皆さま、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
本日は会員様からいただいた「生理中はトレーニングを避けた方がいいの？」という、質問にお答えしていきます。
本記事では、生理中のトレーニングについての基本的な知識や注意点、効果的なトレーニング方法についてお話します。
トレーニングやボディメイクに励む皆さんが、生理期間中も安全かつ効果的に運動を続けられるよう、詳しく解説しますので、ぜひ最後までご覧ください！
生理と生理痛の基本知識
まずは、生理がどのように起きるのか。
基本的なお話からさせていただきます。
生理（月経）は、女性の体内で起こる周期的な出血現象で、一般的に28日周期で発生します。生理期間中には、ホルモンの変動により体調や気分に影響が出やすく、生理痛として知られる腹痛や腰痛が伴うことが多いです。
これらの症状は子宮内膜が剥がれ落ちる際に起こる子宮の収縮が原因です。
子宮を収縮させる働きをしているのが、子宮内膜が産生する「プロスタグランジン」という物質です。 プロスタグランジンが必要以上に分泌されると、子宮が強く収縮し、痛みも強くなります。
プロスタグランジンの分泌量には個人差があり、分泌量が多い人は生理痛が強い傾向があります。
非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）によって、プロスタグランジンの働きを抑えることができますが、栄養的アプローチもお勧めです。
ビタミンEは、血管を拡張して血行を良くすることで、プロスタグランジンの生成を抑えるはたらきがある優秀な栄養素です。また、アスパルテーム（人工甘味料）除去食を数か月継続し、月経困難症の症状が緩和された例もあり、日頃摂取するものも意識することで、痛みの軽減に繋がる可能性があります。
トレーニングを行う目安
生理中のトレーニングを始める際には、自身の体調と相談しながら行うことが重要です。一般的には、生理痛が軽減される生理開始後2〜3日目を目安に軽い運動から始めるのが良いでしょう。痛みや不快感が強い場合は、無理をせず休息を取ることも大切です。
また、水分補給や栄養バランスの取れた食事を心がけることで、体調を整えることができます。特に、鉄分やマグネシウムを含む食品を摂取することで、貧血や疲労感を防ぐ効果があります。
生理中のトレーニングのリスク
生理中のトレーニングには、いくつかのリスクやデメリットが存在します。まず、ホルモンバランスの変動により、筋力や持久力が一時的に低下する可能性があります。さらに、体内の鉄分が減少しやすく、貧血や疲労感が強まることもあります。これにより、トレーニング中に過度な負担をかけると、体調を崩すリスクが高まります。
また、生理痛や不快感が強い場合、無理にトレーニングを行うことでストレスが増し、逆効果になることもあります。強度設定は無理をせず、身体の声を聞きながら行いましょう。
生理中のトレーニングのメリット
一方で、適度なトレーニングは生理中のストレスや不快症状を軽減する効果があります。
軽い有酸素運動やストレッチングは、血流を促進し、子宮の収縮を和らげるため、生理痛の緩和に役立ちます。また、エンドルフィンと呼ばれる脳内ホルモンが分泌され、気分が向上し、ストレスが軽減される効果も期待できます。
生理中に適したトレーニング
生理中のトレーニングを行う際には、以下のポイントを押さえておきましょう：
- 軽い有酸素運動
ウォーキングや軽いジョギングなど、心拍数をあまり上げない運動がおすすめです。これにより、血流が良くなり、痛みが和らぐ効果が期待できます。 - ストレッチ
柔軟性を高めるストレッチやリラックス効果のあるヨガは、生理痛を軽減し、全身の緊張をほぐすのに適しています。 - 低強度の筋力トレーニング
重いウェイトを使わずに、自重を利用したトレーニングや、軽いダンベルを使ったトレーニングを行うことで、無理なく筋力を維持できます。
まとめ
生理中のトレーニングは、適切な方法を取り入れることで、体調を整えつつ効果的に行うことができます！一方で、無理なトレーニングは逆効果になるため、体調に合わせて休息を取ることも忘れずに行いましょう。
生理期間中も健康的に運動を続けられるよう、本記事が参考になれば幸いです！自分の体と上手に向き合いながら、無理なくトレーニングを続けていきましょう。
今回は以上になります。
生理中のトレーニングについては下記記事を参考にして見てください！
https://hc.kowa.co.jp/lpain/pelvic-stretch.html
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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