皆様、おはようございます!こんにちは!はたまたこんばんは!

ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です!

今回は大胸筋を大きくするベンチプレスのやり方について書いていきます!

前回大胸筋のトレーニングについてエビデンスと種目について深ぼっていきましたが、今回はベンチプレスについて深ぼっていきますので、重量が伸びていない方は必見です!

では早速いきます!

1.圧倒的な頻度不足


ベンチプレスはトレーニング頻度を上げると、その分上達が早くなりやすい種目になります!

理由としては2018年の研究でベンチブレスの週あたりの頻度と筋力向上率には正の相関関係があ
ることがわかっているからです!

週1回から4回の頻度でベンチプレスを行った場合、ベンチの回数が1日増えるごとに、筋力向上率が平均28%増加します!

理由2つ目としては2017年イギリスのスコットランド大学で行われたメタアナリシスで週5セットのベンチプレスから、週9セットに増やすことで、筋力の向上速度は約16%も早くなることがわかっており、週に5セットから週10セットに増やすことで筋力向上速度は約20%も早くなります!

ベンチプレスの強さと大胸筋のサイズも正の相関関係にあります!日本の東京大学とアメリカのオクラホマ大学などが共同で行った研究で筋力を伸ばすことは大胸筋のサイズをデカくすることに直結しているという結果が得られました!

2.正しくアーチを組めていない


正しくアーチを組めないと怪我をする上に、胸が全然発達しません。。。
アーチを組めないことで広背筋を使えるため肩甲骨を内転させ、下制し、背中のアーチを作ることによって、広背筋が収縮します!

広背筋は、肩甲骨から骨盤まで繋がっているので、肩甲骨を下制すると、広背筋が背中のアーチを作るための補助として働いてくれ、肩の怪我を予防してくれます!
肩関節を90度まで開いた肘を張りすぎるフォームで肩を痛めるケースが多いのですが、この状態でベンチプレスをおこなうと大胸筋に刺激が入るはずが、肩の前方にある関節包や特に肩鎖関節に負担を強いられ、傷めてしまいます、、、


そのため、肩甲骨を下制・内転させた状態でベンチプレスを行ないます。そうすることで関節包や肩鎖
関節への負担が軽くなり、肩の怪我を予防してくれる!

3.失敗した時の原因を分析出来ていない


1レップの途中でベンチプレスに失敗した場合上腕三頭筋の筋力が足りないというパターンが非常に多いです!

レップの途中で働く重要な筋肉は上腕三頭筋による肘関節の伸展作用。もしあなたがレップの途中で失敗してしまうようであれば、上腕三頭筋のトレーニングを補助的に取り入れると良いかもしれません!

上腕三頭筋を鍛えられるナロウプレスやフロアプレスなどを補助種目として取り入れることで、ベ
ンチプレスの使用重量を伸ばすことが出来ます!

胸の前で止まってしまってそれ以上挙げきれない場合は大胸筋の筋力不足が原因である可能性が高いです!ボトムポジションで一秒静止してから、ベンチを行うボトムストップベンチプレスが有効になります!

ボトムポジションで一度静止することで、反動に頼らないトレーニングができるためボトムポジションでのパフォーマンスが向上します!

ベンチプレスのレップ数を計画的に変更していないことも要因になり得ますので気をつけましょう!

アメリカのアリゾナ州立大学で行われた研究で、トレーニングのたびにレップ数を変更することは、ベンチプレスを伸ばすために非常に有効(=ピリオタイゼーション)になることがわかっています!

ピリオタイゼーションを取り入れた場合は、取り入れなかった場合と比較して、ベンチプレスの筋
力向上速度が約26%早くなると報告されています!

平均6年以上のパワーリフティング歴を持つトレーニーが6週間実施した結果、ベンチプレスMAX
重量が6週間で平均8.1%上昇。スクワットMAX重量が6週間で10.48%上昇しました!

ベンチプレスのピリオダイゼーションプログラムの手順としては、ベンチプレスを行う日を週に最低3日確保し、例えば、月曜日にベンチプレス8レップ3セット、木曜日に6レップ3セット、土曜日に4レップ3セットというようにプログラムを組む。

もし週2日しかベンチプレスが出来ないという場合は、月曜日にベンチプレス8レップ5セット、木曜
日に4レップ4セットというように、1回あたりのセット数を増やし、1週間で9セット以上行うようにプ
ログラムすることが推奨されています!
(曜日は問いません)

筋肥大に焦点を当てる1日目、筋肥大&筋力向上に焦点を当てる2日目、3日目は高重量に焦点
を当てたピリオタイゼーションプログラムとなっています!

一見、複雑な方法に感じるかもしれないですが、8→6→4レップと進めたら8レップに戻るというように
ループしていくだけの単純な方法です!

ベンチプレスを実施する際の使用重量に関しては、漸進性の原則に従い、徐々に増やすのが鉄則です!
増やし方は例えば、その日に決めたレップ数と重量を失敗することなく完走が出来たら、次回は+2.5
kg~5.0kg足して行う方法がオススメです!

各フェーズでの使用重量は以下の通りになります!

筋肥大Day:8レップの日→1RMの80%
筋肥大&筋力向上Day:6レップの日→1RMの85%
筋力向上Day:4レップの日→1RMの90%


よくある質問を下記にもまとめておきます!

Q:このプログラムでベンチプレスをやるときに他の部位(肩、背中、脚、腕)のトレーニングはやら
ない方がいいですか?6週間ベンチプレスだけやった方がいいですか?
A:ベンチ以外のトレーニングもOKです!

Q:胸の日にピリオタイゼーションプログラムのメニューの後にダンベルプレス、フライなどで追い
込んでいいのでしょうか!?
A:もちろんフライなどの補助種目もOKです!

まとめ

今回は大胸筋を大きくするベンチプレスのやり方について書いていきました!

重量が停滞している方や大胸筋の成長に滞りを感じている方は是非参考にしていただければ幸いです!

ベンチプレスについては下記記事も参考にしてみてくださいね!
https://belegend.jp/article/communication/13981/

今回は以上になります!

お読みいただきありがとうございました!

それでは一本締めで!よーお!

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