皆様、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
健康やフィットネスに興味がある方々へ、アミノ酸についての重要性についてご紹介します。
アミノ酸は筋肉の成長や修復に欠かせない栄養素であり、パーソナルトレーニングにおいても重要な役割を果たします。
本記事では、アミノ酸の役割、摂取方法、そしてトレーニングへの影響について詳しく解説します。
1. アミノ酸とは何か？
私たちの身体の約60%が水分、残り40％のうち、20%はタンパク質、残りの20%は脂質や糖質、ミネラル等で構成されています。
タンパク質は、筋肉や髪の毛、爪、皮膚などの材料になるものであり、このタンパク質を構成している成分が【アミノ酸】です。
私たちが摂取した「タンパク質」はペプシン（胃）やトリプシン（膵臓）という消化酵素によって「アミノ酸（ペプチド状）」に分解されます！
アミノ酸は、
●必須アミノ酸（9種類）
・ヒスチジン
・イソロイシン
・ロイシン
・リジン
・メチオニン
・フェニルアラニン
・スレオニン
・トリプトファン
・バリン
●非必須アミノ酸（11種類）
・アラニン
・アルギニン
・アスパラギン
・アスパラギン酸
・システイン
・グルタミン
・グルタミン酸
・グリシン
・プロリン
・セリン
・チロシン
の20種類に分けられます。
この20種類の内1つでも欠けると、タンパク質を合成することは出来ません。
また、9つの必須アミノ酸は、筋肉の合成や修復に特に重要であり、トレーニング中のパフォーマンス向上にも役立ちます。
必須アミノ酸は体内で作ることが出来ないので、
食事やサプリメントから摂取する必要があります！（非必須アミノ酸は体内で糖質や脂質から作ることができます）
2. アミノ酸スコア
偏った食事や激しい食事制限をした場合、アミノ酸が不足したり、バランスが崩れてしまう為、普段の食事はバランス良く摂取することを意識しましょう！
また、その食べ物が必須アミノ酸のバランスが良いかどうかを判断できる基準があります。
それは「アミノ酸スコア」です！
このアミノ酸スコアの値は最大で100となり、アミノ酸スコアが100に近ければ近いほど必須アミノ酸9種類すべてが豊富に含まれ、筋肉の成長においてより効果的になります。
アミノ酸スコア100の食べ物
●肉類
・牛肉（もも肉）
・豚肉（ロース）
・鶏肉
・鶏レバー
●魚介類
・アジ
・イワシ
・サケ
・牡蠣
・カツオ
●乳類
・ヨーグルト（全脂無糖）
・牛乳
●卵類
・鶏卵（全卵 生）
・うずら卵（全卵 生）
上記の食べ物はアミノ酸スコアが100となっており、普段の食事に是非取り入れていきたい食べ物です。
日頃からタンパク質をチャージして筋力を維持しましょう！
3. アミノ酸サプリメント
「EAA」「BCAA」というアミノ酸をご存じでしょうか？
どちらともアミノ酸の略称ですが、異なる特性と機能を持っています。
●EAA
「Essential Amino Acids（=必須アミノ酸）」の略です。
名前の通り9種類の『必須アミノ酸』が含まれています。
プロテインはタンパク質消化し、吸収され始めるまでにホエイプロテインで約１時間、ソイプロテインで約１時間30分かかります。
その反面、EAAは既にアミノ酸の状態の為、消化（分解）をする必要なく小腸の壁から吸収され、その時間は約20分と言われています。
朝やトレーニングの際に素早く筋肉に栄養を送りたい時、ダイエット中にカロリーを抑えて筋肉に栄養を送りたい時におすすめです！
●BCAA
BCAAは「Branched Chain Amino Acid」の略称であり、分岐鎖アミノ酸のことを指します。9種類の必須アミノ酸の中の内、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類が含まれます。
BCAAは「筋肉中」にあるアミノ酸の30-40％を占めていると言われています。
トレーンングによってエネルギーが枯渇すると、自らの筋肉を分解してエネルギーを生み出します。
その時に筋肉中の多くのBCAAが失われてしまいます。
その為、摂取のタイミングは「トレーニング前」がおすすめです！
↓↓↓
EAA（必須アミノ酸9種）は、私たちの体内でタンパク質合成、筋肉修復、酵素反応、ホルモン分泌、免疫機能などに関与しています。
一方で、タンパク質の合成と筋肉の修復において働き、筋肉を保護し、筋力やパフォーマンスに関与するのがBCAA。
簡単に言うと、
EAAは必須アミノ酸のサプリメントであり、身体の様々な機能に関与し、健康の維持とタンパク質合成をサポートをします。
BCAAは特定の3つのアミノ酸のサプリメントであり、筋肉保護とパフォーマンス向上に焦点を当てています。
EAAとBCAA、どちらとも身体作りにおいて欠かせない要素になます。
日々の食生活や運動習慣、目的・ニーズ、飲むシーンに合わせて、選択しましょう！
まとめ
アミノ酸は身体作りにおいて、欠かせない栄養素です！
適切な摂取方法を選択し、トレーニングの際にアミノ酸を効果的に摂取することで、トレーニングの効果を最大限に引き出し、健康的な身体を作っていきましょう。
トレーニングに効果的なアミノ酸については下記記事も参考にしてみてください！
https://brand.taisho.co.jp/contents/sports/497/
今回は以上になります！
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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