皆様、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
今回は知らないと損する！？クレアチンについてです！
筋トレが習慣化されていて、多少サプリに精通している方でしたら知っている方も増えてきているかもしれません！エビデンスレベルも高くクレアチンの摂取でより筋機能の強化が期待できますので知っておかないと損するレベルのサプリになっています！
では早速いきましょう！
1.クレアチンの効果
クレアチンは大きく分けて2つの優れた効果があります！
それは
・筋力向上(パフォーマンス向上)
・筋肥大
の2つです！
筋力向上効果についてはメタアナリシスという科学的根拠としての質が最も高い研究では、64の研究論文を基にクレアチン摂取がスクワットの使用重量にもたらす効果について検証しました！
その結果、クレアチンの摂取によって、スクワットの使用重量が平均8%増加することがわかりました。
この効果はトレーニング経験者だけでなく未経験者や初心者でも同じ効果があることが示され、男性でも女性でも同等の効果が示されました！
年齢に関係なく若年者から高齢者まで効果があることがわかっています！
ベンチプレスやチェストプレスを含めた上半身種目の使用重量も同様に大幅な向上が期待できます。
こちらのメタアナリシスでは53の研究論文を基にクレアチン摂取が上半身種目の重量にもたらす効果について検証しました！
その結果、平均約6.6週間のクレアチンの摂取によってベンチプレス・チェストプレスといった胸トレ種目の使用重量を平均5.3%アップさせることができると報告されました！
これも年齢、性別、トレーニング経験に関係なく、上半身の筋力を向上させることが示唆されました！
なぜクレアチンの摂取で筋力がアップするのか?
主に筋トレで使用されるATPと呼ばれるエネルギーを作る能力がクレアチンの摂取で向上するからです。
通常、筋トレのような瞬発的な力を必要とする運動の場合、ATPと呼ばれるエネルギーはすぐに消費されてしまい、数秒しか高いパフォーマンスを維持することができません。
筋肉細胞内にクレアチンを豊富に蓄えておくと、クレアチンがATPと呼ばれる筋トレで必要なエネルギーの供給能力を高めるため、より高いパフォーマンスを通常より実現できるのです！これによって、通常よりも筋力が向上します！
筋肥大効果について
メタアナリシスでは150以上の研究論文を基に、クレアチン摂取による筋肥大効果について検証した結果によれば、クレアチンを服用している研究の対象者(未経験者~トレーニング上級者)は、クレアチンを服用しない被験者に比べて、徐脂肪体重が6週間以内に約2.2%増加したことが報告されています！
なぜクレアチンの摂取が短期間で筋肉量を増やせるのか?
クレアチンが持つ
“衛星細胞の増加と活性を高める働き”
“ミオスタチンを減少させる働き”
“筋力を向上させる働き”
この3つが関与していると考えられています！
2.クレアチンは安全なのか?
研究の結果、現代のスポーツ栄養学はクレアチンの摂取は「安全で
ある」と結論づけています！
クレアチンの摂取による副作用として、脱水、筋肉痙攣を挙げていますが、これまでに報告されたクレアチン摂取に関する1,000もの知見では、これらの副作用はすべて否定されています！
もっとも話題に挙がるクレアチンの副作用として「腎臓へのダメージ」がありますが、これも多くの研究結果からその副作用を否定しています！
また、幼児から青年者、若年者、高齢者まで年齢に関わらず、明確なクレアチンの副作用は示されていません。
このような知見から、現代のスポーツ栄養学はクレアチンの摂取は「安全である」と結論づけています！
3.どんなクレアチンを選べば良い?
最近の系統的レビューつまり複数の質の高い研究を分析したレビューでは市場に出回っている8種類のクレアチンを分析して、どれがコスパが良いのか、そして効果が高いのか分析されました！
その結果、クレアチンモノハイドレートが最も安く、緩衝クレアチンがその約8倍のコストがかかるという結果になりました。
これだけコストに差があるのにもかかわらず、効果についてはどの種類のクレアチンも同等の効果があると分かりました！
クレアチンの種類はたくさんありますが、迷ったら「クレアチン・モノハイドレート」が含まれたクレアチン商品を選択することをオススメします！
4.飲み方は?
1日あたり何gが適しているのか?
