今回はプロテインの種類の選び方について書いていきます！
プロテインにも複数種類があり、何を飲んだらいいのか正直わからないという方もいらっしゃると思います！
そんな方に向けてプロテイン飲むならこれ！という種類についてお話ししていきます！
プロテインの選び方
プロテインの選び方を解説していきます！
世の中にはプロテイン商品の種類が無数にあり、それぞれ成分が違うので、疑問に思ったり、悩むことは当然です。
僕も皆さんと同じように「最適なプロテインは何だろう?」と同じ悩みを抱えていましたから、この疑問は解決済みです！
まず筋肥大に適したプロテインの選び方について解説していきます。
まず、市場に出回っている主なプロテインにはホエイ、カゼイン、ソイプロテインの3つがありますが、どれが最も筋肥大に適しているのでしょうか?
ホエイとソイはどっちがいいの？
まず、ホエイプロテインとソイプロテインの筋肥大効果を比較した研究を
紹介します！
こちらの研究では、1日に20gのホエイプロテインを摂ったグループと20g
のソイプロテインを摂ったグループ、それぞれのトレーニングの効果を9
カ月間調査しました。
その結果、ホエイでは平均3.3 kg、ソイでは平均1.6 kgの筋肉量増加が
見られました。
したがって、ホエイのほうがソイよりも2倍程度、筋肥大しやすいというこ
とになります！
さらに別のメタアナリシスでも同様の結果が報告されています。
つまりホエイとソイを比べるとホエイのほうが筋肥大に効果的であると言
えます！
ホエイとカゼインはどっちがいいの？
では次にホエイとカゼインプロテインではどちらの方が筋肥大に効果的
なのでしょうか?
カナダの研究では、22 gのホエイプロテインを摂取したグループとカゼインプロテインを摂取したグループを比較しました。
その結果、ホエイのほうがカゼインよりも2倍近く筋肥大したという結果が得られています。
ホエイの吸収速度とロイシン含有量の多さがこの結果を生み出したと考えられています。
なのでホエイのほうがカゼインよりも筋肥大に有効である可能性があります。
「乳糖不耐症でホエイプロテインが摂れません」
「ソイプロテイン以外は不味くて飲めません」
そのような方にとってはソイプロテインが最適かも知れませんが、それ以
外の人にとってはホエイが良いです！
ちなみにカゼインとソイの筋肥大効果を比較した結果、カゼインの方が筋肥大効果が高かったというデータがあります。
したがって、ホエイ、カゼイン、ソイの筋肥大効果の関係性はこの通り。
ホエイ>カゼイン>ソイ
このような式が成り立ちます。
体脂肪を燃やすならどのプロテインがいいの？
体脂肪減少に焦点をあてた時は、主要なホエイ、カゼイン、ソイプ
ロテインの3つの中で、どれが最も適しているのでしょうか？
まずホエイプロテインとソイプロテインの体脂肪減少効果を比較した研
究を紹介します！
ホエイとソイプロテインの体脂肪減少効果を比較しました研究では、ホエイを12週間摂取した群の体脂肪率は平均9.2%減少し、ソイを12週間摂取した群は体脂肪率が平均3.1%減少しました。
このようにホエイとソイを比較したとき、ホエイの方が約3倍体脂肪減少効果が高いようです！
この研究だけでなく、他の研究でも同様の結果が出ており、ソイプロテインがホエイプロテインよりも減量に適しているという研究はありませんでした！
とはいっても、こちらもやはり
「乳糖不耐症でホエイプロテインが摂れません」
「ソイプロテイン以外は不味くて飲めません」
そういった方にとってはソイプロテインが最適かも知れませんが、それ以
外の人にとってはソイよりホエイの方が良いかもしれません！
では次にホエイとカゼインの体脂肪減少効果を比較した研究を紹介します！
こちらの研究ではホエイプロテインとカゼインプロテインの減量効果を12
週間比較しました。
その結果、ホエイとカゼインプロテインには減量効果に有意差はなく、ホ
エイとカゼインどちらも同様に減量効果があると分かりました。
また、ちなみにカゼインとソイの減量効果を比較した場合には、カゼイン
の方が体脂肪減少効果が高かったというデータがあります。
したがって、ホエイ、カゼイン、ソイの減量効果の関係性はこの通り。
ホエイ=カゼイン>ソイ
という式が成り立ちます！
ただ、人によって考え方が異なるかもしれませんが、ホエイの方がカゼイ
ンよりも味のバリエーションが多く、水に溶けやすいといった実用的な観
点や健康被害のリスクが低いことを考慮すると、毎日摂取するものとし
ては、ホエイプロテインの方が向いているかと思います！
カゼインは腸の炎症リスクやガンの成長を促進させるリスクが報告されているため、毎日複数回摂取するものとしては少し不安が残ります。
そのため、総合的に判断すると減量期においても
ホエイプロテイン>カゼイン>ソイ
こんな式が成立します。
つまりまとめると、どの種類のプロテインが筋肥大・体脂肪減少それぞ
れに最適か?というと、どちらの状況においても、現時点では、ホエイプ
ロテインが第一選択となってきます！
ちなみにホエイプロテインにはホエイプロテインアイソレートという少し高
価なプロテインとホエイプロテインコンセントレートという安価なプロテイ
ンの2種類がありますが、どちらも筋肥大効果に差はありません。
そのため、バルクアップ中はどちらか好きな方を選択するといいですね！
ダイエット・減量中の人にとっては、余計な脂質や糖質の摂取量
が少なくて済むホエイプロテインアイソレートの方が効果的です。
また、ライスプロテインやエッグプロテイン、エンドウ豆プロテインといった
マイナーなプロテインパウダーの筋肥大・体脂肪減少効果に関する研究
論文は不足しているため、まだ効果を比較することはできていないのが現状です！
今後研究が進むともしかしたら、ライスやエッグ、エンドウ豆プロテインと
いったマイナーなプロテインが上位に食い込んでくる可能性もあります
が、現時点では不明です！
現時点では
「ホエイプロテインが第一選択」
これをぜひ覚えておきましょう！
まとめ
今回はプロテインの種類の選び方について書いていきました！
プロテインの種類については下記記事も参考にされてくださいね！
https://www.dnszone.jp/nutrition_guide/3-4/
今回は以上になります！
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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