皆様、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
今回は過敏性腸症候群と栄養についての話になります！
かなり長文になりましたが、腹部不快感が慢性的に持続的に起こる感覚がある方がぜひ見ていただければ幸いです！
過敏性腸症候群とは？
小腸や大腸に器質的な疾患が認められないが、下痢、便秘、腹痛、便意腹部膨張感などの腹部不快感が慢性的に持続的に起こるものを指します！
ストレスと関連して症状が悪化し、器質的症状が認められないため心の病として扱われてしまうことがある。
診断基準（ローマⅢ）
診断基準としてローマ法と言われるものがあり、ローマIIIというものがあります！
過去3ヶ月に以上にわたって1ヶ月に3日以上続く腹痛または腹部不快感があり、次の項目のうち2つ以上が当てはまるかです！
・腹痛または腹部不快感は排便に乗って寛解する。
・排便頻度の変化があるか
・便形状外観の変化がある
その他の診断項目
・排便回数が週に3回以下、または1日3回以上
・突然排便したくなる、または十分に出た気がしない
・腹部膨張感や腹鳴がある
消化器内科への相談が必要なケース
・血便
・ダイエットなどおこなっていないが1ヶ月で3kg以上の体重減少がある
・発熱がある
・50歳以上の突然の発症
・夜間、腹痛で目覚める
・大腸がん、炎症性腸疾患、セリアック病などの家族歴
・突然、便通が下痢または便秘になった。
上記ケースの際は速やかに消化器内科に行きましょう！
IBSだった場合の今後の対処法
・運動療法
・栄養療法
・心理療法
上記3つを軸に進めていきます！
ここでは栄養療法でのことを詳しく書いていきます！
運動療法に関しては呼吸のトレーニングや低域地での運動が主になってきます！
SIBOとは？
小腸内で善玉菌が異常増殖した状態のことです！
腸内細菌の約99%は嫌気性であり大腸内に生息しています！
そのため食物繊維や未消化のタンパク質が大腸に届き短鎖脂肪酸が発生するのは大腸です！
SIBOは本来小腸内に1%ほどしかいない善玉菌が異常増殖している状態です！
そのため本来は腸内環境や腹部不調を改善する水溶性食物繊維や発酵食品を摂取すると腹部不調が悪化します。。
SIBOの場合は身体に良い食品を一時的に避ける必要があります！
SIBOによる症状
・頻繁に起こる腹痛
・腹部膨張感 特に食後
・下痢 1日3回以上の排泄は疑う
・放尿 臭くない
・逆流性食道炎
・便秘
上記がSIBOによる症状になります！
SIBOと関連のある症状
・ニキビ、じんましん、肌荒れ
・頭痛、ブレインフォグ
・食物過敏症
・嘔吐、吐き気
・体重減少
過敏性腸症候群の60～85%はSIBOによるものだと考えられています！
SIBOは小腸内で善玉菌が過剰増殖した結果でもあります！
善玉菌は短鎖脂肪酸を分泌して人に恩威をあたえるはずですが、なぜ異常増殖してしまうのでしょうか。。。
それは消化管の機能がうまく働いていないからといえます。
消化管は自律神経と繋がっている？
自律神経は血糖や炎症、ストレスの影響を受けています。
消化には3つのプロセスがあります！
1、機械的消化
食べ物を細分化し化学的消化を受けやすくする。 例としては、咀嚼や胃の蠕動運動があります！
よく噛むことと消化管の中をゴロゴロぶつかりながら移動することで衝撃が加わり食べ物が細かくなっていきます！
2、化学的消化
消化酵素で高分子の栄養素を低分子にします！
化学的消化の例としては、胃酸、胆汁、膵液になります！
消化液によってタンパク質がアミノ酸に変えられる消化になります！
3、生物的消化
消化酵素で分解できない栄養素を常在菌が分解することで餌に変えたり、身体にとって不利益になるガスを発生させたりします！
シーボは3がうまくいっていない状態でよくおきるといわれているのですが、1.2の消化機構がうまく働かないと生物的消化がうまくいかないです！
身体にとって利益になるのが発酵です！
発酵は食物繊維を大腸にいる善玉菌が短鎖脂肪酸に変えてくれます！
未消化蛋白を悪玉菌がインドールやスカトールやアンモニアに代謝されてべんがくさくなり、体内に吸収されて肝臓の障害につながったり体調不良につながるのが腐敗です。
