皆様、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
今回は筋トレ効果を最大化するプロテインの飲み方についてです！
1食あたりのタンパク質の量について、1日に摂るべきタンパク質摂取量の目安、ゴールデンタイムのプロテイン摂取にこだわるべきなのか？、効率的なプロテインの摂取パターンについて書いて行きますので参考になれば幸いです！
では早速行きます！
1.一食あたり20gのタンパク質摂取では損
一般的に、最適なタンパク質摂取量として「1食当たり20gを目安に摂るように」とよく言われま
す！
この「1食あたり20gを目安に」という推奨量は年齢や体重が考慮されていません！
この疑問点を解消したのが、カナダのトロント大学の研究です。
この研究では平均年齢22歳の若年者と平均年齢71歳の高齢者を対象に、筋タンパク質の合成
率を検証しました！
その結果、若年者は体重1kgあたり0.24g、高齢者は体重1kgあたり0.4gが1食に必要なタンパ
ク質量であることが明らかになりました！
この数値を参考に1食あたりのタンパク質摂取量を決めると、「筋肥大のチャンスを逃さ
ない効率的なタンパク質の摂取」が出来るかもしれないということです！
この研究から、加齢に伴い筋タンパク質の合成能力が落ちるため、若い人よりもタンパク
質を多く摂らないと筋肉が増えていかないという現象も見られました！
体重が重い人、そして年を重ねている人ほど必要な1食あたりのタンパク質摂取量が増えるとい
うことです！
今紹介した研究では若年者を18歳~37歳。高齢者を65歳~80歳としています。
今回の研究の対象から外れていたミドル世代の38歳から64歳の方は大は少を兼ねるということ
で、高齢者群の1食あたり体重1kgあたり0.4gのタンパク質を参考にすれば間違いは無いかもしれません！
推奨量が少なすぎると感じる場合は、1食あたり40gを目安に摂れば問題は無いで
しょう！
2.1日に摂るべきタンパク質摂取量の目安
2018年に行われた1863人の参加者による研究を分析したメタアナリシスによると、筋肥大効果
を最大化させるために最適なタンパク質摂取量は体重1kgあたり1.62gで、それ以上とっても筋
肥大には影響しないことが分かっています！
ただ減量中や体脂肪を落としながら筋肉量だけを増やしたいリコンプを実施する場合はもっとタン
パク質を摂る必要があると言われています！
筋肉を落とさずに体脂肪を落としたい場合は2018年の研究によると、1日体重1kgあたり2.2 g
のタンパク質摂取が最も有効で、体脂肪の分解効果を最大化させるということが分かっていま
す！
また体脂肪を減らしながら同時に筋肉量を増やす「リコンプ」に成功した複数の研究では、体重
1kgあたり2.4〜3.4gのタンパク質を摂取した方がリコンプの成功確率が上がったようです。
そのため筋肉を増やすだけでは無く、無駄な体脂肪も落としたいと考えている方は体重1kgあた
り2.2gから最大でも3.4gのタンパク質を摂るといいでしょう！
一応誤解の無いようにお伝えしますが、プロテインを摂ったことによって直接的にプロテインが
体脂肪を分解するわけではなく、ホエイプロテインを摂取すると摂取後30分以内に食欲抑制作
用を持つホルモンの分泌が急速に促進され、これが脳に作用し、食欲が自然に抑えられるという
メカニズムで体脂肪の分解が促進されます！
この食欲抑制効果はプロテイン摂取後30分でピークに達し、それ以降は緩やかに低下するため、食事の30分前にプロテインを飲むこと有効です。食欲をコントロールしたい方は参考にしてください。
プロテインを摂る時の注意点としてはタンパク質を1日に体重1kgあたり2g以上摂ると腎臓の
機能が低下するリスクが報告されています。そのため健康を最優先にしたい方は体重1kgあたり
2g以下に抑えることも選択肢の一つになります！
3.ゴールデンタイムのプロテイン摂取にこだわる必要は無い
一般的には筋トレ後30分以内のゴールデンタイムにプロテインを飲むことがおすすめされています！
しかし2021年現在、このゴールデンタイムを裏付ける強力なエビデンスは存在しません！
筋トレ前のタンパク質摂取量が十分であれば、筋トレ直後のタンパク質摂取にこだわる必要性は
低いという可能性が報告されています。
2020年アイルランドのメタアナリシスにて、筋トレ前と筋トレ後それぞれのタイミングにおけ
るプロテイン摂取の筋肥大効果について検証が行なわれました！
研究の対象者は筋トレ経験者を含める2907名の成人と高齢者を対象に、筋トレ前にプロテイン
を摂った場合と筋トレ直後にプロテインを摂った場合の筋肥大効果を比較しました！
その結果、筋トレ前の摂取でも筋トレ後の摂取でも同等の筋肥大の効果が示されました。また、
このような効果は成人でも高齢者でも同じように認められました！
このメタアナリシスは筋トレ後30分以内のプロテイン摂取が必ずしも特別なゴールデンタイ
ムというわけではないことを示唆しています！
4.効率的なプロテインの摂取パターン
オーストラリアのRMIT大学で行われた研究では、筋トレ経験のある被験者を集めて、プロテイン
の摂取パターンが異なる3つのグループに分けました！
グループ1は筋トレ後にプロテイン40gを摂取し、6時間後に同じ量のプロテインを摂取する。
グループ2は筋トレ後にプロテイン20gを摂取し、3時間おきに同じ量のプロテインを摂取する。
グループ3は筋トレ後にプロテイン10gを摂取し、1.5時間おきに同じ量のプロテインを摂取すると
いうパターンで摂取しました！
そして3つのグループはトレーニング後12時間の間で同等の量(80g)のプロテインを摂取し、その後の筋タンパク質の合成率が計測されました！
その結果、20gのプロテインを3時間おきに摂取したグループ2の筋肥大効果(=筋タンパク質の
合成率)が最も増加したのです！
同様の研究がいくつも報告されており、結果は同じ3時間おきのプロテイン摂取が最も筋タ
ンパク質の合成率を高めました！
この結果は大量のタンパク質を少ない頻度で摂取したり、少量のタンパク質を高頻度で摂取す
るパターンでは、効率的に筋タンパク質を合成できないことを示しています！
必要量を超えるタンパク質は尿によって排出されてしまうため体重、年齢に応じたタンパク質の
必要量である「若年者は体重1kgあたり0.24g、高齢者は体重1kgあたり0.4g」のタンパク質を3時
間おきに摂取するのがもっともトレーニングの効果を高めるタンパク質の摂取パターンであること
がこの研究で明らかになっています！
そうは言っても仕事や勉強をしながら3時間おきにプロテインを摂取することは実際には難しい人も多いですよね！
なので休日など3時間置きにプロテインを摂れる日はなるべく摂り、仕事などで難しい日は無理し
なくても大丈夫です！
厳密に管理しすぎると、精神的に辛くなったり、私生活にも悪影響を及ぼしてしまう可能性があるので、ある程度の「柔軟性」が大切です！
可能な範囲で3時間おきのプロテイン摂取パターンで生活するように意識してみてください！
5.最大限の効果を出せるプロテインの種類
市場に出回っている主なプロテインはホエイ、カゼイン、ソイプロテインの3種類です！
この3つを比較した時にどれが最も筋肥大を促進することが出来るようでしょうか?
