皆様、おはようございます!こんにちは!はたまたこんばんは!
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です!
今回はテストステロンを保つ習慣3選について書いていきます!
テストステロンは体脂肪燃焼、ストレス耐性アップ、集中力アップなどたくさんのメリットを身体にもたらし、身体づくりや健康には欠かせないホルモンの一つになります!
今回紹介する3つの習慣を継続することでテストステロンを保つことができますので是非試してみてください!
では早速いきます!
1.体脂肪率を8~15%に保つ
体脂肪率15%というのは、腹筋が脂肪に隠れていない引き締まった体型です!
腹筋が消えてしまうほどの体脂肪量ではテストステロンが下がってしまい、さらなる体脂肪量の増加や筋肥大効果の低下が伴います!
そのためこの範囲を保ちながら増量・バルクアップすることが理想的であり、テストステロンレベ
ルを最適な状態に保つことができます!
現実的に考えて、この体脂肪率を実践に応用しようとすると体脂肪率8~15%を保ちなが
らバルクアップすることは難度が高く、普段から外食が多いサラリーマンにとっては厳しいと思い
ます。
各個人の食習慣や競技レベルにも依存しますが、体脂肪率15%以下の身体を維持しながらバ
ルクアップすることが出来ない場合は、”なるべく無駄な体脂肪を付けないように意識する”くらい
の認識の方で生活していきましょう!
2.ビタミンDと亜鉛を摂る
ビタミンDは2011年オーストラリアのグラーツ医科大学で行われた研究で、ビタミンDが
不足している男性に1年間毎日ビタミンDを補給したところ、テストステロン値が20%(308ng/dl→386ng/dl)上昇しました!
別の研究では、亜鉛が不足している男性に亜鉛を毎日補給したところ、わずか3ヶ月でテス
トステロン値が約2倍になったという結果が出ています!
亜鉛を摂取できる良質な食材は鶏肉、豆類、ナッツ類、魚介類です!
1日の亜鉛の推奨量は18~74歳の男性で11mgが推奨されており、この量を達成しようとすると、
亜鉛が豊富に含まれる鶏モモ肉皮無しでも1日に500g食べる必要があります!
実際には鶏モモ以外にも豆類や魚介類などにも亜鉛が含まれているため、自炊派の方は亜鉛を
意識して食材を選べば推奨量を確保することが出来るでしょう!
ただ外食が多かったりコンビニ食中心の方は亜鉛を必要量確保することが出来ず、テストステロ
ンが下がる恐れがあるため、亜鉛サプリに頼るか、可能であれば自炊に切り替えることを推奨し
ます。
ちなみに推奨量は11mgですが、摂取量の上限は40mgです。亜鉛は汗から排出されやすい栄養
素なので、確実に亜鉛の効果を得たいという方は摂取上限である亜鉛40mgの摂取を目指すとい
いでしょう!
ビタミンDを摂取できる良質な食材は、脂肪の多い魚や牛乳、全卵です!
一般的に推奨されているビタミンDの量は600IUなので、600IUなら鯖缶1つと全卵2個+1日20分
以上日光を浴びれば十分です!
意識してこれだけ摂れば1日に必要なビタミンDを補うことが出来ます!
外食やコンビニ食中心の方でも、鯖缶1個と全卵2個ならば意識すれば摂れない量では無いと思
います!
そのためビタミンDサプリは必ずしも必要なサプリではありませんが2つ例外があります。
ビタミンDはサバや牛乳、全卵など脂質の多い食材に多く含まれているため、選手権やコンテスト
を目指した減量終盤では摂るのが難しいビタミンです。
そのため減量終盤ではビタミンDサプリに頼るといいですね!
ビタミンDは天然のテストステロンブースターとして機能し、1日あたり約3,000 IUのビタミンD
を補給すると、テストステロンレベルが約25%増加することが研究でわかっています!
ビタミンDの効果を最大限得てテストステロンレベルを高めたい場合もサプリに頼るとい
いですね!
3.1日8時間以上の睡眠
アメリカのシカゴ大学の研究で、日常的に4時間の睡眠をとっている被験者のテストステロンは、日常的に8時間の睡眠をとっている被験者のテストステロンのおよそ半分であることが示されています!
睡眠時間が8時間を下回るごとに、体内のテストステロン量は約15%づつ低下するようで
す!
8時間程度の質の高い睡眠を継続して摂ることが理想的です!
まとめ
今回はテストステロンを保つ習慣3選について書きました!
身体に良い効果をもたらすホルモンですので、生活習慣と身体の状態をいい方向に保っていきましょう!
テストステロンについては下記記事も参考にしてみてください!
https://valx.jp/column/5751/
今回は以上になります!
お読みいただきありがとうございました!
それでは一本締めで!よーお!
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