随意的にできることが咀嚼になります！
副交感神経神経を優位にすることが重要です！
SIBOの原因
3つの消化がうまくいかず、生物的消化の際に異常発酵している状態です！
こちらが起こる理由をいくつか掘り下げていきます！
MMC(伝播性消化管収縮運動）の不足
小腸内に腸内細菌の餌が常時存在することで異常増殖を引き起こします！
小腸では空腹時に約90分間隔でMMCが発生し、食べ物より下部の消化管へ送っています。
そのためおやつなど間食が増えること、飽食によりSIBOが引き起こされます。
これは蠕動運動が起こらないこと、慢性的な低血糖による交感神経の高まりが原因とされています。
胃酸、胆汁、膵液不足（ミトコンドリア機能低下）、胃酸抑制剤の使用
消化不足により小腸で細胞の餌が溢れた状態になり異常増殖につながります！
また胃酸、胆汁、膵液は抗薬効果も持っているが分泌減少により菌数が増加します。
そのため胃酸もないのに胃酸抑制剤を使っている場合それも未消化物が増え菌の増殖につながる原因の一つになります！
また胆汁と膵液はタンパク質と長鎖脂肪酸摂取により分泌促進されるため糖質偏重の食事は小腸内の細菌の餌になり、消化液の持つ抗菌効果を低減させます！
糖質、糖類偏重の食事
小腸内に細菌の餌になる糖質が大量に送られ、消化酵素が不足することで腸内細菌が餌化し、異常増殖へとつながります！
また食物繊維が不足すると善玉菌が腸粘液層ムチンを食い破って短鎖脂肪酸をぶんぴつするといわれています。
大腸から小腸内に細菌が移動して異常増殖にもつながります。
ビフィズス菌はムチンを構成するムチン分解酵素を持ち、食物繊維不足によって善玉菌由来のリーキーガットシンドロームを起こすとも考えられています。
3つの側面から考える対策
機械的消化についてはよく噛むことと血糖の安定がまず大事です！
MCTオイルを活用して血糖値を安定させるといいですね！
化学的消化について
よく噛む、血糖の安定、消化酵素サプリメントがポイントです！
化学的消化についてはサプリメントも使っていきます！
胆汁や胃酸の酸性度を高めるスーパーエンザイムがあります！胃炎がなければスーパーエンザイムが非常にオススメです！消化に必要な消化酵素が全て取れます！
ただし胃炎があったり、飲んでみて胃がキリキリする方はダイジェストベーシックがオススメです！ベタインHCLが入っていないので胃酸の酸性度が高まらないです！
胃炎の場合はアシッドスーズのサプリがオススメです！
こちらはカルノシン亜鉛が含まれていて、直接胃の粘膜に作用して、胃炎を修復してくれる働きがあります！
サプリのカルノシン亜鉛は2mgと少量ですが、50mg程度含まれているものがプロマックと言われる胃炎に対する処方薬として渡されたりします！サプリは少量ですが効き目を感じる声は多いです！
生物学的消化について
消化酵素サプリメント、抗菌ファスティング
よく噛むことや消化酵素のサプリメントで以上発酵を防ぐ必要があります！
今回は食事の方法として抗菌ファスティングを紹介していきます！
SIBOのための抗菌ダイエットプラン
２つの選択肢があります！
便秘気味の方と下痢気味の方です！
便秘気味の方は水溶性食物繊維、下痢気味の方は不溶性の食物繊維をとる必要があります！
便秘気味の方は水溶性の食物繊維は短鎖脂肪酸の産生を促すし、便の水分量を増やしてくれます！
下痢気味の場合は不溶性の食物繊維を摂取することで便の乾燥重量を増加させて緩くなった便に硬さをもたらし排出を促します。
下痢の場合は腸内細菌による短鎖脂肪酸の過剰発行が考えられるのでさらに出したく無いので不溶性の食物繊維を摂取するようにします！
最終的には両方のケースで水溶性食物繊維の摂取を目指します！善玉菌のエサであり、免疫の強化や腸粘膜のターンオーバーを促してくれるからです！
IBSの場合は一時的に減らす必要があるということですね！
便秘気味に対する対処としては、血糖を安定させること、咀嚼すること、シンバイオティクスを意識することです！
シンバイオティクスとは善玉菌（プロバイオティス）とその餌（プレバイオティクス）を両方とることです！
シンバイオティクスが効果を発揮するまでは３週間から１ヶ月かかると言われています！
