皆様、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
今回は効率的に全身をバランスよく鍛える最強7種目を紹介していきます！
正しい筋トレの方法やボディメイクの方法が全く分からない初心者でも最短1
2週間以内に理想の身体を手に入れるための方法について書いていきますので筋トレ初心者の方は必見です！
では早速いきます！
ベンチプレス
全身をバランスよく鍛えられる最強種目1つ目は大胸筋中部と下部を集中的に鍛えるベンチプレスです！
ベンチプレスは多くの人がすでに実践している種目だと思います！
しかし、本当の効果について理解している人は少数派です！
ベンチプレスは大胸筋中部・下部の発達に有効なトレーニング種目です！実際、研究結果で胸のトレーニングの中で最も重量を挙げられるトレーニングかつ大胸筋が活性化するのに最適なトレーニングだと言われ
ています！
ベンチプレスの最大挙上重量と大胸筋のサイズは比例関係にあるため、ベンチプレスで重量を追い求めることは大胸筋のサイズアップに貢献します！
2020年の研究によると、フラットベンチプレスでは大胸筋の中部と下部が主に鍛えられますが、多くのトレーニーが弱点としている、大胸筋上部に入る刺激は不十分だという事が分かりました！
なので、この後説明するインクラインベンチプレスのような大胸筋上部を鍛える種目が必要になってきます！
ちなみにバーベルベンチプレスが出来ない場合はダンベルベンチプレスもしくはバンド付プッシュアップで代用可能です！
インクラインダンベルプレス
全身をバランスよく鍛えられる最強種目2つ目はインクラインダンベルプレスです！
インクラインダンベルプレスも大胸筋を鍛える種目です！
大胸筋自体、研究にもある通り、バランスよく発達させるのに最も苦労する
筋肉のひとつでもあります。実際、一般的なトレーニーの胸は中部・下部が発達し、大胸筋上部は発達が遅れていることが多いです！
そのため、大胸筋を鍛えるためには、通常のベンチプレスだけではなく、大
胸筋上部を鍛えるインクラインダンベルプレスが有効です！
2020年に行われた研究によると、ベンチの角度を15°にしたインクラインプレスは大胸筋上部の筋活動が活性化し、その上、大胸筋の中部と下部の筋活動もほとんど低下しないという特徴があると示されています。
バランスよく大胸筋の中部と下部を鍛えつつ、上部も鍛えたいのならば15°の傾斜をつけたベンチプレスが非常にオススメです！
もし現時点で大胸筋上部だけが弱点で、中部・下部はそこまで鍛える必要が無いという場合はベンチの角度を45度にしてベンチプレスを行なうといいかもしれません！
複数の研究でベンチの角度を45度にすると大胸筋上部の筋活動が大幅に上昇し、大胸筋中部・下部の筋
活動が大幅に低下するからです！
この時の大胸筋上部の筋活性は15°インクラインプレスよりも上昇します。なので、大胸筋上部だけを集中的に鍛えたいという場合はベンチの角度を45度にすると良いですね！
デッドリフト
全身をバランスよく鍛えられる最強種目3つ目はデッドリフトです！
デッドリフトは2010年アメリカで行われた筋電図分析にもある通り、背中の上部と下部のすべての筋肉をターゲットにする事が出来る非常に優れた種目です！
デッドリフトは僧帽筋を刺激して、背中の厚みをつけるとともに、広背筋にも作用し、背中の広がりを付けることも出来ます！
デッドリフトは脚トレと背中トレの両方の要素を持っているトレーニングですが、どちらかというと、脚トレの要素の方が強いと私は考えています!
理由はいくつかあるのですが、一つ例を挙げるとすると、スクワットよりも効果的にデッドリフトは脚の後面を鍛えられるからなんです!
2021年アメリカのカリフォルニア州立大学の研究にもある通り、デッドリフトはスクワットよりも大殿筋やハムストリングスの筋活動を高めることが示唆されています！
なので、デッドリフトでは背中の厚み、広がり、足の後面のボリュームを付けられるように、全身を鍛えられる種目です。
デッドリフトは一般的にバーベルで行うことが多い種目ですが、バーベルが無い場合ダンベルデッドリフトを行うことで代用可能です！
家トレ派の場合はペットボトルに水をいれダンベルに見立てたデッドリ
フトで代用しましょう！
ただ時間効率が悪いので、可能であれば30kgまで重量を変化させられる可変式ダンベルを買うことで時間効率が良くなりますのでぜひ参考にしてください！
チンニング
全身をバランスよく鍛えられる最強種目4つ目としてチンニングを紹介します！
チンニングは懸垂とも呼ばれたりしますが、この種目は研究にもある通り、主に広背筋を鍛えられる種目で、補助的に僧帽筋下部、菱形筋を鍛えることが出来ます！
小円筋や棘下筋などの、普段鍛えないような小さな筋肉やいわゆるインナーマッスルも鍛えることが出来るので、非常に効率の良い種目です。
チンニングの特徴としては研究にもある通り、ラットプルダウンよりも背中の筋肉が活発に働くことが分かっています！
そして筋肉がより活発に働くということは筋肥大に繋がります！
そのため、プルアップはラットプルダウンの上位互換とも言えます！
ちなみにチンニングが出来ない分をラットプルダウンで補うということはやらない方がいいかもしれません！
懸垂が数回しかできない、あるいは1セット10回以下しかできないと悩んでいる方の多くは、ラットプルダウンの重量や回数を増やすことでチンニングの不足分を補ったりしていると思います。
実際、私もチンニングが満足にできなかった頃はそうしていましたし、多くの方は、チンニングが満足に出来ない場合の代わりとしてラットプルダウンが重要だと考えていると思います。
しかしこの2つのトレーニングの相関関係は、実は非常に弱いということが2009年アメリカのクインシー大学や2009年アメリカのトゥルーマン州立大学で行われた研究で明らかになっています。。。
