皆様、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
今回は筋分解が起こる食材5選と筋分解抑制効果がある食べ物の紹介です！
筋肉は常に異化、同化を繰り返しています！
トレーニングをしていく上でダイエット、筋肥大を目的でトレーニングしていくとしたら筋肉はなるべく分解する作用に向けたくないですよね！
そんな方々のためになるべく避けた方がいい食材を紹介させていただきます！
ダイエット、筋肉をつけたい方は必見です！
では早速いきます！
赤身肉
お肉自体は必須アミノ酸を豊富に含んでいる食材なのですが、調理の仕方によって筋分解を促進してしまいます！
赤み肉を焼いた時に出る油を焼くことによってPAHと言われる物質が発生し、摂取することでDNAが損傷し発がんのリスクが上昇するといわれています。
慢性炎症の原因にもなります。
赤み肉は結腸直腸がんのリスクを17%高めるほか、加工肉は結腸がんのリスクを18%増大させると言われています、、、
鶏の胸肉が健康的に筋肉を増やすのには1番いいのかもしれませんね！
赤身肉が問題というよりかは焼く調理法に問題があるということを覚えておきましょう！
なので、赤身肉を食べるときは低温調理がおすすめとなります！
焼いて食べたいときは脂肪分が少ない部位にしたり、調理時間を短くしたりミディアムレアかレアにしましょう！
ノンフライヤーでの調理もおすすめです！
PAHを抑える食べ合わせとしては、スパイスになります！
特にオニオンパウダーが効果的とされています！
そのほかにはニンニクやターメリック、ローズマリー、マリネもPAHを抑えるスパイスになります！
アルコール
２つ目はアルコールになります！
筋トレ後アルコールを飲むと筋肥大に必要なmToRと言われる筋タンパク合成を調整する酵素の働きが悪くなります！
回復も遅くなると言われていて、アルコールの度数が高くなるとより疲労回復が遅くなるとも言われています！
なので筋トレ後はお酒を飲まないのが一番になります！
アルコールを飲む場合は炭水化物とたんぱく質をしっかり摂取しておくことが大事です！
炭水化物はアルコールの吸収を遅らせ、タンパク質はアルコールの分解に作用します！
お酒の種類でも筋肉への影響が変わります！
赤ワインに入っているレスペラトロールは体脂肪燃焼に効果的とされています！
カクテルやチューハイ、サワーはカロリーが高く酸化物質が入っていますので、飲まない方がいいですね
塩
塩は意外かもしれませんが、１日の摂取量が12gになると免疫細胞が増加し身体が炎症状態になるとされています！
適切な量としては３−５gの塩分の摂取量が心疾患を抑えて慢性炎症を抑えながら体に必要な量となります！
小さじ1.5-2杯となります！
エナジードリンク
続いてはエナジードリンクです！
エナジードリンクを飲みすぎると血圧の上昇やノルアドレナリンの分泌量が増えるため心臓への負担やストレスホルモンの上昇が懸念されます！
身体の炎症状態も助長されてしまいますので、飲み過ぎには注意しましょう！
加工食品
最後は加工食品です！
加工食品の摂取が多ければ多いほど、心血管疾患のリスクが上昇すると言われています！
発がんリスクも上昇しますのでなるべく摂取を控えるのがいいでしょう！
ハムやベーコン、いくらやたらこなどに多く含まれています！
体重1kgあたり0.06mgに至らなければ危険な摂取量になることはありませんが、摂取には気をつけましょう！
原材料が分かりにくい食べ物は避けるのがいいですね！
筋分解を抑制する食べ物
筋分解を抑制する食べ物としては
・カシス
アントシアニンがクレアチンキナーゼの値を下げてくれるとされています！
基本的にベリー系の食品には抗酸化作用がありますので、筋分解を抑えたい場合は好んで摂取したいところですね！
・パイナップル
プロアテーゼが筋損傷、痛みを抑制する効果が明らかになっています！
抗炎症作用と抗酸化作用を両方持つともされていて、１日4.2gのプロアテーゼの摂取を４日間行った研究では筋肉痛が減ったとされています！
・スイカ
L-シトルリンが豊富に含まれていて、抗炎症作用や血流が促進され血管のアンチエイジングになるとされています！
夏場はスイカの摂取を増やしていきましょう！
・緑茶
緑茶は１日２００mlの摂取でクレアチンキナーゼが減少するとされていますので、筋分解を抑えることができます！
脂肪の燃焼にも効果的です！
ただしカテキンはテストステロンの濃度を下げるとされていますので２００mlを限度にするのが良さそうです！
・コーヒー
最後はコーヒーです！
カフェインとポリフェノールが筋肉痛の軽減に効果があるとされていて、運動3-4時間後の体重あたり3mgのカフェイン摂取が有効であるとされています！
スポーツスキルやジャンプ力の向上、筋力トレーニングにおいて最大筋力発揮率、筋持久力向上効果もあるとされています！
ポリフェノールの含有量も野菜より多く筋分解や損傷に効果的とされています！
摂取量の目安は1日４杯とされていますので、飲み過ぎには注意しましょう！
まとめ
今回は筋分解が起こる食材5選の紹介と筋分解抑制効果がある食べ物の紹介でした！
赤身肉は意外だったかもしれませんが、調理法で油を焼くことは避けられますのでこれからも食べ続けていきたいですね！笑
筋肉業界では牛を食べると筋肉が張ると言われていますので、適度には摂取していきましょう！
筋分解抑制についてはコーヒーと緑茶が取り入れやすいので、１日４杯のコーヒーと200mlの緑茶を早速飲むようにしましょう！
筋肉を減らさないコツとして下記記事も参考にしてみてくださいね！
https://www.nikkei.com/nstyle-article/DGXMZO66534020S0A121C2000000/
今回は以上になります！
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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