サプリとしてはロイテリ菌やビフィズス菌を善玉菌として、餌としてビートオリゴ糖やイヌリンをオススメします！
イヌリンにて1回５gで腹部膨満感がある場合は、少量にするか一時的に避けましょう！
その場合はMCTオイルかハチミツを活用しましょう！
下痢気味の場合は抗菌ファスティングを行います！
IBSの方は下痢気味の方が多いです。
抗菌ファスティングは3段階
第1段階（低糖質、低水溶性食物繊維、（低フードマップ食）
第2段階（抗菌ファスティング（糖質は1日２食）
第3段階（カンジダ除菌）（クレンジング）
今回は第3段階のお話は割愛させていただきます！
第1、2段階で大体の方が寛解に向かいます！
食事方法としては第一段階は主食としてハンドポーションを用いて0.5-1に合わせて摂取します！
量は糖新生能力で調整し、血糖維持のためMCTオイル(10-15g不快感があれば3gから)も用います。
主菜に関しては加工肉（ソーセージ、ハム、ベーコン）、バラ肉を避けます。
豆類、ナッツ類に関しても避けた方が無難です！
調子方法は醤油やオリーブオイル、リンゴ酢、オイスター&ウスターソースがいいですね！
第一段階では１日３食を前提にしていただいて血糖の安定。蠕動運動が起こるようにします。自律神経系のケアとしての役割もあります！期間は２週間から１ヶ月間を目安にします！
第二段階では抗菌ファスティングを行います！
糖新生能力（低血糖が起こらなければ）に問題がなければ、MMC（消化管の蠕動運動空腹時）を起こすためにプチファスティングタイムを作ります！
1日２食の糖質摂取にし蠕動運動を起こしやすくして、水溶性の食物繊維の摂取を減らし、腹部膨満感を減らします。
血糖の維持の際にはMCTオイルを入れた抗菌ブロススープ（後述します）をとることで血糖維持を行い不調を避けます！食事には抗菌ハーブ、抗菌オイルを用います。
低FODMAP食品（主食編）
若干ビーガン寄りになりますが下記食品を主食とします！
・米、玄米
・米粉食品
・十割蕎麦
・オートミール
・こんにゃく麺
・グルテンフリー食品
・バナナ
・オレンジ
・レモン
・パイナップル
・ライム
・キウイ
低FODMAP食品（副菜編）
副菜編としては、食物繊維が含まれる下記のものになります。
・人参
・ほうれん草
・ブロッコリー
・ピーマン
・かぼちゃ
・きゅうり
・レタス
・キャベツ
・大根
・茄子
・トマト
・白菜
基本的にHIGH FODMAP食品は避けるようにします！
抗菌ブロススープとは？
万人ができるわけでは無いと思いますがレシピを紹介します！
用意するもの
・鶏ガラ１−２個
・本葛
・バジル少々
・MCTオイル大さじ１杯
・にがり１−２滴
・アップルサイダービネガー15cc
・水500-1000ml
作る順序
１、鶏ガラを水に入れ煮込む、その時にアップルサイダービネガーを入れる（５時間）
２、必要量を取り分け、本葛（血糖維持のため）をすり潰して溶かす
３、サーモボトルに入れ、バジル、MCTオイル、にがりを入れて蓋をする。
４、プチファスティング中に少しずつ少しずつ飲んで血糖維持と腸管を保護します
上記で作ったものを血糖の安定のために間食で用いていきます！
抗菌ブロススープは誰しもが作れるものでは無いので、「化学調味料、食塩無添加のお魚丸ごと食べるペプチド栄養スープ」もオススメです！
ペプチド状でタンパク質が摂れ、デンプンも含まれるため血糖維持に使えます！
あとは「UMAMIサプリ」も代用品として使えます！
アミノ酸としてタンパク質が摂取できます！
MCTオイルを足してもいいです！
抗菌プチファスティングの３パターン
・朝食（低糖質、低FODMAP）→昼食（低糖質、低FODMAP）→夕食（主食抜き・低FODMAP）
各食事の合間に抗菌ブロススープを飲みます！
・朝食（低糖質、低FODMAP）→昼食（主食抜き・低FODMAP）→夕食（低糖質、低FODMAP）
各食事の合間に抗菌ブロススープを飲みます！
・朝食（主食抜き・低FODMAP）→昼食（低糖質、低FODMAP）→夕食（主食抜き・低FODMAP）
各食事の合間に抗菌ブロススープを飲みます！
上記パターンです！
生活習慣に合わせて糖質を抜くタイミングを変えていきます！
