皆様、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
今回はBHBサプリメントの活用法についてです！
BHBとはケトン体の一種になります！
近年新しく開発されたサプリメントになります！
聞いたこともある人もない人もそれぞれいるかと思います！
ダイエットや慢性疲労の寛解に有用とされていますので、要チェックです！
では早速いきます！
BHBのメリット
BHBサプリメントのメリットからご紹介していきます！
・慢性疲労の寛解
・ダイエットのサポート
・認知機能の改善
上記になります！
MCTオイルにて上記効果を感じた人はさらにBHBを使っていただくと使い方に幅が出るのではないかなと思います！
特に慢性疲労の寛解に効くと言われています！
疲労の中でも脳の疲労に効きます！
慢性疲労はブレインフォグとも表現されています。
脳疲労の原因
脳疲労の原因としては、栄養の問題と感覚の問題があります。
栄養の問題としては、栄養素の質として質的な栄養不足。
栄養素の量としては、低エネルギー有効性と低糖質の状態が共に長期に続いた際に慢性疲労になりやすいです！
感覚の問題としては、感覚器の機能低下として体性感覚、前庭覚、視覚の機能低下。
過緊張として、呼吸、原始反射、ストレスの問題が挙げられます！
今回はBHBについて書いていきますので、栄養の問題にフォーカスして進めていきます！
特に低血糖のケースでBHBが有用ですので、覚えておきましょう！
脳のエネルギー源
脳は生活する上で重要性が高いので、エネルギーが枯渇しないように3つのエネルギーを源に働いています！
認知度が高いのはグルコースである糖ですね！
あとはケトン体や乳酸もエネルギー源になっています！
ケトン体とはアセトン、アセト酢酸、βヒドロキシ酪酸(BHB)の3つの有機化合物のことを指しています！
エネルギー源になるのはアセト酢酸、BHBだけでBHBは化学構造上はケトンではないが、
3-ヒドロキシ酪酸脱水素酵素の働きでアセト酢酸に変換されるため、ケトン体として扱われています！ エネルギー源としてはBHBが1番有効活用されるとされています！
生成タイミングとしては
- 肝臓のTCA回路、電子伝達系でアセチルCoAが処理できない時に生成される
- グルコース由来のエネルギー代謝が不足すると肝臓で生成される
特徴としては
- 肝臓と赤血球以外の場所でエネルギー源として使われる
- 水溶性であり、輸送タンパク質が不要
となります！
簡単にいうとグルコースの枯渇が近づき、脂肪酸の利用が高まった際に効率良いエネルギーとして生成されると覚えておきましょう！
ケトン体を合成するには
ケトン体を合成するためには
①糖質を枯渇させる。（糖質20g以下、50g以下など個人差あり。）
②ピルビン酸とオキサロ酢酸が減少し、TCA回路の回転が悪くなる。
③脂肪が分解され、脂肪酸由来のアセチルCoAが増加。
④③でできたアセチルCoAはケトン体に変わりやすく肝細胞外へ運ばれエネルギー源となる。
上記流れになりますので、糖質の枯渇と脂肪酸の分解と利用が必須になってきます！
この時に低血糖になりやすいので、MCTオイルの使用でケトーシスになりやすくし低血糖の状態を防ぐことができ、ケトン体も生成しやすくすることができます！
BHBの活用法
BHBの活用法としては、間食やトレーニング時に使えます！
食事の際の限定的な使用感が強く無味なMCTオイルと違い、味がついておりイントラワークアウトドリンクとしても活躍します！
BHBの量としては6gが一般的になります！
BHBの摂取はMCTの2.5倍程度のケトン体を発生させると言われていますので、慢性疲労や低血糖の症状の軽減に効果的です！
BHBのより細かい効能
冒頭にメリットは書かせていただきましたが、より、ミクロな効能について挙げていきます！
- 解糖系フラックスの低下 → グリコーゲン分解の低下、乳酸減少
- 筋肉内中性脂肪（異所性脂肪)のエネルギー源としての利用率向上
- 脂肪組織内中性脂肪の分解減少
- 筋タンパク質分解・酸化の抑制
- 筋タンパク質合成の向上
- HDACの抑制 → 抗酸化(SODやカタラーゼなどの抗酸化酵素発現の増加）
- NLRP3インフラマソームの阻害→抗炎症作用
上記となりますが、おおまかに解説するとグリコーゲンや乳酸を温存したままケトン体をエネルギーとして使って活動できるということや筋肉内の脂肪が利用されることで身体のカットがでやすくなり仕上がりが良くなり疲労も軽減されると言えます！
間食などでBHBを摂ることで低血糖の症状を抑え、肝グリコーゲンの枯湯までを緩やかにしたり、運動後にBHBを摂ることで食事によって摂取された糖質の筋への取り込みを増加させてリカバリーを促進させるとも言われています！
認知機能としてのBHB
脳疲労の軽減や低血糖の症状を抑えるメリットを多く伝えてきましたが、認知機能の向上についても書いていきます！
認知機能の低下の一因として、脳血流やBDNF (脳由来神経栄養因子)の減少があります。
BDNF(脳由来神経栄養因子)とはその受容体と共に大脳皮質、海馬、視床下部などの部位に高濃度で存在し、神経細胞の維持・新生、神経伝達物質の合成などの作用を持つタンパク質のことです。
BDNFはその高含有部位から認知活動、学習、記憶形成などに関わっており、BDNFノックアウトマウスでは空間認識能力の低下なども確認されています！
BDNFを増やすものとしては
・食物繊維
・プロバイオティクス
・発酵食品(納豆であればビタミンKも）
・DHA. EPA
・亜鉛
・マグネシウム
・ベリー類
・ケルセチン
・緑茶(EGCG)
・Bカロテン
・有酸素運動
・認知活動を伴った運動
・BHB（ケトン体）
上記が挙げられますので、BHBが認知機能の改善に効果的とされています！
まとめ
今回はBHBサプリメントの活用法について書いていきました！
・慢性疲労の寛解
・ダイエットのサポート
・認知機能の改善
上記が主な効果になりますので、当てはまる方はぜひ試してみるといいかもしれません！
脳や筋肉などの代替エネルギーとして働き、低血糖による慢性疲労を寛解へ導いてくれ、
肝グリコーゲンや筋グリコーゲンの枯渇を予防し、再充足を促進することでリカバリー効率を上げてくれます！
ダイエットに励む際は低血糖や筋量の減少を予防することで有効に働く可能性もあります！
BDNFの発現や脳血流量を増加させ、低血糖を予防することで様々な原因による認知機能低下も改善してくれます！
私自身も筋肉内の脂肪減少、慢性疲労の寛解のために使ってみようと考えています！
筋トレ後の疲労回復を早めて、仕事の効率とトレーニングの効率を両方高めたい次第です！笑
BHBは歴史の浅いサプリですが、様々な健康効果を秘めていますので、今から試しておくのもありですね！
BHBについては下記記事も参考にされてみてくださいね！
https://stalgie.co.jp/suppleport/bhb-supplement/
今回は以上になります！
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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