この3つのプロテインの筋肥大効果を比較した研究を紹介します！
ホエイvsソイ
まずホエイとソイプロテインを比較した研究から紹介します！
2013年に発表された研究では、1日に20gのホエイプロテインを摂ったグループと20gのソイプロテインを摂ったグループ、それぞれのトレーニングの効果を9カ月間調査しました。
その結果、ホエイでは平均3.3 kg、ソイでは平均1.6 kgの筋肉量増加が見られました。つまり、ホエイの
ほうがより2倍程度筋肥大したということになります！
2014年のメタアナリシスでも同様の結果が報告されていますので、ホエイとソイを比べるとホエイのほうが筋肥大に効果的であると言えます！
ホエイvsカゼイン
ホエイプロテインとカゼインプロテインではどちらの方が良いのでしょうか?
カナダのマックマスター大学の研究では、22 gのホエイプロテインを摂取したグループとカゼイン
プロテインを摂取したグループを比較した結果、カゼインよりもホエイのほうが2倍近く筋肥大した
という結果が得られています！
これはホエイの吸収スピードが早いという特徴とホエイプロテインのロイシン含有量の多さがこの結果を生み出したと考えられています。ロイシンはmTORと呼ばれる酵素を介して、筋肥大を促進するスイッチをオンにする役割を持っています！
ホエイのほうがカゼインよりも筋肥大に有効である可能性があります！
実用的な観点から見てもホエイのほうが味の種類が豊富で、カゼインよりも水に溶けやすいというメリットがあるので、ホエイの方が筋肥大には有効と言えます！
寝る前のプロテインは?
ちなみにカゼインは吸収がゆっくりなので寝る前に摂ると良いという話もありますが、これが筋肥
大に有効であることを裏付ける強力なエビデンスは存在しません！
2018年国際スポーツ栄養学会誌に掲載された研究では、朝起きてから35 gのカゼインプロテイ
ン摂取、もしくは夜寝る前に35 gのカゼインプロテインの摂取の2つのグループを比較しました。
その結果、どちらのグループにも筋肥大効果に差はありませんでした！
寝る前のタンパク質摂取に特別な筋肥大効果があるわけではないということがわかりましたね！
1日のトータルのタンパク質摂取量が十分であれば、寝る前にタンパク質を撮ることは特にメリットも無
く、損も無いのでそれほど重要ではなさそうです！
3時間おきに十分なタンパク質を摂れていれば、寝る前やゴールデンタイムなどの要素に
こだわる必要性は低いということになりそうです！
3時間おきにプロテインを摂った結果、タイミングがたまたま寝る前になったとか、一日に摂るべき
タンパク質摂取量が寝る前の時点で足りていない場合は夜に摂ることが有効になりますが、特別
寝る前のプロテイン摂取が重要なわけではありません！
乳糖不耐症など何らかの理由でホエイプロテインを摂れない方はソイやカゼインが良い選択にな
るかもしれませんが、特にそういった制限が無い人にとっては、ホエイプロテインが筋肥大に最も
有効な選択になります！
ロイシンを摂ると筋肥大に効果的なの？
ちなみにホエイプロテインの中でもロイシンの含有量が多いプロテインは特に筋肥大効果が高
く、2016年の研究や国際スポーツ栄養学会の公式声明にもある通り、1食あたり「ロイシンが2g
以上」含まれているものが推奨されています！
ホエイプロテインの中でも特に筋肥大効果の高いものを選びたいのならばロイシンの含
有量が多いメーカーのプロテインを選ぶと良いです！
とは言えロイシンの含有量を表示している販売者はかなり少ないので、ロイシン単体を購入し、普段飲んでいるプロテインに2gのロイシンを混ぜて飲むこともおすすめです！
まとめ
今回は筋トレ効果を最大化するプロテインの飲み方についてでした！
科学的根拠に基づいて書いて行きましたので、是非参考になればと思います！
プロテインの回数や飲み方は下記記事も参考にしてみてくださいね！
https://valx.jp/column/6016/
今回は以上になります！
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
自由が丘・奥沢のCS60整体＆パーソナルトレーニングジム
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代表パーソナルトレーナー 齊藤
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