おすすめは一番上ですね！主食抜きのタイミングで血糖維持にはMCTを加えていきます！
抗菌効果を持つ食品やハーブ
MCTオイル
中鎖脂肪酸オイルでカプリン酸、カプリル酸に高い抗菌作用が確認されています！
カプリン酸はカンジタビアルビカンスの細胞膜を障害し、菌糸発育阻止効果が高いです。カプリル酸はどちらかというと酵母発育阻止効果が高いです。
ココナッツオイル由来のカプリル酸60%、カプリン酸40%の抗菌オイルになります。
200度以上で変性するため加熱調理に向きません！小さじ１～大さじ１をサラダやブロススープに入れて飲むのに使用しましょう！
アップルサイダービネガー（リンゴ酢）
リンゴを発酵させて作ったものは抗菌活性を持つ、空腹時に水や炭酸水に入れて好みの濃さで飲みます！
酢とりんごジュースを混ぜたものは抗菌には向かない。
ラクトフェリン
母乳、唾液、涙などに含まれる鉄結合性の糖タンパク質です！
ラクトフェリンは鉄吸収力を高めてくれるだけでなく抗菌活性も合わせて、善玉菌も増やすので便秘型の方におすすめです！
そのためカンジダ感染による鉄欠乏の改善に使えます！
抗菌効果を持つ食品やハーブ
・バジルやオレガノ
バジルは高い抗菌効果や消化促進作用を持っています。
やや劣るがオレガノも同様の効果を持っています！
・シナモン
シナモンはインスリン感受性を改善することで有名です！
抗菌作用も持ち合わせています。
特にカンジダの場合に用いるといいですね！
便秘の場合まとめ
１、予防食&回復食としてまずは食生活改善、高水溶性食物繊維（1-2ヶ月続けて便秘を改善）
２、抗菌ダイエット開始。抗菌ブロススープ、低糖質、抗菌プチファスティング、高水溶性食物繊維維持（2週間～1ヶ月続ける。カンジダを弱らせる）
３、クレンジング。抗菌ダイエットに併せて、カンデックス、カンジダーゼなどでクレンジングという流れになります（今回はこの工程は割愛しています。）
上記流れになりますが、ハーブ、オイル、善玉菌サプリはどの局面でも用います！
下痢、SIBOの場合まとめ
１、予防食&回復食としてまずは食生活改善、低FODMAP食（1～２ヶ月続けて下痢を改善）運動療法と心理療法も取り組む。
２、抗菌ダイエット開始。抗菌ブロススープ、低糖質、低FODMAP食、抗菌プチファスティング、高不溶性食物繊維（2週間～1ヶ月続ける。善玉菌を減らす）
３、クレンジング。抗菌ダイエットに併せて、カンデックス、カンジダーゼなどでクレンジングという流れになります
下痢やSIBOの場合はカンジダ感染（小腸でのカビの増殖）している方もいますのでクレンジングを行う方もいます。
便秘になった場合はシンバイオティクスを摂取するパターンもあります。（ややこしくなるので別途また解説するかもしれません。）
上記流れになりますが、ハーブ、オイルはどの局面でも用います！
下痢気味の方に対して用いる食物繊維サプリメント（予防食の段階）として
・サンファイバー（日本製）
グァーガム分解物を1日５g摂取するIBS患者188名において多くの患者が主観的な改善を報告しています！
便秘気味の方も下痢気味の方どちらも対応可能です！
・ナチュラルファクターズ
５gを1-2回/１日ドリンクやスープに混ぜて飲みます！
上記を飲むことで便の形が整いますので、有効活用したいですね！
まとめ
今回は過敏性腸症候群と栄養の関係についてでした！
地球上で暮らして生きていくには常にウイルスに晒されて、細菌、真菌と共存していく必要があります！
除菌後も生活習慣の乱れにより再発しやすいので、定期的に抗菌ダイエットに取り組むことで不快感の少ない状態を維持しやすくなりますので頭に入れておきましょう！
超過敏性症候群については下記記事も参考にしてみてくださいね！
https://www.clinic-hatamori.com/hatamori_endoscopy_clinic/irritable_bowel_syndrome/
今回は以上になります！
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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