皆様、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
今回は齊藤の筋肥大計画の紹介です！
増量における食事の内容とトレーニングについてのお話しをしていきます！
コンテスト後の選手や減量やダイエット後の筋肉量を増やしたい方は必見です！
前回の減量後はバルクアップのチャンスという記事も見るとより参考になるかと思います！
https://personal-gym-lea.com/2023/10/13/personaltraining-jiyugaoka-bulkupchance/
では早速いきましょう！
増量について
増量にはいくつかの方法がありまして、代表的な３つの方法をまずはご紹介します！
・ダーティバルク
・クリーンバルク
・リーンバルク
１つ目は、食事の制限なく高カロリーな食品を摂取して体重を増やす「ダーティーバルク」です！
ダーティーバルクの例としてはマックのハンバーガーやラーメンなどいわゆるジャンクフードなども食べながら筋肉量を増やす計画です！
メリットとしてはコスパがいいのと何でも基本的には食べれます！カロリーを増やしやすいので体重は増えやすいのが特徴です！
デメリットはやはり筋肉も増えますが体脂肪も増えやすくなること、身体にいい油ではないので、慢性的な疲労が続き疲労回復が遅れること、肌荒れや腸内環境の悪化など健康面で悪い影響が出やすいことが挙げられます！
ジャンクフードや脂質が大好きな方、胃腸が強い方、年齢が若い方におすすめです！
２つ目は、ジャンクフードなどを極力避け、自然な食材を多く摂って食事量を増やす「クリーンバルク」です！
クリーンバルクの例としてはタンパク質は鳥の胸肉や牛、豚ヒレなどの低脂質なもの、脂質はオリーブオイルや米油、MCTオイル、アーモンドなどのナッツ類、糖質もオートミールやサツマイモ、白米などの自然食からカロリーを摂取するようにしてお菓子やジャンクフードからできるだけ栄養素を摂取しないようにする方法です！
メリットは余計な脂肪がつかないこと、減量のベースができる、食べた満足感がある、健康にいいなどがあります！
デメリットはダーティバルクに比べると、コスパが悪い面があるのと食べるものが固定化されがちなので食を楽しみづらいこと、減量と減量でメリハリがつかないことにストレスを感じることなどが挙げられます！
なるべく体脂肪をつけずに筋肉量を増やしたい方や健康的な食事が好きな方、同じような食事でルーティンを組める方におすすめです！
３つ目は、クリーンバルクのミールプランや減量時のカロリーを基本にして、減量期と同様に厳密なカロリー調整と食事管理を行う「リーンバルク」です。
リーンバルクの例としては、総じてクリーンバルクと同じような食事になります！数字の管理が厳格化されて減量時のようにg単位でPFCを管理しながらできるだけ筋肉のみを増やしていく方法です！
メリットはクリーンバルクよりもより余計な脂肪がつかないことです！
デメリットは管理が難しいのと管理にストレスが生じることですね！
クリーンバルクよりもより厳密に身体のシルエットを崩さずに筋肉をつけたい方や次回のコンテストを見据えた増量を考えている方におすすめです！
食事内容
食事内容の種類については先ほどの項目で書かせていただきましたが、今回の僕の増量計画としてはクリーンバルクで行こうかなと思っています！
食べるものはもともとジャンキーなものは食べておらず、日頃からクリーンな食事に慣れているからです！
クリーンバルクで進めていきつつも、食べることの楽しさも忘れては行けないと思っているので週1回だけはお休みを利用してチートデイを設けようかと思っています！
そこでどんな食べ物を食べた時に身体が元気かつ張るのかを見定めながら体重を増やしていきたいなと考えています！
体重を増やす幅としてはコンテスト当日が59.2kgだったので、67-68グラム程度に抑えたいと思います！
そこで体脂肪率を10%前後で抑えつつ68kgを迎えたところでまたプチ減量に入るか、体重の上限を上げるか決めたいと考えています！
PFCバランスとしてはざっくりですが下記でやっていきます！合計が3000kcalは超えるように設定しています！後はクリーンなもので食事プランを組み立てていきます！
P:120-150
F:60-80
C:500-600
以前は増量の時も脂質をかなり制限していた時期もあるのですが、ホルモンバランスや疲労回復、眠気の観点から脂質を体重×1g分は取るようにしてその分糖質の摂取を抑えるようにしてみています！
脂質を制限するとどうしても糖質の摂取がとんでもないことになるので、眠気と体脂肪の量の増え方がすごいことになります。笑
食事のたびに眠くて仕事どころではなくなります。笑
食べることもエネルギー消費になるので、食い疲れ現象も起きてきます！笑
なので今回は脂質もしっかり摂取しても進めていこうと決めました！
トレーニング内容
トレーニング内容としては体脂肪が8-9%になるまでは高回数で関節と神経系の疲労が溜まらないようにしていきます！乳酸を溜めることで成長ホルモンの分泌を促して筋肥大を狙っていきます！
体脂肪率が8-9%になってきたところで3-5rep、5-8repなどの高重量低回数に変えて、物理的なストレスとネガティヴレップでエキセントリックな刺激を入れて筋肥大を狙っていきます！
後は今回意識したいのが意識性の法則です！以前は重量へのこだわりがあったので高重量でトレーニングを進めていましたが今回は対象部位の筋肉だけをどれだけ使ってトレーニングできているかを意識していきたいと考えています！
なのでベンチプレスも110kgや調子がいいと120kgでセットを組んでやっていましたが、80-90kgで胸の比率を高める意識で行うようにしています！
これで感覚的には非常にいい感じに胸トレはできています！
胸トレなのに背中入ったり肩や腕に入りすぎたりするような感覚もなくできています！
高重量の際の神経も疲労も少ないので、頻度も増やして行うことができています！
ここからまた高重量のフェーズに行った際に休養を上手く取っていかないといけないので、そこは脂質を増やしたり、睡眠時間を増やすことでどう疲労感が変わっていくのか要チェックですね！
まとめ
今回は齊藤の筋肥大計画の紹介でした！
増量における食事の内容とトレーニングについてのお話しをしていきました！
増量もただ食べればいいだけではなく、しっかりPFCを考えつつご自身の身体の状態を確認しながら進めていくのがとても大切です！
筋肉を増やすというのが目的なので、余計な脂肪は増やしたくないですよね！
減量の時よりも厳密にしなくても大丈夫ですが、多少は計画的に行わないとですね！
増量計画についてはこちらの記事も参考にしてみてくださいね！
https://www.myroutine.jp/contents/14/#con-1
今回は以上になります！
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
自由が丘・奥沢のCS60整体＆パーソナルトレーニングジム
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