ALL4・コアアクティベーションとは？パーソナルジム＆ピラティスLea 自由が丘店|都度払いパーソナルトレーニングジム

皆様、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ピラティス&パーソナルジムLea代表の齊藤です！

「体幹を鍛えたい」「腰痛を予防したい」「姿勢を改善したい」という方に注目されているのが、“ALL4（オールフォー）・コアアクティベーション・エクササイズ”です!

ALL4とは、四つ這い姿勢（Quadruped Position）で行うコアトレーニングの総称で、ピラティスやリハビリ、アスレティックトレーニングなどでも広く活用されています。特に、腹横筋（Transversus Abdominis）や多裂筋（Multifidus）といった“インナーユニット”を活性化しやすいことが特徴です！

コアとは何か？
なぜALL4エクササイズが有効なのか？
エビデンス｜腹横筋と多裂筋の重要性
基本のALL4・コアアクティベーション
呼吸との連動が重要
こんな人におすすめ
まとめ
参考文献

コアとは何か？

コアとは単なる「腹筋」ではありません。身体の中心部を支える筋群全体を指します！

代表的な筋肉には以下があります。

腹横筋
多裂筋
横隔膜
骨盤底筋群
内腹斜筋

これらが協調して働くことで、脊柱の安定性や姿勢保持、効率的な動作が可能になります。

なぜALL4エクササイズが有効なのか？

四つ這い姿勢は、立位よりも重力負荷が少なく、脊柱へのストレスを抑えながら体幹を活性化できるポジションです！

特にALL4では、

骨盤と胸郭のコントロール
呼吸と腹圧の協調
脊柱安定化
左右差の改善

を学習しやすいメリットがあります。

また、四つ這い姿勢は「閉鎖性運動連鎖（CKC）」に近く、日常動作やスポーツ動作への応用もしやすいのが特徴です。

エビデンス｜腹横筋と多裂筋の重要性

腹横筋と多裂筋は、腰椎の安定化において非常に重要な役割を持っています。

研究では、これらの筋群は脊柱安定性に深く関与し、適切なコア機能が動作効率や腰部保護につながることが示されています。

また、コア筋群の筋活動を調査したシステマティックレビューでは、安定化エクササイズや多関節運動がコア活性化に有効であることが報告されています。

さらに、ピラティス系の四つ這いエクササイズでは、多裂筋や腹斜筋群の筋活動が高まることも確認されています！

基本のALL4・コアアクティベーション

① ベーシック・ブレーシング

まずは四つ這いになります。

ポイントは、

手は肩の真下
膝は股関節の真下
背骨をニュートラルに保つ
肋骨を開きすぎない

ことです。

その状態で、

「お腹を薄くするように軽く締める」
「息を止めずに腹圧を高める」

感覚を作ります。

強く腹筋を固めるというより、“360度に圧を広げる”イメージが重要です。

② バードドッグ

ALL4エクササイズの代表種目です。

方法

右手と左脚をゆっくり伸ばす
骨盤を回旋させない
腰を反らせない
呼吸を維持する

その後、反対側も行います。

効果

多裂筋活性化
抗回旋能力向上
股関節と肩甲帯の協調性向上
姿勢安定化

が期待できます。

③ ニートゥホバー（Bear Position）

膝を床から少し浮かせる種目です。

方法

四つ這い姿勢を作る
膝を2〜3cm浮かせる
背骨を固定したまま呼吸する

この種目では腹横筋や腹斜筋群への刺激が強くなり、腹圧コントロール能力向上に有効です。

呼吸との連動が重要

コアトレーニングでは「呼吸」が非常に重要です。

横隔膜・腹横筋・骨盤底筋は協調して働くため、呼吸が浅いと体幹安定性も低下しやすくなります。

そのためALL4では、

鼻から吸う
肋骨を360度広げる
口から長く吐く

ことが推奨されます！

こんな人におすすめ

ALL4・コアアクティベーションは以下のような方におすすめです！

腰痛予防をしたい
姿勢改善したい
ピラティス初心者
スクワットで腰が不安定
呼吸が浅い
スポーツパフォーマンスを向上したい
デスクワークが多い

特に「体幹を鍛えているのに腰ばかり疲れる」という方は、インナーコアの機能低下が隠れている可能性があります！

まとめ

ALL4・コアアクティベーション・エクササイズは、単なる腹筋運動ではなく、“脊柱を安定させる機能”を高めるトレーニングです！

特に、

腹横筋
多裂筋
横隔膜
骨盤底筋

の協調性を高めることで、姿勢改善や腰痛予防、運動パフォーマンス向上につながります！

高強度トレーニングの前段階としても非常に有効なので、初心者からアスリートまで幅広く取り入れられるエクササイズです！

参考文献

Martuscello JM et al. Systematic Review of Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research.
Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Core Muscle Activity during Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020.
MacKenzie JF et al. Muscle activity during lifting: examining the effect of core conditioning of multifidus and transversus abdominis. Work. 2014.
Queiroz BC et al. Muscle Activation During Four Pilates Core Stability Exercises in Quadruped Position. Arch Phys Med Rehabil. 2010.
Physiopedia Core Stability 解説

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