皆様、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
今回は軽い重量で効かせる秘訣5選について書いていきます！
筋トレといえば高重量を扱うイメージが強いと思いますが、軽い重量でも筋肉にしっかり効かせることができます！
軽い重量で筋肉量を増やすことも体脂肪を落とすこともできますので、軽い重量で効かせるコツを把握しておきましょう！
では早速いきます！
1.動作をゆっくりにする
筋肉が緊張している時間が長くなり、筋肉の成長を促進することが出来ます！
筋肉を成長させる為には、基本的にどんな種目においても、1レップ(1回)あたり最短1秒から最
長6秒かけて動作をするのが良いとされています！
例えばアームカールであれば3秒かけて肘を曲げ、3秒かけて肘を伸ばす。
重量を増やすのではなく単純に1レップにかける時間を合計6秒にするスロートレーニングでより多く
の筋肉を付けることができます！
2.セット間の休憩時間を短くする
セット間の休憩時間を短くすることで、筋肉にアンモニアなどの代謝産物が蓄積しやすくなります！
この代謝産物が蓄積された状態は筋肉にとってストレスになるので、このストレスに適応するた
めに筋肥大反応を起こします！
しかし、短すぎは禁物です！
使用できる重量やレップ数が減少してしまい筋肥大効果が半減してしまいます！
最適なセット間の休憩時間としては2016年アメリカのリーマンカレッジの研究結果によると、多関節種目において2分以上の休憩時間が必要です！
単関節種目では休憩時間を最短1分まで短縮しても大丈夫です！
3.全可動域を使って動作する
2019年日本の立命館大学の研究にもある通り、上腕三頭筋以外の部位の筋トレは全て、全
可動域を使って動作したほうが筋肥大が起こりやすいことが分かっています！
なぜ上腕三頭筋だけ例外なのかメカニズムはまだ分かってはいないが、基本的に可動域を広くとるということが有効です！
4.筋肉に意識を集中するべき
アメリカのサウス・カロライナ大学の研究によると、正しいフォームでトレーニングを行えていた
としてもMind-Muscle connectionを意識できていないと、ベンチプレス中の大胸筋の筋活動が約
22%も低下してしまうことが分かっています！
2018年アメリカのノースウエスタン大学の研究では懸垂中、マインドマッスルコネクションを意識することで筋肉の成長率が約50%アップしたと報告されています！
他の部位のトレーニングにおいても同様のことが言えると思われます！
軽い重量で筋肉を鍛えたいのなら、トレーニング中正しいフォームで動作することに加えて、筋肉の収縮を
しっかり意識して行ってみましょう！
5.レップ数を増やす
2021年のメタアナリシスにもある通り、筋肥大の効果はトレーニングを疲労困憊まで出来れば、どんな重量でも、性別や身体の部位に関係なく、筋肥大の効果は同等であることが示されました！
たった2kgの軽いダンベルでも限界まで回数を重ねれば、高重量とほぼ同等の筋肥大効果を得られると言われています！
5つのテクニックをどのように実践すれば良いのか?
第1段階としてなによりも重要なのが正しいフォームで筋肉に効かせることです！
軽い重量でも効かせられるテクニック4つ目で紹介したマインドマッスルコネクションを意識することができれば筋肉だけを狙って負荷を掛けやすくなり、筋肉の成長が促進されます！
関節への負担も軽減されて怪我のリスクも下げることができます！
第2段階としてはここまで解説してきた残りの以下の4つのテクニックは好きなように取捨選択し、手を付けやすいものから取り入れていきましょう！
・動作をゆっくりにする
・セット間の休憩時間を短くする
・全可動域を使って動作する
・レップ数を増やす
まとめ
今回は軽い重量で効かせる秘訣5選について書いていきました！
まずは正しいフォームとマインドマッスルコネクションを意識してトレーニングをおこなっていきましょう！
軽い重量でのトレーニングについてはこちらの記事も参考にしてみてください！
https://www.fitnesslove.net/training/42722/
今回は以上になります！
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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