皆様、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
今回はトレーニング効果を最大限にするためにトレーニング前にやるべきことを書いていきます！
トレーニング前の準備をしっかりやることでより効率的にトレーニング効果を高めることができます！
ここでは３つ紹介していきますので参考にしてみてください！
では早速いきます！
1.尿の色のチェックについて
尿の色は、あなたの体内水分量を表しており、筋肉をつける為の重要な要素になります！
体内の水分量が不足すると筋力が低下し、トレーニングの質が落ちるからです！
実際、アメリカのオールド・ドミニオン大学で行われた研究では、筋トレを習慣的に実施している男性を対象に十分に水分を補給した状態でベンチプレスのMAX重量に挑戦してもらいました。
その結果、十分に水分補給をした状態では、平均してベンチプレスを117kg挙げることができまし
た！
この1週間後に、今度は体重減少1.5%の軽度の脱水状態で、ベンチプレスのMAX重量に再度
挑戦してもらいました。その結果、軽度の脱水状態でのベンチプレスMAX重量は110kgに減少し
てしまいました！
次に、この被験者に2時間の休憩と十分な量の水分を与え、再度ベンチプレスのマックス重量を
測定しました。その結果、被験者は再びベンチプレスのMAX117kgの筋力を発揮することができ
るようになりました！
筋力ではなくトレーニングの反復回数つまりレップ数に着目した別のアメリカ、ミズーリ・ウェ
スタン州立大学の研究でも、同様の結果が確認されました！
被験者が体重減少3%の脱水状態になると、十分に水分を補給した場合と比較して、各セットの
レップ数が減少し、具体的にはベンチプレスなど6つの種目で各セットのレップ数が1〜2回少なく
なりました！
したがって、脱水状態は筋力の低下やレップ数の低下を引き起こし、トレーニングの質を低下さ
せてしまいます。
これを防ぐためには一般的に脱水状態の指標として喉の渇きが参考になると言われています。
しかし、実は喉の渇きという自覚症状はあまり参考にならないことが分かっています。
なぜなら、喉が渇く前からすでに身体は脱水傾向となり、運動中に喉の渇きを感じてから飲むと
いう水分補給の仕方では運動パフォーマンスが低下しやすいというアメリカ、アーカンソー医科大
学の研究報告もあるため自覚症状はあまりあてになりません。
「ではどうすれば脱水状態を防げるのでしょうか?」
水分の具体的な摂取量は決めずに、基本的には運動前に尿の色をみて水分量を調整する方が
上手くいく人が多い傾向にあります。
運動前に尿の色がカラーチャートの1~2の間であることを確認してください。下品かもしれません
が、尿の色は体内の水分量が足りているかの目安になる最も簡単で参考になる指標です。
尿の色が1~2の間で安定している場合は、一般的に水分補給が十分に行われていることを示し
ます！
3~4は、1~3%に相当する軽度の脱水状態を示します！
一方、5~6は、3-5%に相当する著しい脱水状態を示します！
筋トレ前に尿の色をみて、1~2の十分な水分補給ラインになっていたら運動パフォーマンスを下
げることなく、筋トレの効果を向上させることができます！
2.筋トレ前のウォームアップについて
筋トレ前の過度なウォームアップは筋肥大に悪影響を及ぼす恐れがあります！
しかし、だからといって、ウォームアップを怠っていいわけではありません。
なぜならウォームアップを怠ると、筋トレのパフォーマンスが低下してしまうからです。
ではどうすれば筋トレの効果を最大化させるウォームアップを実施することが出来るのでしょう
か?
これを知るための研究があるので紹介します！
ブラジルのバンデイランテス大学の研究では、2種類のウォームアップを行った被験者のレッグプレスの最大筋力をそれぞれ比較しました！
1回目の測定では、レッグプレスを実施する前に軽い重量でウォームアップセットを行ってから
レッグプレスの最大筋力を確かめるというものでした！
一方、2回目の測定では、2種類のウォームアップを組み合わせました。まず10分間の軽いサイ
クリングによるウォーミングアップを行いその後、1回目の測定と同じウォームアップセットを行い
ました！
そしてその結果、一般的なウォームアップを行った1回目とサイクリングを取り入れた特殊な
ウォームアップを行った2回目の筋力を比較した結果、2回目の特殊なウォームアップを取り入れ
た場合は、平均して筋力が8.4%向上しました！
なぜこのような結果になったのかというと、実は十分なウォームアップを行い筋肉の温度を上昇させると、筋力の発揮に関係する酵素や神経の伝達速度が高まり運動パフォーマンスが高まることが研究で分かってるからです！
つまりこれは、トレーニングパフォーマンスを最大化する為には軽い重量で行うウォームアップセットだけでは不十分であり、鍛える筋肉に焦点をあてた低強度の運動を10分程度行い身体を十分に温めた方が良い結果がでやすいということです！
3.筋トレ前の食事について
筋トレ前に炭水化物を適度に補給することは筋肥大・運動パフォーマンスに良い影響をもたらすこ
とは広く知られています！
しかし、食べ過ぎてしまうと消化器系に負担がかかり、運動パフォーマンスも低下してしまいます。
では、いったい何をどれだけ食べればいいのでしょうか?
炭水化物の摂取量とタイミングは国際スポーツ栄養学会(ISSN)の公式見解にもある通り、90分未満の筋トレをする場合は筋トレの1時間~3時間前までに体重1kgあたり1gの炭水化物を摂ることが推奨されており、この量が運動パフォーマンスを最大化すると言われています！
さらに90分を超える場合は、炭水化物を30分あたり30g追加補給して、炭水化物を切らさないよ
うにしましょう！
ちなみに運動前の炭水化物はバナナやリンゴ、マルトデキストリン、CCD、スポーツドリンクなど
消化吸収の早いモノがオススメです！
まとめ
今回はトレーニング効果を最大限にするためにトレーニング前にやるべきことを書いていきました！
トレーニング前にできることをしっかり行い、トレーニング効果を最大限まで高めていきましょう！
トレ前のウォーミングアップについては下記も参考にしてみてください！
https://melos.media/training/35614/
今回は以上になります！
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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