皆さま、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
日々の忙しいスケジュールの中で、ジムに通う時間を作ることは難しいという人に向けた内容です！
時短テクニックを駆使すれば、短時間でも効果的な筋トレを行うことが可能です。今回のブログでは筋トレの時短テクニック3選をご紹介します。効果的な方法で効率的にトレーニングを行っていきましょう！
では早速いきます！
1. ドロップセット法
この方法は、1つのエクササイズを行った後に、重量を減らしてさらにセットを続ける方法です。
通常のトレーニングで、もう持ち上げられないところまで収縮を行い、その後最小限の休憩の後、負荷を下げて出来る限り多くの反復回数をこなします！
下げる負荷の目安は20～25%
負荷を持ち上げられなくなった状態を超えてトレーニングする事で、筋組織により強い刺激を加えられます。
具体例
・通常のトレーニング
→ダンベルカール8～12回（休憩2分）
→トレーニング時間8～10分
・ドロップセット法
1セット目8～12回、休憩なしで実施
→トレーニング時間3～5分
2. スーパーセット法
スーパーセット法は、トレーニングを続けて２種目行うトレーニング方法です。休息時間を短縮し、効率的なトレーニングが可能です！
●アゴニストアンタゴニストスーパーセット
主動筋と拮抗筋の組み合わせ。表と裏で対になる筋肉のトレーニングを続けて行います。
例えば、上腕二頭筋やった後に休憩を入れずに上腕三頭筋のトレーニングをする方法です。
●アゴニストペリフェラルスーパーセット
全く関係ない部位の組み合わせ。
例えば、腕をやったり、足をやる見たいな感じで関係がない部位を休憩入れずにトレーニングす。
当ジムではオーダーメイドメニューを作成する際に、アゴニストアンタゴニストスーパーセットを取り入れています！
トレーニングの動作中は、主動筋の裏側にある筋肉はストレッチされ、力が抜けているため普段以上にリラックス状態にあります。（相反神経支配と言います）
主動筋を鍛えた後に裏の拮抗筋を鍛えている際は、最初に鍛えた主動筋はストレッチされリラックス状態にあるので、回復を早く促すことができるのです！
トレーニングに必要な時間の短縮だけでなく、相反神経支配を利用した回復促進も狙えます。
3. レストポーズ
使用重量と目標レップ数を高めに設定し、セット途中で限界がきたら短めの休憩を取り、その後再びトレーニングを行い、目標回数まで到達させるテクニックです。
1つのセットで、筋肉に持続的な圧力をかけ続けることで、筋力と筋肥大を促進させます！
●具体例
・通常のトレーニング
→ダンベルカール8回、休憩2~3分、
3セット
→トレーニング時間約12分
・レストポーズ
→ダンベルカール合計24レップを同条
件を、短休憩で実施
→トレーニング時間約6分
メリットとして、筋肥大・筋力アップに効果的であり、短時間で高い効果＋集中力向上を得ることが期待できます。
また「モーターユニット」（筋繊維とそれに巻き付いている神経の運動単位）が大きくなり、筋出力が増加することでより多くの筋繊維に刺激を与えることができます！
【まとめ】
筋トレの時短テクニック3選をご紹介しました。ドロップセット法やスーパーセット法、レストポーズなどを駆使することで、限られた時間内で効果的なトレーニングを行うことができます！
忙しい日々の中でも、これらのテクニックを活用して、効率的に筋力トレーニングを実践しましょう。
1人でどんなトレーニング方法がいいのか分からない方、身体作りのための何を食べたらいいのか分からい方、1人じゃ頑張れない方はぜひ一度ご相談ください。
運動が嫌い、運動が苦手な方な方もご安心ください。そんな皆様が少しでも運動が楽しく好きになり、続けていけるよう全力でサポートさせていただきます。
無料カウンセリングも随時受け付けておりますので、ぜひお気軽にお問い合わせください！
筋トレテクニックについては下記記事も参考にしてみてください！
https://findtrainer.jp/training/training-technic/
今回は以上になります！
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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