低くなりすぎてしまう恐れがあります。
これを避けるためにも、脂質摂取量の最低限のラインとして体重1kgあたり0.5gは最低でも摂り
ましょう！
この値よりも下げると、ホルモンの分泌低下やビタミン不足によって身体に支障をきたす恐れが
あるので要注意です！
2.トレーニングのやり過ぎを減らす
疲労度に応じて適度に休養日を入れることが出来ずに、トレーニングのやり過ぎつまりオーバー
ワークによって、科学的に示されている最高の筋肥大効率を逃しているというパターンも多いで
す！
実際、2016年に行なわれたメタアナリシスでは、トレーニング経験のある男性を対象に、週15
セット行うグループと週30セット行うグループに分け、6週間のトレーニングによる筋肥大の効果
を検証しました！
その結果、週15セットのグループが週30セットのグループよりも有意に筋肥大し、とくに脚よりも
胸・背中、腕の筋肉量増加がみられました！
この結果から、各部位週15セットよりも各部位週30セットというトレーニングは筋肥大の
効果を高めないことが示され、トレーニングのやり過ぎが筋肥大に逆効果である可能性が示唆さ
れました。
これは近年報告された他の研究においても同様の研究結果が示されています。
したがって、適切な休養を取らず、1週間あたりのセット数を増やしすぎると筋肥大の効果が低下
してしまうという現象を支持する結果になります！
個人差はありますが、トレーニングをやりすぎると逆に筋肥大の効果が減少してしまう可
能性があります！
現代の最新科学では、週あたりのセット数を過度に高めすぎると、最も効率的な筋肥
大が見込めないと推察されています。
この知見は筋トレで追い込むことも大切ですが、過度な筋肉への負荷は悪影響ということの良い
気づきになります。
ではどの程度のセット数が適切なのでしょうか？
2017年に行なわれたメタアナリシスで、各部位週10-20セットの間に、筋肥大に最適なセット数があると報告されています！
この研究によって明らかになった効果的なセット数の上限とされる「各部位週20セット」を、現在
ボディビルやフィジークで活躍している人たちの、トレーニングと比べると、若干少ないのでは無
いかと捉えています！
ただトレーニング歴などの要因によって個人差があり、例えば上級者になると、トレーニング刺激
に対して筋肉が反応しにくくなってしまうので、セット数を増やしてトレーニングボリュームを稼ぐこ
とや1部位につき様々な種目を行なって刺激を変化させていく必要があります！
そのためにトレーニング上級者はハイボリュームでトレーニングしていることが多いです。
とはいってもハイボリュームで怪我をしている上級者の方も散見されるので、初心者や中級者の
方が真似をすると、怪我のリスクが相当高いものになる可能性があります！
なので、もしあなたが現在、各部位週20セット以上行なっていて、怪我や痛み無く、あなたの想定
通り、問題なく筋肥大が起きている場合は、無理にセット数を減らす必要はありません！
なかなか筋肥大が起こらないと悩んでいる方は最新の科学が示している、各部位週10-20セットを目安にセット数減らした方が良い結果がでる可能性が高いかもしれません！
この各部位20セットという数値は人によっては、少なく感じるかもしれませんが、科学的には十分
すぎるトレーニング量であることが分かっているので、筋肥大効果を最大化させるためには頭の
片隅に置いといた方が良いでしょう！
3.太っている人は筋トレの効果が低下
2018年の研究では正常な体型(BMI:21-23)と肥満体型(BMI:34-38)の2つのグループに分け、筋肥大効果について検証が行なわれました！
この研究の被験者は、レッグエクステンションを最大筋力の70%の中強度で10-12回、4セットを
疲労困憊まで行いました。そして、トレーニング後、両グループともタンパク質を36gを摂取し、そ
の5時間後の筋タンパク質の合成率(筋肥大効果)が計測されました！
その結果、両グループともに筋タンパク質の合成反応の増加を示しましたが、正常な体型グルー
プは肥満のグループよりも有意な筋タンパク質の合成反応増加を示しました！
これは近年報告された他の研究においても同様の研究結果が示されています。
これらの結果から、肥満では筋トレ後のタンパク質摂取による筋タンパク質の合成反
応つまり筋肥大効果が低下してしまうことが示唆されています！
この知見は増量期に体脂肪を付けることも大切ですが、過度な脂肪の蓄積は筋肥大に悪影響
があるということの良い気づきになります。
なぜ太ると筋肥大効果が低下してしまうのか?
肥満によってなぜ筋肥大効果が低下してしまうのか明らかにするために行なわれた2019年の研
究では、その要因として「インスリン抵抗性」と「慢性炎症」が関係していることが分かりました。
通常、私たちは筋トレ後にタンパク質を摂取し、そのタンパク質を筋肉に届けるためにはインスリ
ンが必要です。
しかし、肥満になるとインスリンの効きが悪くなるため(=インスリン抵抗性)、タンパク質が筋細
胞に届きにくくなり、筋肥大効果が低下すると現代の科学では考えられています。
また、肥満になると、内臓脂肪が増え、その内臓脂肪の影響で炎症を抑える働きをもつマクロ
ファージの活動性が低下することによって慢性的な炎症が生じます。
この慢性炎症は筋タンパク質の合成を促進するmTORを抑制します。さらに筋肉の分解を促す
ユビキチン・プロテアソーム経路(UPP)を活性化させることが報告されています。
このように肥満による慢性炎症とインスリン抵抗性の増加が筋肥大効果を低下させてしまうので
す！
肥満であっても効果的に筋肥大するためにはどうしたらいいのか?
推奨されているのが「有酸素運動」です！
有酸素運動には、インスリン抵抗性を改善する効果が報告されています！
有酸素運動は慢性炎症の原因である内臓脂肪の減少を促し、炎症物質の発生を防ぐことが示されています！
有酸素運動により炎症物質の働きを抑制することで、筋分解に関与するUPPの活動を抑制す
ることが明らかになっています！
このような効果をもつ有酸素運動を筋トレと組み合わせることによって、インスリン抵抗性や慢性
炎症を改善させながら、筋トレによる筋タンパク質の合成反応を高められる可能性があります！
まとめ
今回は筋肉がつかない原因を３つ紹介していきました！
当てはまっている原因はありましたでしょうか？
もし当てはまっていれば原因を改善することで筋肉量を増やすことができる可能性がありますので是非取り組んでみてくださいね！
筋肉がつかない原因については下記記事も参考にされてみてくださいね！
https://valx.jp/column/10566/
今回は以上になります！
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
自由が丘・奥沢のCS60整体＆パーソナルトレーニングジム
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代表パーソナルトレーナー 齊藤
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