皆さま、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
トレーニングや身体作りに励んでいる皆さまに、今日は「呼吸」の大切さについてお話ししたいと思います。
普段何気なくしている呼吸ですが、実はその質が私たちの体調やパフォーマンスに大きな影響を与えているのです。
呼吸が浅いと疲れやすくなったり、パフォーマンスが低下したりすることをご存知でしょうか？
今回のブログでは、呼吸の基本知識や浅い呼吸のデメリット、正しい呼吸法について詳しく解説していきます。ぜひ、最後までご覧ください！
呼吸の基本知識
呼吸は生命維持に欠かせない基本的な活動です。呼吸を通じて体内に酸素を取り入れ、二酸化炭素を排出することで、エネルギーを生み出し、細胞の機能を維持しています。
私たちが普段行っている呼吸。呼吸には大きく分けて「腹式呼吸」と「胸式呼吸」の2種類があります。
胸式呼吸とは、普段無意識に行っている呼吸です。日中、交感神経が優位な時間帯には、私たちは「胸式呼吸」をしています。
一方で腹式呼吸は横隔膜を使うため、意識をしなければ、なかなか行えない呼吸です。意識して実践しようとすると難しいと感じるかもしれませんが、寝ているときに私たちは無意識に「腹式呼吸」をしています。
「胸式」も「腹式」もどちらか一方が大事なわけではありません。人間にとっては両方必要な呼吸法です。また１日のうちで時間帯によって、からだがどちらか一方を選びながら行っています。
では、これらの呼吸が正常に行われないとどのような影響があるのか。次の章で解説します。
浅い呼吸のデメリット
浅い呼吸が続くと、以下のようなデメリットが生じます。
1.酸素不足による疲労感
浅い呼吸では十分な酸素を体内に取り入れることができず、エネルギー産生が低下します。その結果、疲れやすくなります。
2.ストレスの増加
浅い呼吸は交感神経を刺激し、ストレスホルモンの分泌を促進します。これにより、リラックスが難しくなり、心身に負担がかかります。
3.パフォーマンスの低下
運動中に酸素が不足すると、筋肉への酸素供給が不十分となり、持久力や筋力が低下します。また、集中力も低下しやすくなります。
呼吸法の具体例
○トレーニング中の呼吸
トレーニング中は動作に合わせて正しい呼吸を行うことが重要です。例えば、スクワットでは、しゃがむときに息を吸い込み、立ち上がるときに息を吐き出します。これにより、動作に合わせた酸素供給ができ、筋力発揮がスムーズに行われます。
○日常生活での呼吸
日常生活でも意識的に腹式呼吸を取り入れることが大切です。デスクワーク中やリラックスタイムに、深い呼吸を心がけることで、ストレスの軽減や集中力の向上が期待できます。
腹式呼吸の方法
現代人の多くは、ストレスや姿勢の悪さ、長時間のデスクワークなどによって、無意識のうちに浅い呼吸をしてしまうことが増えています。
人間は1日およそ2万3千回の呼吸をしていると言われています。
例えばその呼吸が100％酸素が吸えて、100％二酸化炭素が吐くことができれば酸素交換がうまくいっているのですが、無意識のうちに浅い呼吸をしてしまう場合が多いです。
ストレス社会と言われている現代では交感神経が優位に働きすぎることにより、身体は過緊張状態となり、呼吸は浅くなります。そのため副交感神経を優位にできる環境・身体を作ることが大事です！
鼻から吸って、口から吐く、この循環が無意識の中でできるようになれが副交感神経にもスイッチしやすくなります。
以下の腹式呼吸の方法をぜひお試しください！
- まずリラックスする
背筋を伸ばして座るか、仰向けに寝てリラックスします。肩の力を抜き、全身の緊張を解きます。 - 鼻からゆっくり吸う
鼻からゆっくりと息を吸い込みます。このとき、お腹を膨らませるように意識します。横隔膜を下げることで、肺全体に酸素が行き渡ります。 - 口からゆっくり吐く
口からゆっくりと息を吐き出します。このとき、お腹を引っ込めるように意識します。肺の中の二酸化炭素をしっかりと排出します。 - 繰り返す
この呼吸法を1日数回、数分間繰り返すことで、呼吸の質が改善されます。特にトレーニング前やストレッチ時に行うと効果的です。
まとめ
呼吸は、私たちの健康やパフォーマンスに大きな影響を与える重要な要素です。浅い呼吸が続くことで疲れやすくなり、ストレスが増加し、パフォーマンスが低下します。
しかし、正しい呼吸法を実践することで、これらのデメリットを解消し、疲れにくい身体を手に入れることができます。
呼吸の力を最大限に活用して、理想の身体を手に入れましょう！
今回は以上になります。
家でできる呼吸エクササイズについては下記記事を参考にしてみてください！
https://www.erca.go.jp/yobou/zensoku/sukoyaka/54/well/
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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