皆様、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
今回は背中を効率よく鍛える広背筋&僧帽筋の最強種目5選の紹介です！
背中の筋肉は自分の視覚で確認できないので、意識しづらい筋肉とされています！
簡単に構造や筋線維の種類を知っておき、種目における回数設定を理解しておくと効率よく背中を鍛え上げることができますので参考になれば幸いです！
では早速いきます！
背中の筋肉の解剖学の理解
まずは筋肉の構造を知って意識を向けてトレーニングすることが重要です！
2018年アメリカのノースウエスタン大学の研究で筋肉の位置を理解した上で筋肉に意識を向けてアプローチしたグループは筋肉が8週間で12.4%成長したのに対し、筋肉に意識を向けずとにかく高重量を扱うことに意識を向けたグループは6.9%の筋肉成長
率に留まりました！
この結果は筋肉に意識を向けることすなわちマインドマッスルコネクションが筋肉の成長を促進させることを示唆しています！
そのため、トレーニング中は頭の中で鍛えたい背中の筋肉に意識を向けてトレーニングを行なうのが効率的です！
今は解剖学に関する本やまとめがネットでも見ることができますので、一度見に入れてトレーニングしてみましょう！
背中をデカくする回数設定
広背筋の筋線維の比率は速筋が50%、遅筋が50%だと言われており、遅筋と速筋のバラ
ンスが取れている筋肉なので、中重量・中回数(9~15レップス)に反応しやすい筋肉とされています！
僧帽筋は速筋が46.2%、遅筋が53.8%で遅筋優位の筋肉なので、低重量・高回数(15~20レップス)に反応しやすい筋肉です！
とは言いつつも筋線維の割合には個人差があるため、高重量で背中の筋肉が急激に発達す
るという方も中にはいます！
遺伝的に速筋優位な人もいれば、スポーツ歴によって後天的に遅筋優位になる場合もあ
ります。
そのため、最終的には様々な重量で筋肉を刺激して、どれが自分にとってベストなのか検証する必要があります！
背中を効率よく鍛える広背筋&僧帽筋の最強種目5選
ここから背中を効率よく鍛える広背筋&僧帽筋の最強種目を紹介していきます！
下記順で紹介していきます！
1.懸垂
背中の広がりを作る種目(特に広背筋を狙いやすい)
2.ラットプルダウン
背中の広がりを作る種目(特に広背筋を狙いやすい)
3.チェストサポートロウ
背中の広がりと厚みを作る種目
(肩甲骨の動かし方で僧帽筋と広背筋の鍛え分けが可能)
4.ワンハンドダンベルロウ
背中の広がりと厚みを作る種目
(肩甲骨の動かし方で僧帽筋と広背筋の鍛え分けが可能)
5.デッドリフト
背中の厚みを作る種目
(脊柱起立筋を狙いやすい)
ではいきましょう！
1.懸垂
懸垂は2018年オーストラリアのシドニー大学で行なわれたトレーニング経験者を対象にした筋電
図分析にて懸垂で鍛えられる主な筋肉は広背筋で、背中の広がりを作るのに適した種目とされています！(もちろんフォームを工夫すれば僧帽筋や大円筋なども狙えます)
懸垂の特徴としては2013年オーストラリアの研究で懸垂はラットプルダウンよりも広背筋の筋活動レベルが高いことが分かっています！
懸垂が出来る人は懸垂を行なった方がラットプルダウンよりも広背筋が早く発達する可能性があります！
広背筋の筋線維の走行の関係で順手で懸垂を行うと、広背筋の上部が発達しやすく、逆手で行うと広背筋の下部に刺激が入りやすいということが明らかになっています！
なので鍛えたい部位によって握り方を調整してみて下さい
※広背筋上部→肩関節内転動作で収縮しやすい
※広背筋下部→肩関節伸展動作で収縮しやすい
2.ラットプルダウン
この種目も懸垂と同様、背中の広がりを作る種目で主に広背筋が鍛えられます(もちろんフォー
ムを工夫すれば僧帽筋や大円筋なども狙えます)
ラットプルダウンは2013年オーストラリアの研究で懸垂よりも広背筋の筋活動レベル