国際スポーツ栄養学会の公式見解を参考に解説していきます！
「ローディング期」は1日に体重1kgあたり0.3gのクレアチンを摂りま
しょう！
これは体重70kgの場合、1日21gに相当します。
これによって、筋肉のクレアチン貯蔵量を増やします。
このクレアチンを1日4回に分けて摂取するようにしましょう。
これを1週間続けた後は増やした貯蔵クレアチン量を維持する目的
で、1日3g~5g摂取し続けます。
ちなみに貯蔵量を維持する目的で、クレアチンを摂る場合1日あたり
5gを推奨します！
なぜなら実際の研究で1日あたり3gと5gのクレアチン・モノ
ハイドレートを摂取したときの効果を比較した研究があります！
その結果、運動パフォーマンスの向上を達成するために必要なクレ
アチン摂取量は1日あたり3g。
運動パフォーマンスの向上に加えて、疲労に対する抵抗力(耐疲労
性)を高めたい場合は1日あたり5gの摂取が必要だということが分か
りました！
摂取タイミングは?
炭水化物と一緒にクレアチンを摂ると筋肉内にクレアチンを取り込み
やすくなることやトレーニング後にクレアチンを摂ると除脂肪体重が増加しやすい、
という複数の証拠があります。
そのため、トレーニング後の食事のタイミングでクレアチンを摂るとベ
ストです！
しかし、タイミングはそれほど重要ではなく、最も重要なことは毎日クレアチンを摂取して、クレアチンの貯蔵量を下げないことです。
タイミングはいつでも良いので、毎日クレアチンを摂れたら、次の段
階として摂取タイミングを意識しましょう！
5.注意点・よくある質問
クレアチンはハゲるのか?
まず「クレアチンを飲むとハゲてしまいますか?」という質問がよく来
ますが、結論として、理論的にその恐れはあります。。。
しかし、「クレアチン=ハゲる」という明確な根拠があるわけではあり
ません。。。
クレアチンが禿げると言われている理由として、こちらの研究が挙げ
られます。
この研究では、男子ラグビー選手に6週間クレアチンを摂取させることで、禿げる原因として知られている、ジヒドロテストステロン(DHT)が56%増加することが分かりました！
ちなみにDHTは男性ホルモンの一種ですが、このジヒドロテストロンには毛髪にある細胞の働きを低下させ、薄毛を進行させる効果があります！
クレアチンを飲むことによって、ジヒドロテストステロンが増加し、禿げる恐れがあるということです。。。
ただし、この研究は被験者がたった20人であり、証拠が不十分です。
現在の国際スポーツ栄養学会の公式見解は、「クレアチンの摂取は脱毛を起こさない」となっています。
そうはいっても、現状、脱毛症のリスクは理論上ゼロではないため、不安な方は最初からクレアチンを摂らないか、症状が出てきたらとるのを中止するというように対応しましょう。
クレアチンは浮腫むのか?
「クレアチンは体重増加や浮腫みの原因になりますか?」という質問もきますが、クレアチンを摂取した最初の1週間は体重が急激に増えるかもしれません。
これはクレアチンを摂取することによって、水分が筋肉細胞内に取り
込まれるからです。
体重増加は筋肉内の水分量が増えたことによるものなので、ダイエットに悪影響は無いですし、体脂肪が増加したわけではないのでご安心ください。
競技者向けの話になりますが、よく「クレアチンを飲むと身体が浮腫むからコンテスト前に使用を中止する」という話があります。
しかし、クレアチンの摂取によって増加する水分は筋肉細胞内に貯蔵されるため、皮下水分量がクレアチンで増加し、浮腫みの原因になることは考えにくいです。
むしろ、クレアチンは筋グリコーゲンの合成を助けること、筋肉細胞内の水分量を増やすことが複数の研究で報告されています。
このクレアチン摂取による筋グリコーゲンの合成促進は、コンテスト直前に行うカーボアップ(筋肉内に糖質を蓄え筋肉にハリをもたらすもの)と相性が良く、むしろクレアチンはコンテスト直前まで摂り続けた
ほうがよいサプリメントかもしれません！
コンテストに体重制限があり、コンテスト直前に体重を減らす目的で
クレアチンを抜くのは良いと思いますが、身体が浮腫むからコンテス
ト直前に控えるというのはあまり良い策ではないかもしれません。
コンテスト前にクレアチンを抜いて、筋肉内のクレアチン貯蔵量が減少すると、それに伴い筋肉のサイズの減少や疲労感の増加、運動パフォーマンスの低下など負の影響が出てくる恐れもあります。
もちろん個人差はあり、人によって考え方は異なると思いますが、多くの人にとって、コンテスト直前にクレアチンは抜かない方が賢明と言えるかもしれません！
まとめ
今回はクレアチンについて書いていきました！
クレアチンを飲んだことがない方はこれを機にクレアチンをサプリメンテーションに取り入れてみましょう！
筋トレにクレアチンと言われる理由は下記記事も参考にしてみてください！
https://brand.taisho.co.jp/contents/sports/532/
今回は以上になります！
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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代表パーソナルトレーナー 齊藤
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