皆様、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
今回は最速で筋肉をつける５つの方法について書いていきます！
せっかくトレーニングをしているなら最速で効率よく筋肉をつけたいですよね？
エビデンスを基に解説していきますので、最速で筋肉をつけたい方は必見です！
では早速いきます！
1.筋肉の増加量について現実的な期待を持つ
筋肉がつくスピードは非常にゆっくりです！
実際、どの程度ゆっくりなのか？2020年の比較的新しい研究と200以上の研究を分析した大規模な研究によると筋肉のサイズ(筋断面積)は1日に平均して0.13%増加すると分かっています！
筋肥大による体重増加量の目安としてはアラン・アラゴンモデルというものがありトレーニングレベル 1ヶ月に増やせる筋肉量としては
初心者 体重の1.0~1.5%
中級者 体重の0.5~1.0%
上級者 体重の0.25~0.5%
上記となっています！
挫折しないためのポイントとして筋肉を増やす増量期の場合は身体の変化に気づきにくいため、体重測定やトレーニング記録の追跡はもちろんのこと、毎週、毎月ウエストや上腕の太さを測り、身体の変化を測定、追跡すると身体が変化している実感を持てます！
非現実的な理想を持っていると早期に挫折してしまうため、現実的な筋肉の成長速度を把握す
ることをオススメします！
2.伸張性収縮を意識する
伸張性収縮=筋肉が引き延ばされながら収縮することです！
伸張性収縮は筋肥大に有効とされていてカナダで行われた研究やアメリカで行われたメタアナリシスでは伸張性収縮を疎かにしてしまうと、筋トレの効果を1.9~3.2%程度、失ってしまう恐れがあると分かっています！
さらに、伸張性収縮を疎かにすると、筋肉のつき方に悪影響が起こる恐れもあり、大腿四頭筋の成長について着目したこちらの研究では、伸張性収縮では大腿四頭筋の遠位部が優先的に成長し、短縮性収縮では大腿四頭筋の中央部が成長したという研究報告があります！
収縮様式の違いによって同一の筋肉でも鍛えられる部位が中央部と遠位部というように変わってしまう恐れがあるため、短縮性収縮と伸張性収縮のどちらか片方を疎かにした場合、筋肉のつき方に悪影響が起こる恐れがあります！
3.種目は頻繁に変更しない
頻繁に種目変更することはデメリットが多いです！
研究では頻繁に種目を変更することで
・筋力の伸びが約40%~60%低下
・筋肉の成長は約30%~70%低下
上記のようになってしまうことが分かっています！
新しい種目を取り入れて、身体が神経学的にそれを習得するためには、数週間かかるため種目は2~4週間変えないようにしましょう！
4.不飽和脂肪酸を意識する
不飽和脂肪酸は筋力を上げやすくすると言われています！
アメリカのアリゾナ州立大学で行われた研究でトレーニングのたびにレップ数を変更することは、ベンチプレスを伸ばすために非常に有効(=ピリオタイゼーション)
ピリオタイゼーションを取り入れた場合は、取り入れなかった場合と比較して、ベンチプレスの筋
力向上速度が約26%早くなると報告されています！
平均6年以上のパワーリフティング歴を持つトレーニーが6週間実施した結果、ベンチプレスMAX
重量が6週間で平均8.1%上昇。スクワットMAX重量が6週間で10.48%上昇しています！
5.睡眠を意識する
睡眠を十分に取ると体脂肪が落ち、筋肉量が増えやすくなります！
実際、研究では被験者を2つのグループに分け
グループ1:1日8.5時間眠る
グループ2:1日5.5時間眠る
両方のグループに同様のカロリー制限ダイエットを3ヵ月間行わせ、体脂肪と筋肉量の変化を調べました！
その結果、両グループとも同様のカロリー制限をしていたため、両グループともほとんど同じだけ体重を落とすことができました！
しかし、興味深いのは、彼らが落とした体重の構成が大きく違い1日8.5時間睡眠を摂ったグループは落ちた体重2.9kgのうち筋肉の減少量が1.5kgでした！
1日5.5時間睡眠を摂ったグループは2.4kgも筋肉量を失ってしまっています。
体脂肪の減少量は1日8.5時間睡眠を摂ったグループは落ちた体重のうち、-1.4kg、1日5.5時間睡眠を摂ったグループは0.6kgの体脂肪の減少量でした。
睡眠が筋肉の成長と体脂肪の減少量に大きな影響を与えることは間違いなさそうです！
まとめ
今回は最速で筋肉をつける５つの方法について書いていきました！
トレーニング効果を最速最大効率で出すために参考になれば幸いです！
筋肉についての構造を知るとより筋トレ効果が高まりますので下記記事も参考にしてみてくださいね！
https://www.otsukaplus1.com/shop/pages/trivia_about_muscle.aspx#:~:text=%E3%80%8C%E9%87%8D%E3%81%84%E3%82%82%E3%81%AE%E3%82%92%E6%8C%81%E3%81%A4%E3%80%8D%E3%80%8C,%E7%AD%8B%E8%82%89%E3%81%8C%E3%81%A4%E3%81%8F%E3%80%8D%E4%BB%95%E7%B5%84%E3%81%BF%E3%81%A7%E3%81%99%E3%80%82
今回は以上になります！
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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