皆様、おはようございます!こんにちは!はたまたこんばんは!
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です!
今回は高血圧と栄養についての話になります!
高血圧のお話なのですが、低血圧も気をつけなければなりません。慢性疲労の方は血圧が低く副腎機能が低下しているためです。
副腎から出るホルモンは血糖値をいい意味で高めて血圧も高めてくれて全身に血液を送ってくれる働きもあります!
一般的には高血圧の方が注意されています。
慢性疲労に関しては血糖値の安定、消化不良の改善、慢性炎症の改善から入っていきます。
前置きが長くなりましたが、今回は高血圧のお話をしていきます!
高血圧とは?
安静時での血圧が慢性的に高い状態のことを指しています!
(安静時血圧が140/90mmHg以上)
1、本態性高血圧症
原因が特定できない高血圧を指します。
遺伝的な背景もありますが、生活習慣や質的栄養不足によるものが多いと考えられています。
そして日本人の多くが本態性高血圧と考えられています。
2、二次性高血圧
何かしらの病気によって高血圧が起きているケースです。
クッシング症候群、腎性高血圧などですね!
その場合は今回の栄養での対処ではなく、原因となる病気に対処すべくお医者さんとの話し合いが推奨されます!
3、食塩感受性高血圧
塩分の取りすぎによるものと考えられがちですが、そうではなく腎機能が低下してなければ塩分によって高血圧になることは少ないとされています。
遺伝的な問題かつ加齢の影響でナトリウムの摂取で血圧が上がりやすい側面はあるようです。
なのでカリウムの摂取を意識的に行う必要があります。
高血圧はサイレントキラー?
高血圧は2022年の主な死因ランキング4位の脳血管疾患の要因になっています。
特に動脈硬化やアテローム性の動脈硬化と言われる虚血性の脳血管疾患に関わっています。
高血圧の症状を表す症状はないのですが、上記症状の前触れと考えることができ、ある時いきなり問題が発生したりする怖さがあります。
本態性高血圧の栄養学的要因は?
今回は本態性高血圧にフォーカスを当てていきます!
1.マグネシウム不足
全粒穀物がやはりいいですね!
そのほかに葉物野菜、豆類、種実類の摂取を推奨します!
上記ではカリウムも摂取でき、海藻も含めるとまごはやさしいに沿って食事を行うことにたどり着きます!
2.食物繊維不足(腸内環境の悪化)
全粒穀物、葉物野菜、豆類、種実類、果物の摂取を積極的に行いましょう!
3.血管内皮細胞の糖化(2型糖尿病の改善)
後ほど詳しく書きます。
上記3つについてさらに深ぼっていきます!
マグネシウム不足と本態性高血圧の関係性
血管の収縮時は細胞内にカルシウムイオンが流入することによって起こります!
そこから血管の拡張が行われないと高血圧状態になるのですが、血管拡張のためにカルシウムイオンを細胞外に排出する必要があります!
その排出に必要なのがマグネシウムイオンということになります!
この関係性は覚えておきたいですね!
マグネシウムを摂取する必要性が見えてきました!
摂取量は?
マグネシウムを500-1000mg摂取すると血圧低下効果が期待できるとされています!
またマグネシウムとカルシウムの摂取量を増やすし、ナトリウムの摂取量を減らすことでミネラル単独での摂取よりも血圧の低下に効果があり高血圧の治療において1種類の降圧薬と同じ程度の効果が期待できるとされています!
またマグネシウムはすべての降圧薬の有効性を高めるとも言われています!
カルシウムとのアンバランスが生まれやすいので、マグネシウムの摂取の意識は高めていきましょう!
ナトリウムの摂取量を減らすことも大事なのですが、減らしすぎると筋肉の働きが悪くなりますので運動頻度や行なっているスポーツによって調整する必要があります!
運動頻度が多い方はナトリウムを減らしすぎないように逆に気をつけましょう!
