皆様、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
今回は筋トレにおけるカフェインの効果について書いていきます！
プレワークアウトやコーヒーを飲んでからトレーニングに向かう方も多くいるかと思うのですが効果について改めて振り返るとともに最大効率で摂取する方法を紹介します！
では早速いきます！
筋力向上効果
カフェインにはもともと筋持久力を高める効果はあると広く知られていて、1907年ロンドン大学の
研究で世界で初めて報告され現在はエビデンスも確立しているようです！
筋力向上効果に関してはエビデンスが不十分なままでしたが、2018年ビクトリア大学による研究でエビデンスが示されました！
この研究では、10の研究結果をもとにしたメタアナリシスが行われ、最大筋力の向上効果が認められました！
カフェインによる筋力向上効果にはいくつかの特徴が有り、カフェインの効果は下半身より
も上半身の方が筋力向上効果が高いと言われていて、男女ともに効果はありますが男性の方が効果が高いと
いう傾向が見られています！
この結果は、2010年に行なわれたカフェインの筋力向上効果に関する別のメタアナリシスで
も同様の結果が報告されており、この研究でもカフェインの筋力向上効果は上半身トレーニング
に有効とされています！
体脂肪燃焼効果
2021年スペインのグラナダ大学で行われた研究によると、240mgのカフェイン(マグカップ2杯分
のコーヒー)を朝摂取すると特に午前中の代謝が向上し、体脂肪燃焼を最大13%増加させると言
われています！
2010年にスイスで行なわれた研究でも同様の結果が報告されており、カフェインには交感神
経系を刺激する作用があるため、脂肪燃焼を最大13%増加させるとされています！
カフェインによる脂肪燃焼効果は研究にもある通り、体脂肪率が高い人と低い人両方に効果的ですが、その効果は体脂肪率が低い人により効果的だということが分かっています！
カフェインを最大効率で摂取する方法3選
ここからはカフェインの効果を最大限にする方法を3選紹介します！
カフェインの理想的な摂取量
体重1kgあたり3.0mg~6.0mgがオススメです！
カフェインの効果を得るためには、2016年の研究で体重1kgあたり3mg以上のカフェインを使用することが推奨されています！
この推奨量は日常的にカフェインを摂っていない人の場合です！
カフェインを常用していると耐性がついてしまい、人によっては体重1kgあたり3mg程度
のカフェインでは有益な効果を安定して得られなくなってしまいますので、カフェインの最適な摂取量を決める時には自分が日常的にどのくらいのカフェインを摂取しているかを考慮する必要があります！
すでにかなりの量(体重1kgあたり3g以上)のカフェインを定期的に摂取している場合には、より高い摂取量が必要になると考えられます！
カフェインの効果を裏付ける研究の多くは、体重1kgあたり3~6mgのカフェインを使用しています
ので、ほとんどの人がこの範囲内に収まると思われます！
定期的にカフェインを何らかの方法で摂取している場合は、少ない量から始めて必
要に応じて体重1kgあたり6mgまで増やしていき副作用が出たら減らすのがいいかもしれません！
ちなみに体重1kgあたり9mg以上の高用量でカフェインを摂取すると不眠の副作用が顕著に現
れることが示唆されています！
さらにアメリカのテキサス州立大学で行われた研究によると、体重1kgあたり9.0mgの高用量でカ
フェイン摂取した場合、運動パフォーマンスの向上効果が体重1kgあたり6.0mgより向上しました
が、この研究の参加者の7割が、大量の発汗や体の震え、めまい、および嘔吐などのデメリットを
経験した為、カフェイン摂取量はどれだけ多くても体重1kgあたり9mgを超えないようにすると良
いですね！
カフェインを摂るベストな頻度
カフェインのベストな摂取頻度は2週間摂ったら2週間休むサイクルです！
カフェインの効果を調べた複数の研究によると、下半身よりも上半身のトレーニングに効果があ
るようですので、基本は効果の高い上半身のトレーニングの日だけカフェインを摂取すると
いうように自分で制限を設けることが良いかもしれません！
人によっては脚のトレーニングが苦手でカフェイン無しではやってられないという方もいる
と思いますので、その場合は脚トレをするときだけにカフェインを摂取するのが良いですね！
毎回摂取するのではなく、ある程度制限を設けることでカフェインの効果が週を追う
ごとに薄れていくのを防ぐことができます！
今までずっとカフェインに頼っていて、既にカフェインの効果に耐性を感じている場合は、一
度カフェインを抜くことが有効です！少なくとも1~2週間はカフェインを摂らないようにするか、1
度カフェインの摂取量を徐々に減らしてから、再び徐々に増やすようにします！
そうするとカフェインへの耐性が無くなり、カフェインの効果を再び最大限感じることができ
るようになります！
カフェインの摂取タイミング
カフェインの摂取タイミングは運動の30~45分前がおすすめで就寝前は避けましょう！
ほとんどの研究では、運動の30~45分前に摂取することがベストとされています！
これはカフェインが血中でピークレベルに達するまでの平均的な時間であり、カフェインの効果を最も感じることができる時間です！
一日を通して脂肪燃焼効果を高めたいならば、2021年スペインのグラナダ大学の研究で朝カフェインが有効なことがわかっています！
朝以外のタイミングでカフェインを摂ることもありですが、その場合カフェインの摂取タイミングには注意点があり、潜在的な副作用を最小限に抑えたいのであれば、カフェインを摂取する時間帯も考慮すべきです！
アメリカのミシガン州にある睡眠研究センターの研究では、睡眠の3時間前と6時間前にカフェイ
ンを摂取した場合の睡眠への影響を比較した結果、睡眠前のカフェイン摂取が睡眠を著しく乱すことが分かり、睡眠の6時間前にカフェインを摂取すると、総睡眠時間が平均41分短縮され、睡眠の3時間前にカフェインを摂取すると、総睡眠時間が平均63分短縮されました！
どちらの条件でも、被験者が眠りにつくまでの時間は2倍以上になり、睡眠の質も大幅に低
下しました！
睡眠に悪影響を与えたくないのであれば、就寝時間に近いタイミングでカフェインを
摂取するのは避けた方がいいのは間違いないです！
まとめ
今回は筋トレにおけるカフェインの効果について書いていきました！
いかがでしたでしょうか？
トレーニング前にカフェインを摂った方が筋力アップ、脂肪燃焼効果が期待できますので、今後はトレーニング前のカフェイン摂取を定番化していきましょう！
筋トレとカフェインについては下記記事も参考にしてみてください！
https://www.dnszone.jp/nutrition_guide/66/
今回は以上になります！
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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