皆様、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
今回は筋肉がつかない人の特徴5選を紹介します！
筋トレや食事を頑張っているのに筋肉がなかなかつかないと感じている方は、当てはまっている項目があるかもしれませんので是非読んでみてくださいね！
では早速いきます！
1.トレーニングを記録しないこと
トレーニングは、筋肉の成長にあわせて徐々に負荷をアップしていく必要があります！
トレーニング歴が長い人ほど、筋肉を成長させるためには、前回よりも負荷をアッ
プすることの重要性が高まることも研究からわかっています！
そのためトレーニング内容を記録し、視覚的に捉えていくことの重要性は、時間の経過と共に高まっていきます！
明日からできる具体的なアクションとしては
☑スマホのメモ機能
☑筋トレmemoというアプリ←私も最近使用している無料アプリ
☑ノートとペンで筋トレノート作成
上記になります！
記入事項例としては
種目名・セット数・重量・回数(余裕があれば…休憩時間・RPE・コメント)になりますので、明日からぜひ試してみましょう！
2.セット間の休息時間を測らない
2016年の論文で、セット間の休息時間を1分にした場合と3分にした場合の効果を比較しました研究があります！
その結果休息時間1分グループは肘関節屈曲筋の厚さが2.8%増加したのに対し、3分グループ
は5.4%も厚さが増加しました。このように差があることから、セット間の休息時間を十分に確保す
ることが望ましいようです！
筋肥大に悩む方は少なくとも3分は休むようにした方がいいかもしれません！
明日からできる具体的なアクションとしてはスマホのタイマー機能などを使用して休息時間をしっかりと時間管理することですね！
3.筋肉の収縮をイメージしないこと
イメトレは2017年の研究など複数の研究で、運動の正確性やパフォーマンスを向上させ、筋力を
最大21%高めるとされています！
イメトレで？？とビックリする方もいるかもしれませんが研究結果として示されています！
トレ前・トレ中からイメトレをし、トレーニングのセット間休息時間中に”トレーニングの一連の流れ”と”トレーニング中の筋肉の収縮をイメージ”することでより筋肥大を効果的に行えるようになります！
4.筋肉痛が来た=良いトレーニングが出来たと考えること
筋肉痛は2017年研究で、筋肉痛があっても無くても筋肥大は同様に起こ
り、筋肉痛が強いほど筋肉が発達するという訳ではないことが分かっています！
ですので判断軸を変えて、前回よりもどれだけ重い重量を持ち上げられたか?、前回よりもどれだけトレーニングボリュームを稼ぐことが出来たか?を焦点に当てたほうが筋肉は成長するかもしれません！
5.ウォーミングアップを行わないこと
2011年の研究にて、この後紹介する2種類のウォームアップを実施することで筋力が
8.4%高まることが分かりました！
そのため念入りにウォームアップを実行することで筋肉がつきやすくなるかもしれません！
上半身のウォーミングアップとしてはまず10-20分程度身体が温まるまで軽い運動を行います！
例としては、クロストレーナー、ローイングマシン、ラジオ体操、肩回しなどです！
その後1種目目を行う前にその種目で1set目にMAX重量の40%で15-20回を行い、2set目にMAX重量の80%で2-3回行ってからメインSETに行くという流れです！
下半身もほぼ同様に行い、身体を温める軽い運動としてトレッドミルやラン、ウォーキングを行なってもいいです！
まとめ
今回は筋肉がつかない人の特徴5選を紹介しました！
当てはまっている項目はありましたか？明日から意識改革をしてまたトレーニングに励んでいきましょう！
筋肉がつかない人の特徴は下記の記事も読んでみてくださいね！
https://hacogym.jp/training/%E7%AD%8B%E8%82%89%E3%81%8C%E3%81%A4%E3%81%8D%E3%82%84%E3%81%99%E3%81%84%E4%BA%BA%E3%81%A8%E3%81%A4%E3%81%8D%E3%81%AB%E3%81%8F%E3%81%84%E4%BA%BA%E3%81%AE%E9%81%95%E3%81%84%E3%81%AF%EF%BC%9F%E5%8E%9F
今回は以上になります！
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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Bodycare & Personalgym Lea 自由が丘店
代表パーソナルトレーナー 齊藤
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