肩こりは現代日本人の「国民病」とも言われるほど多くの人が抱える悩みです！
デスクワークの増加やスマートフォンの普及により、私たちの肩や首には常に負担がかかっています！
この記事では、最新の研究や専門家の知見を基に、効果的な肩こりエクササイズを紹介します！
日常生活に取り入れやすく、確かな効果が期待できるエクササイズばかりなので、ぜひ実践してみてください！
肩こりの原因を知ろう
肩こりとは、首から肩にかけての筋肉が張り、硬くなる症状を指します！
日本整形外科学会によれば、肩こりは肩周辺の張り・こり・痛みを感じる症状で、頭痛や吐き気を伴うこともあります！
主な原因
- 筋肉の緊張: 僧帽筋や肩甲挙筋といった首まわりの筋肉の過度な緊張
- 姿勢の問題: 猫背や前傾姿勢などの不良姿勢
- 運動不足: 筋力低下による全身のバランスの乱れ
- 血行不良: 冷えや筋肉の硬直による血流の滞り
- インナーマッスルの機能不全: 深層筋の働きが弱まることによる姿勢の崩れ
特に注目すべきは「インナーマッスルの冬眠状態」と呼ばれる状態です！
早稲田大学スポーツ科学学術院の金岡恒治教授によれば、運動をしていない、筋肉を使わないでいると、脳が使うことをサボってしまい、うまく筋肉を使えなくなってしまうとのことです。猫背になっているような人は、背中の深い部分にあるインナーマッスルと呼ばれる筋肉がうまく使えていない可能性が高いです！
引用NHK
最新研究で分かった肩こりの連鎖メカニズム
最新の研究によると、肩こりは単に肩の問題だけではなく、全身の「不調の連鎖」として捉えることが重要だとわかってきました！
例えば:
- 肩まわりの筋肉は首の筋肉や背中の筋肉とも重なっているため、肩こりの方は首や背中の筋肉も硬くなっている
- 体の背面にある肩甲骨は、体の前面にある鎖骨と靭帯を介してつながっている
- 鎖骨は首の筋肉や胸の筋肉が付着しているため、肩甲骨の動きが悪くなると鎖骨も連動して動きが悪くなる
- 体の前面にある首や胸の筋肉が硬くなると呼吸をするときに胸が膨らみづらくなり、呼吸が浅くなる
- 呼吸が浅くなると体内が酸欠状態のようになり、頭痛を引き起こしたり自律神経の乱れの原因になることがある
このように、肩こりは多くの場合、上半身全体の問題として捉える必要があります。そのため、効果的な対策としては、肩だけでなく首、背中、胸など上半身全体にアプローチする必要があります！
引用Yoga Journal
2025年最新の肩こりエクササイズ
1. 首のインナーマッスル「頸長筋」を目覚めさせるエクササイズ
頸長筋（けいちょうきん）は首の骨の前、のどの奥についている筋肉で、うなずく動きやアゴを引く動きを担当します。この筋肉がうまく機能していないと、肩こりや頭痛などになりやすいとされています。
やり方:
- 仰向けに寝て、枕を外します
- 首の後ろとベッドの間にできる隙間をなるべく減らすようにアゴを引きます
- アゴを引いたままゆっくりと頭のてっぺんから頭を持ち上げます
- 背中の後ろの骨が少し浮くぐらいの位置で10秒間キープします
- アゴを引いたまま、ゆっくり頭を床に近づけて、ついたらアゴを緩めます
- これを3回繰り返します
朝起きたときに行うと特に効果的です。引用NHK
2. 背中のインナーマッスル「菱形筋」を刺激するエクササイズ
菱形筋（りょうけいきん）は左右の肩甲骨の間にある菱形をした筋肉で、腕を動かすときに使われる重要な筋肉です。この筋肉がうまく機能していないと肩こりになりやすくなります。
やり方:
- 背筋を伸ばして立ちます（頭の上から糸で引っ張られているイメージ）
- 目の前で手のひらを合わせて（合掌するように）、両手を上に上げます
- 小指側から開くように手のひらを離し、手のひらを正面に向けます
- 手のひらが外を向くようにしながら、ゆっくりひじを曲げて腕を下げていきます
- このとき、頭の後ろを通るように腕を下げるよう意識します
- ひじが90度になったところで、今度は手のひらを内側に向けながら、頭の上で合掌する形に戻します
- これを3回繰り返します
朝のルーティンやデスクワークの合間に行うと効果的です。引用NHK
3. 上半身全体にアプローチする3ステップエクササイズ