1000mgと書いてはいますが、500-600mgのナトリウムの摂取でいいかなと考えています!
マグネシウムを多く含む食べ物としては、ごま、ナッツ、アーモンド、ブロッコリー、ほうれん草、オクラ、納豆、豆腐の摂取を意識していきましょう!
カリウムの摂取も考えるとバナナやアボカドもオススメです!
食物繊維不足(腸内環境の悪化)
食物繊維については摂取によって短鎖脂肪酸ができるのですがこれが血圧を下げる効果があります!
食物繊維の摂取量と高血圧と関係があるか調べた研究があるのですが、総食物繊維の摂取量が多い方が血圧は低くなる傾向があったとされています。
穀物からの食物繊維の摂取は最高血圧の減少と強い関係が見られたとのことです!
食物繊維の摂取に関しては、豆類、アボカド、アーモンド、ベリー類、キウイ、ブロッコリー、オートミールがおすすめです!
上記食材を日常的に摂取するというのがいいですね!
食物繊維は腸内細菌の種類の割合(プレボテラ属)を変えて短鎖脂肪酸をつくることによって、虚血性の動脈硬化の改善にも役立つとされています!
血管内皮細胞の糖化(2型糖尿病の改善)
血管内皮細胞がダメージを受けることによって修復のために血管内膜にコレステロールが入り込むのですが、そこに様々なストレスによる酸化反応や過剰な糖により変性(糖化)した変性コレステロールが免疫細胞によって食べられます。
食べた免疫細胞はやがて崩壊し、その場に塊が残り、アテローム性として蓄積されていき動脈硬化を起こします!
なので対策としては2型糖尿病の改善ということが見えてくるかと思います!
前回の記事にて2型糖尿病と栄養の関係について書いていますので是非見ていただければ幸いです!
https://personal-gym-lea.com/2023/08/19/jiyugaoka-personaltraining-type2diabetes/
味噌汁は血圧を上げるの?
結論、味噌汁を摂取しても血圧は上がらないとされています。
ただし、食塩感受性の高血圧の方は避けた方がいいですね!
味噌汁の摂取頻度と血圧と心拍数の関係をしらべた研究によると週1杯、週4杯以下、週7杯以下、週7杯以上の4グループに分けたところ摂取頻度と血圧に相関性は見られなかったとの結果が得られています!
心拍数に関しては低い傾向にあったとのことです!
これはなぜかというと味噌汁は交感神経を抑制させる効果があると言われているからです!
アンジオテンシンⅡが関与していて、このペプチドが強力な末梢血管収縮作用を持つほか、副腎皮質ホルモンのアルドステロンの分泌を促進します。
アルドステロンはどちらかというと血圧を上げる働きを持っているのですが、味噌を含む発行大豆がアンジオテンシンの変換酵素の働きを阻害し血圧を抑制する効果が期待できます!
睡眠不足と血圧の関係は?
5時間未満の睡眠時間は高血圧や生活習慣病のリスクを高める可能性があります!
睡眠時間が短いと血圧と交感神経系の活動が急激に上昇することがわかっています!
血圧と心拍数の上昇、交感神経の活動亢進、塩分保持量(副腎ホルモンなどによってナトリウムの再吸収が行われる)の増加によって高血圧を引き起こす可能性があります。
まとめ
今回は高血圧と栄養についてでした!
高血圧はサイレントキラーと呼ばれていますので、問題が起きる前に栄養をはじめとした生活習慣の改善に努めていきましょう!
マグネシウムと食物繊維がとりわけ重要ですので、全粒穀物、葉物野菜、豆類、種実類、果物の摂取で間違い無いです!
高血圧と栄養については下記記事も参考になりますので、読んでみてくださいね!
https://brand.taisho.co.jp/contents/livita/197/#m1
今回は以上になります!
お読みいただきありがとうございました!
それでは一本締めで!よーお!
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