今回はクラムシェルについて深ぼって行きます！
クラムシェル はインスタグラムのおかげもあって有名な種目の一つになっていて、一度は見たことがあるかもしれません！
なのでご自宅で行うケースも多いかと思います！そんな方々のためにクラムシェルのポイントを解説したいと思います！
クラムシェルとは？
主に中臀筋を使う股関節のエクササイズです！
クラムシェル は中臀筋の感覚をよくしたり、股関節の外旋という動きをよくするために行う種目になります！簡単にいうと寝た状態で股関節を開く動きになります！
股関節の屈曲角度で働きがどう変わるのか？という論文もあったりしますがニュートラルを推奨されていて、極論でいうとやりやすい角度でやるのが1番いいとされています！
股関節外転種目とクラムシェルはどちらが中臀筋をより使えるのか？
結論から言うとクラムシェルの方が中臀筋に働きます！ ただし、モーターコントロール的には違う動き になるのでどちらにもメリットはあります！ クラムシェルは大腿筋膜張筋の方が働くといった説も昔はあったみたいですね！
クラムシェルのポイント
骨盤後傾 骨盤を後傾
骨盤を後傾させることで股関節の外旋という動きをしやすくなり中臀筋に効きやすくなります！
体幹部持ち上げる
身体を 横にした時に上側の体幹部の筋肉が働きすぎないようにしたいので、下側の体幹部を持ち上げて身体を地面と平行にします！
そうすることで骨盤の位置が影響を受けづらくなり、下の体幹部は股関節内旋と協調した状態になりエクササイズの効果が出やすくなります！
上側の膝を前方に出す
上側の膝を前方に出すと中臀筋の働きが良くなり、外旋時に働く筋肉のの働きが良くなります！
クラムシェルは日常生活のおいて何の役に立つ？
クラムシェルは歩行時の蹴り出しの際に役立つ動きになります！股関節の外旋ですね！ ただし、現実的に歩行を考えると不覚的要素が多いです。 性別、体重、性格(精神状態)に影響を受けやすいためです。 なのでクラムシェルは適切に歩行できる状態にしてくれるというのがメリットになりますね！
角度を変えることでやりやすくなり、トレーニングのバリエーションを増やせる
クラムシェルは、角度を変えることでトレーニングのバリエーションを増やすことができます！
股関節の角度を変えることで、負荷を高めたり、エクササイズがやりやすくなったり筋感覚がよくなったりします！
初めのうちは股関節の角度を45度にして行い、慣れてきたら90度に変えてみましょう！
90度に変えることで、刺激を与える箇所が変わるためトレーニングの幅が広がります！
90度で行うと45度の際に脛の筋肉や足裏がつっていた方もしっかり中臀筋を意識してクラムシェル を行うことができるようになりますので、上記状態になりやすい方は試してみてくださいね！
角度を変えることできつすぎると感じる場合は無理に行わないようにしましょう！
トレーニングバンドでさらに効果を高めることができる
角度を変える他に、トレーニングバンドやTBを使用することでクラムシェルの効果はさらに高まります！
やり方はいたって簡単で最初にトレーニングバンドをひざ上に通すだけです！
足を開く際の負荷がかかるようになります。
開いた足を元に戻す際にはトレーニングバンドの力によって反動がつきますが勢いよく足を戻さずに、足を開く時と同様にゆっくり動かすようにしましょう！身体をコントロールする能力が高まります。
トレーニングバンドに関してはセラバンドの緑を切って結んだものを使うのがオススメです！
強度の高いバンドを選んでしまうと可動域が狭くなってしまうのと、硬いバンドを開こうとして代償動作が出てしまったり使う必要のない筋肉群にも刺激が入ってしまいます。
クラムシェル は中臀筋の感覚をよくしたり、股関節の外旋という動きをよくするために行う種目のため、強度を求めて行う種目ではないことを覚えておきましょう！
まとめ
今回はクラムシェルについて日常生活視点で深ぼっていきました！
普段何気なくやっているクラムシェルですが、やり方を工夫するだけで効きが変わってきて、効果も理解するとさらに筋感覚が良くなります👍🏾
自宅エクササイズの１つとしてこれからも取り入れてみてくださいね！
もし股関節に煮詰まり感がある方はクラムシェルの前に詰まりの原因となっている筋肉を緩める必要があるのでそんな時はパーソナルジムLeaを頼っていただければと思います！
クラムシェルについては下記記事も参考にしてみてくださいね！
https://evigym.com/howto-training/cramshell
今回もお読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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