ラットプルダウンの強さは、懸垂のレップ数とはほとんど関係が無いという事がこの研究で分かっているので、チンニングのレップ数を上げるために、ラットプルダウンの重量を伸ばしてもあまり効果はありません。
この2つのトレーニングで見られる筋肉の活性化パターンの違いが、原因であると研究者の間では考えられています。もし懸垂が満足に出来ないという場合は、代わりに、ラットプルダウンを使うのではなく、チンニングをたった1回やれるだけでも十分なので、チンニングの回数を1回でも増やすことに集中しましょう！
その方がチンニングの質や回数の向上につながります。
またこのチンニングは自重トレの中でも数少ない科学的な有効性が示されている種目の一つです！なのでダンベル派の人も家トレ派の人も懸垂は取り入れましょう！懸垂でかなり背中の立体感や広がりが変わるので非常におすすめです！
ミリタリープレス
全身をバランスよく鍛えられる最強種目5つ目としてミリタリープレス=スタンディングショルダープレスを紹介します！
2013年に行われた研究によると、ミリタリープレスは三角筋の前部に加えて、三角筋の中部・後部繊維も効果的に刺激することが出来ると分かっています！
ミリタリープレスは、座って行うDBショルダープレスよりも、三角筋前部の筋活動が8%活性化し、三角筋中部も15%筋活動が活性化します！
三角筋後部に至っては24%も筋活動が活性化することが分かっています！
ミリタリープレスは立って行うので、座っていおこなうショルダープレスと比べて、不安定な姿勢で運動を
行うことにより、肩の安定化のために三角筋がより働き、筋肉の活動が活性化します！
そのため、シーティングDBショルダープレスよりもミリタリープレスの方が優れている可能性が高いと研究の結果からも分かっています！
全体的に肩を鍛えられることが分かっているので時間効率も非常に良い種目です！
ちなみに代替手段としては、スタンディングダンベルショルダープレス、家トレ派の方はパイクプレスという種目で代用をしましょう！
サイドレイズ
全身をバランスよく鍛えられる最強種目6つ目はサイドレイズです！
この種目は2013年の研究によると、サイドレイズをダンベルプレスなどと比較した時に、サイドレイズが最も三角筋中部の筋活動を高めることが出来ると分かっています！
三角筋中部線維が発達すると、相対的にウエストも細く見えるようになり、逆三角形のVシェイプを作れます！
逆三角形のカッコいい体を作るためにもサイドレイズで三角筋中部を鍛えることはかなり重要です！
神7に組み込んでいるトレーニングは基本的に時間効率の良い多関節種目ですが、唯一この単関節種目であるサイドレイズを加えています。
それだけこの種目は重要です！
もしサイドレイズを家トレ派の方が再現するのであれば、ペットボトルに水を入れて、ダンベル代わりにするか、トレーニングチューブを買って、代用してみてください！
スクワット
全身をバランスよく鍛えられる最強種目ラストはスクワットです！
スクワットは、主に内側広筋の発達に大きく影響します。研究にもある通
り、パーシャルスクワットよりもフルスクワットの方が筋肥大効果が認めら
れています！
スミスマシンではなくバーベルを使用することでより大腿四頭筋の筋活動を促すことができると研究で分かっています！
スクワットにはフロントスクワットとバックスクワットがありますが、この両方の種目は共に、他の筋トレ種目と比較して、大腿四頭筋の筋活動が非常に高いということが多くの研究で明らかになっています！
大殿筋やハムストリングスなどの筋肉もスクワットで活性化するため、スクワットは脚全体を発達させるために最も効率の良い種目です。
アメリカのフロリダ大学の研究で脚の見た目を大きく左右する外側広筋や大腿直筋などの特定の大腿四頭筋は、一般的なバックスクワットではあまり活性化されず、フロントスクワットで筋活動が高まるということがわかっています！
そのため、大腿四頭筋の外への張り出しや、大腿直筋のカットを出したい方は積極的にフロントスクワットを取り入れることをオススメします！
それに加えて、膝周りのボリュームも出したい場合は内側広筋を鍛える必要がある
のでバックスクワットを追加でトレーニングメニューに組み込むことで十分
に大腿四頭筋を鍛えることができます！
ちなみにフロントスクワットに苦手意識をもっている方は、上半身の筋肉が
弱い傾向にある場合が非常に多いです。なぜなら、フロントスクワットを行
う際は、姿勢保持のため、前鋸筋や僧帽筋下部、菱形筋などのマイナーな筋
肉が活動します！
そのため、上半身の筋肉をバランスよく鍛えられていない場合はフロントス
クワットに苦手意識を持つことになります。
なので、上半身の弱い部分を改善するためにも、フロントスクワットをメニューに取り入れることをオスス
メします！
ちなみにスクワットが出来ない場合、ダンベル派の方はダンベルバックランジ、家トレ派の人も重いものを持ってバックランジを行うことを推奨します！
まとめ
今回は効率的に全身をバランスよく鍛える最強7種目を紹介させていただきました！
初心者のうちは多関節種目を多く行うことで効率よく筋肉がついてきますので多関節種目を中心にメニュー構成していきましょう！
初心者の筋トレメニューについては下記記事も参考にしてみてくださいね！
https://belegend.jp/article/communication/13857/
今回は以上になります！
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
自由が丘・奥沢のCS60整体＆パーソナルトレーニングジム
Bodycare & Personalgym Lea 自由が丘店
代表パーソナルトレーナー 齊藤
Bodycare & Personalgym Lea の特徴
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