90/90ヒップリフトは、骨盤と肋骨の位置を整え、呼吸と姿勢を改善するためのエクササイズです。特に、腰痛や姿勢の乱れ、呼吸の浅さなどに悩む方に効果的とされています！
今回は最新の研究や専門家の見解をもとに、90/90ヒップリフトの効果や実践方法について詳しく解説します！
90/90ヒップリフトとは？
90/90ヒップリフトは、仰向けに寝た状態で股関節と膝を90度に曲げ、壁に足を置いて行うエクササイズです！
この姿勢で、骨盤を後傾させながら呼吸を意識することで、腹部の深層筋やハムストリングスを活性化し、骨盤と肋骨の位置を整えます！
このエクササイズは、神経筋の再教育や姿勢のリセットに効果的とされています！
主な効果
1. 姿勢の改善と骨盤の再配置
90/90ヒップリフトは、骨盤の前傾や肋骨の開きを修正し、ニュートラルな姿勢を取り戻すのに役立ちます。これにより、腰痛や肩こりの軽減が期待できます！
2. 呼吸機能の向上
このエクササイズでは、腹式呼吸を取り入れることで、横隔膜の動きを促進し、呼吸の質を改善します。特に、呼気を意識することで副交感神経が活性化され、リラックス効果も得られます！
3. 腰痛の軽減と体幹の安定化
研究によれば、90/90ヒップリフトを含むエクササイズは、慢性的な腰痛の軽減や肺機能の改善に効果的であることが示されています。特に、腹式呼吸と組み合わせることで、体幹の安定性が向上し、腰への負担が軽減されます！
実践方法
- 仰向けに寝て、足を壁に置き、股関節と膝を90度に曲げます。
- 膝の間にボールやクッションを挟みます。
- かかとで壁を軽く押しながら、骨盤を後傾させ、尾骨を床からわずかに浮かせます。
- 口からゆっくりと息を吐きながら、腹部の筋肉を意識して収縮させます。
- 鼻からゆっくりと息を吸い、腹部と肋骨が広がるのを感じます。
- この呼吸を3〜5回繰り返し、2〜3セット行います。
注意点として、腰を反らせすぎないようにし、呼吸を浅くしないように意識しましょう！
また、無理のない範囲で行い、痛みを感じた場合は中止してください！
誰におすすめか？
- デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続ける方
- 慢性的な腰痛や肩こりに悩む方
- 呼吸が浅く、リラックスしにくいと感じる方
- スポーツパフォーマンスを向上させたいアスリート
ただし、股関節や膝に問題がある方は、医師やトレーナーに相談の上、実施してください！
まとめ
90/90ヒップリフトは、姿勢の改善、呼吸機能の向上、腰痛の軽減など、多くの効果が期待できるエクササイズです！
日常生活に取り入れることで、体のバランスを整え、快適な生活をサポートします！
ぜひ、無理のない範囲で試してみてください！
参考文献
- In8 Wellness Center North Andover. (2025). Unlocking Better Movement with the 90/90 Hip Lift.
- ZacCupples.com. (n.d.). 90/90 Hip Lift – A Movement Deep Dive.
- ResearchGate. (2024). Effectiveness of 90/90 Supported Hip Shift with Hemibridge Ball and Balloon Exercises Along with Diaphragmatic Belly Breathing Technique on Improving Pulmonary Function and Reducing Pain in Patients with Chronic Back Pain.
今回は以上になります。
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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