が低いとされていますが、ラットプルダウン中の上腕二頭筋の筋活動は懸垂よりも低いため、広背筋
に意識を向けやすいというメリットがある種目です！
初心者に多いのですが、懸垂中、背中ではなく上腕二頭筋にばかり効いてしまい背中が育たな
いというパターンが非常に多いです。なのでそういった方は、無理に懸垂を選択せず、ラットプル
ダウンを選ぶのも良い選択になります！
基本的に懸垂の方が筋肥大に有効な種目ではあるので、最終的には懸垂をして欲しいのですが、広背筋のマインドマッスルコネクションを意識できない方はラットプルダウンで広背筋を感じる練習をまずしてみましょう！
3.チェストサポートロウ
チェストサポートロウの効果としては2018年に行われた筋電図分析や2009年カナダのウォー
タールーフ大学で行われた研究で広背筋の筋活動を大幅に活性化させ、さらに僧帽筋にも強い刺激が入ると報告されています！
このチェストサポートロウは、胸をベンチで支えて行うのですが、これにも重要な意味があります！
2009年の研究で胸をベンチで支えることで、腰部の伸展動作つまり脊柱起立筋の筋活動を抑制することができ、相対的に広背筋や僧帽筋の筋活動が活性化しやすくなるということが分かっています！
胸をベンチで支えるので、研究にもある通り腰への負担も軽減されます。
日本人の約67%が腰痛を持っていると言われているので、腰痛予防の観点から考えてもチェストサポートロウは有効な種目です！
4.ワンハンドダンベルロウ
チェストサポートロウと似た種目ではありますが、行う目的が違い、ワンハンドで行うことで、より背中の筋肉の収縮とストレッチに意識を向けることが出来ます！
背中が発達しない人の共通点として、背中に対するマインドマッスルコネクションが確立されてい
ないという特徴があるので、もし背中の発達に悩んでいるのであれば、ワンハンドダンベルロウ
の実施を推奨します！
このワンハンドダンベルロウという種目を科学的・解剖学的に考えると肩甲骨を外転つまり外に開くようにした状態で動作することで広背筋に刺激が入りやすくなります！
肩甲骨の内転、肩甲骨を内側に寄せることを意識して、肩甲骨を動かすようにトレーニングすると広
背筋への刺激が少なくなり、僧帽筋優位になります！
5.デッドリフト
デッドリフトは2010年アメリカの筋電図分析で背中全体を鍛えられる非常に優れた種目とされていますが、背中の中でも特に脊柱起立筋群が鍛えられる種目です！
解剖学的な位置関係を考慮すると、脊柱起立筋は僧帽筋の下に位置しているので、脊柱起立筋
が発達すると、僧帽筋を下から押し上げるようにして背中全体の厚みも増してきます。
このようにデッドリフトは非常に優れた種目なのですが、高重量を扱いやすい種目なので正しいフォームで行なわなければ腰を痛めてしまうというデメリットもあります！
逆に正しいフォームでデッドリフトを行うことが出来れば、体幹の筋肉が強化されることによって
腰や背中の怪我の発生を防ぐことが出来るようになると2011年スペインのバレンシア大学やカナダのウォータールーフ大学で行われた研究で分かっています！
腰や背中の怪我の発生を防ぐ為や脊柱起立筋を鍛えて背中の厚みを付けるためにも正しいフォームを意識してデッドリフトを日々のトレーニングに取り入れてみてください！
まとめ
今回は背中を効率よく鍛える広背筋&僧帽筋の最強種目5選の紹介でした！
エビデンスをうまく取り入れつつ、自分に合う回数設定、種目で背中を効率よく鍛えていきましょう！
背中を効率よく鍛えるために下記記事も参考にしてみてください！
https://realworkout.jp/column/training/backmuscle-workout/
今回は以上になります！
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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