上半身、特に肩こりの不調を感じている方におすすめの、首・肩・胸など周辺全体までトータルでアプローチするエクササイズです。
首・肩の緊張をほどき背中を動かすエクササイズ
やり方:
- 両手を頭の後ろで組み、肘は横に開きます
- 手のひらと頭の後ろ側（後頭部）で押し合いながら、体を反らせます
- 腰から反るのではなく、みぞおちより上の背骨を動かすように意識します
- 体を反らせる動きを10回ほど繰り返します
肩甲骨・鎖骨・肋骨全体を動かすエクササイズ
やり方:
- 両手でバンザイの姿勢になります
- 遠くのものを取るようなイメージで、右腕だけ上に引っ張り上げます
- 次に左腕だけ上げます
- 右腕と左腕を交互に10回繰り返します
肩甲骨・背中を動かし胸を開くエクササイズ
やり方:
- 両手をバンザイしたら、肩甲骨を寄せるように肘を後ろに引きながら肘を90度くらいまで曲げます
- 両手を万歳に戻します
- 曲げて伸ばす動きを10回ほど繰り返します
これらの3ステップを続けて行うことで、上半身全体にアプローチできます。引用Yoga Journal
4. 最新ピラティスアプローチ：キャットストレッチ
背骨の柔軟性を高めるピラティスのエクササイズです。特に猫背になりやすい方に適しています。
やり方:
- マットの上で四つん這いになります
- 両腕を肩幅に開き、両膝は腰の幅に開きます
- 手を床につけ、息を吐きながら背中を丸めます
- 次に息を吸いながら背骨を床の方へ押し込み、顔を正面に向けます
- 背中を丸めるときは肩を上げたり腕を動かしたりせず、背中以外はリラックスしてお腹の力で背中を丸めましょう
このエクササイズはお腹の深層筋（インナーマッスル）であるパワーハウスを鍛えるため、猫背になりやすい方に特に効果的です。引用Star Pilates
5. 壁を利用したウォールストレッチ
特別な器具を使わず、自宅の壁を利用して行えるピラティスのエクササイズです。
やり方（ペルビックカール）:
- 膝を90度に曲げ、太ももと上半身が直角になるよう壁に足をつけます
- 壁にしっかりと足をつけて、両手で上半身を支えます
- 息を吸ってから、ゆっくりと吐くときにお尻→腰→背中の順番に床から持ち上げます
- 下半身から背中にかけて持ち上げたあと、息を吸ってからゆっくりと吐き、元の状態に戻します
※強度のある壁を使って実施してください。
効果を実感するには？
ピラティスやエクササイズは、一定期間続けることで効果を実感できます。早ければ1ヶ月から効果が実感できますが、個人差があります。週に2回以上の頻度で続けることを目標にしましょう。
また、エクササイズと並行して、以下の点にも注意することが大切です：
- 姿勢チェック: 普段からの立ち姿・姿勢をこまめにチェックしましょう
- 体幹意識: お腹や背中といった体幹を意識したトレーニングを重点的に行いましょう
- 全身バランス: 下半身も含めた全身のバランスを整えることを意識しましょう
まとめ：新しい「コンディショニング」の考え方
最新の研究では、肩こり対策は単に「筋肉を鍛える」というよりも「目覚めさせて整える」という考え方が重要とされています！
この考え方は「コンディショニング」と呼ばれ、スポーツのアスリートが競技パフォーマンスを高めるために行うものと同じです！
アスリートではない私たちも、ライフパフォーマンスを高めるため・長い人生を活動的に生きるために、この「コンディショニング」を意識することが大切です！
肩こりは単なる不快症状ではなく、体からのサインとして捉え、日常的な「コンディショニング」を取り入れることで、より快適な生活を送ることができます！
毎日のほんの数分でできるこれらのエクササイズを続けることで、肩こりの解消・予防だけでなく、姿勢の改善や呼吸の質の向上、ひいては全身の健康につながります！
自分の体と向き合い、少しずつでも継続することが、肩こりのない快適な毎日への第一歩です！
今回は以上になります。
最新の肩こり改善についてはこちらの記事も参考にしてみてください！
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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