皆様、おはようございます!こんにちは!はたまたこんばんは!
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です!
今回はコンテスト後のバルクアップ編です! 減量後やダイエット後は爆発的筋肥大のチャンスになります!体脂肪を増やしすぎず、綺麗なボディラインを保つ事で年中かっこいい身体をキープでき、次のダイエット、減量も楽に進めることができます!
現在筋肥大目的でトレーニングしている方、さらにボディラインを整えたい方はぜひご覧ください!
コンテスト後は筋肥大のチャンス?

結論から言うとコンテスト後は筋肉が増えやすい状況です!
筋肉が栄養を吸収しやすくなっているからです!あとはホメオスタシスという機能が働き、筋肉を増やそうとする働きが機能します!
ただし、脂肪も増えやすいので爆食のしすぎは注意が必要です!
このチャンスを逃さずに着々と筋肥大させていきましょう!
コンテスト後の食事内容、体脂肪率のコントロール

先ほどお話しましたが筋肉が増えやすいとはいえ爆食は注意です!
体重でいうと10Kg以上は増やさないようにするのがオススメです!
理由としてはまた落とすのが大変になるのと、減量やダイエット期間がどうしても長くなってしまい身体のストレスが増えてしまうのとコンテストに出る場合も減量幅、期間が長いと仕上がりが甘くなってしまう傾向にあるので減量後から体重は10kg以上は増やさない方がいいですね!
目安としては1、2ヶ月で3-8kg程度に抑えておくのがベターかなと!
あとは男性は体脂肪率的には15%以上にはならないようにすること、女性の場合も20%前後に保つのがいいですね!
食事の内容としては
減量の食事に糖質を増やすだけです!
糖質を増やしていく中で身体が肥えてくる糖質、むくんでくる糖質量が見つかってくるのでその数字に到達したらそれ以上は糖質は増やさないようにします!
このやり方でカロリーを増やしていくとそんなに体脂肪が増えずに筋肥大ができますので意識してみてください!
週1回は好きなものを食べる日を作ってストレスフリーに進めていくとよりいいですね!
コンテスト後のトレーニング内容

コンテスト後のトレーニング内容としては高重量を行うよりは高回数で行うのがオススメです!
後述させていただきますが、減量中はストレスや神経系のダメージが大きいためコンテストが終わったあとはその神経疲労を一旦休めせてあげることが先決です!関節への負荷も考慮しなければなりません。
筋肥大自体は高重量ではなくても、対象部位を追い込むことができれば起こるとされていますのでそこは心配無用です!
筋繊維にも3種類あって、速筋、中間筋、遅筋とそれぞれをターゲットにトレーニングを行うと効率的に筋肥大ができますので、この時期は遅筋をメインターゲットにおいてトレーニングを行なっていきます!
レップ数でいうと15-20rep、セット数は3-4setで種目数は部位によりますが6-8種目程度ですね!
2,3週間高回数のトレーニングを行なったら、その先は高重量で筋力をアップさせていきます!
筋力と筋肥大はやはり比例関係にありますので、筋力を伸ばしてから筋肥大のトレーニングをしていった方が筋肥大効率がよかったとする論文もあります!
コンテスト後の体調管理

コンテスト後は自分が思っている以上に精神的、肉体的に披露しています!
体脂肪を過去最高に落とした方、減量期間が長かった方は特に疲労感が強く出ます。
要因としては
- テストステロンの低下
- 甲状腺ホルモン(代謝に関わるホルモン)の低下
上記などが考えられます。
過去私も減量期間が半年間、体脂肪率が3パーセントほどまで落として過去最高にストイックに自分を追い込んだ際は1ヶ月ほど体調が全快しなかった経験があります!
カロリーは結構取っているのに関わらずです! 体調を崩して風邪を引いてしまう方もいるので1ヶ月は注意が必要です!
倦怠感が中々回復してこないので、神経系の疲労が大きいと考えています!
なので睡眠、栄養をたっぷりとるのはもちろんトレーニングの強度を上げすぎないことが大事かなと考えています。
レップ数多めの種目構成で3週間から5週間ほどは様子を見ると神経系の疲労がとれてきますので、そこから徐々に強度を上げて身体の調子を取り戻していくのがオススメです!
まとめ

今回はコンテスト後のバルクアップ編でした!
減量後やダイエット後は爆発的筋肥大のチャンスです!
体脂肪を増やしすぎず、綺麗なボディラインを保つ事で年中かっこいい身体をキープでき、次のダイエット、減量も楽に進めることができます!
減量と増量を繰り返してさらなる理想とする身体づくりを行なっていきましょう!
コンテスト後の体調、体重変化については下記記事も参考にしてみてください!
https://syumikinniku.com/after-contest/
今回は以上になります!
お読みいただきありがとうございました!
それでは一本締めで!よーお!
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