皆様、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
今回は目的別におすすめサプリメントを紹介させていただきます！
サプリメントって何を飲んだらいいのかわからないという方も多いかと思います。
そんな方のために目的別に必要性の高いサプリメントを順位をつけて解説していきますので、参考になれば幸いです！
では早速いきます！
筋肥大サプリメント
まずは筋肥大に必要なサプリメントについてです！
第5位 EAA
トレーニング前にEAA20gと50gの炭水化物を同時に摂取することで、筋肥大効果を高められるというエビデンスが発表されています！
(Tipton KD,2001)
第4位 HMB
毎日十分なタンパク質を食事から摂れていない場合に限り、HMBを摂取すると追加の筋肥大効果を得られるというエビデンスがあります。 筋トレ経験が長い方にはあまり効果がないとも言われています。
(Holland, Brett M,2022)
第3位 ビタミンD
ビタミンDが不足していると、筋肉量の減少と筋力の低下につながることを示すエビデンスがあります！
ビタミンDが不足するとテストステロンの分泌や体脂肪の燃焼効率も悪くなり鬱っぽくもなると言われています。
(Sian M Robinson,2012)
第2位 クレアチン
クレアチン摂取によって筋肥大効果が2.2%増加すると言われていて、クレアチンを摂取することで低repsでの高重量の挙上回数が上がると言われています！
(Branch JD,2003)
第1位 プロテイン
第１位堂々のプロテインです！ホエイプロテインはあらゆるタンパク源の中で最も筋肥大効果を高められると言われています！ 筋肥大に必要なタンパク質量を摂取する上でもプロテインは必須となります。
(Morton RW,2017)
体脂肪減少サプリメント
ここからは体脂肪燃焼効率を高めるサプリの紹介です！
第5位 緑茶カテキン
カテキンは脂質代謝を上げることで、エネルギー消費量を増加させてくれます。体脂肪を燃やしたい方は緑茶を飲んでトレーニングするのもアリですね！
(Hibi M,2018)
第4位 オメガ3脂肪酸
代謝を上げる効果や空腹感を抑える効果があり、3g摂取/日×12週間継続で基礎代謝が5.3%向上すると言われています。ダイエット時の脂質の摂取の手助けにもなるサプリです！
(Gerling CJ ,2014)
第3位 カフェイン
脂肪燃焼を最大13%増加。3~6mg/体重1kgの摂取を推奨(90mg/コーヒー150ml)。
トレーニングのパフォーマンスを高めて、トレーニング後の疲労感の軽減効果もあります。
(Ramírez-Maldonado M,2021, Arazi H,2016)
第2位 ビタミンD
ビタミンDの不足で食欲抑制や体脂肪の分解に悪影響があるとされています。オススメの摂取タイミングはホエイプロテインと同時に摂取することです！
(Salehpour A, 2012)
第1位 プロテイン
食欲抑制作用を持つペプチドの分泌が促進されるため、ホエイプロテインを食事の前に摂取すると食欲が低下します！
間食での活用もダイエットにおいて有効となります。
(Miller PE,2014)
パフォーマンス向上サプリメント
ここからはパフォーマンスアップに関するサプリの紹介です！
第5位 重曹
短時間高強度運動中のパフォーマンス向上に効果的。10gの重曹を1日2回に分けて摂取する方法を推奨されています！
(Kerksick CM,2018)
第4位 ベータアラニン
1日4~6gの摂取で神経筋疲労の改善、レップ数増加、筋力向上、徐脂肪体重増加などに効果があります！
(Hoffman JR ,2008)
第3位 クレアチン
スクワットの使用重量が平均8%増加。
筋トレで使用されるエネルギー(ATP)を作る能力が向上します！
(Dempsey RL,2002)
第2位 炭水化物サプリメント
筋トレ前・最中に摂取することで挙上回数が増加。
筋肉内に蓄えらえれた糖質を使用してパワーを発揮するのでトレーニングのパフォーマンスがアップします！
(King A, 2012)
第1位 カフェイン
持久力・筋力向上効果あり(上半身>下半身)。
体重1kgあたり3~6mgの範囲で摂取を推奨。
(Grgic, J,2017)
まとめ
今回は目的別におすすめサプリメントを紹介させていただきました！
目的別に効果的なサプリメントを摂取することでよりトレーニングの質を高めて、目的達成の可能性を高めてくれます！
トレーニングの内容だけでなく、栄養面やサプリも摂取して目標達成していきましょう！
目的別サプリメントの摂取については下記記事も参考にしてみてください！
https://shop.alpron.co.jp/blogs/read-protein/muscle-training-supplements
今回は以上になります！
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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