肩のゼロポジションは、肩関節が最も安定し、効率的に動作できるポジションを指します！
このポジションを理解し、日常生活やトレーニングに取り入れることで、肩の怪我を予防し、パフォーマンスを向上させることができます！
ゼロポジションの具体的な位置
肩のゼロポジションは、肩甲骨と上腕骨の関係が最も自然で、関節への負担が少ない位置です！この状態では、以下の特徴があります！
- 肩甲骨の位置
- 肩甲骨が背中に軽く引き寄せられ、胸を自然に開いた状態。
- 肩甲骨が過剰に寄りすぎたり、前に出すぎたりしていない。
- 肩甲骨が背中に軽く引き寄せられ、胸を自然に開いた状態。
- 上腕骨の角度
- 上腕骨が体側から約30度前方に位置している。
- 上腕が軽く外旋（外向きに回転）している。
- 上腕骨が体側から約30度前方に位置している。
- 姿勢全体
- 背骨がニュートラルな状態で、骨盤の傾きが適切。
- 頭部が前に突き出していない。
- 背骨がニュートラルな状態で、骨盤の傾きが適切。
具体的には上腕骨と肩甲棘が一致したポジションで肩甲骨には後面に肩甲棘と呼ばれる出っ張り部分が存在します。
この棘と上腕骨は腕を挙げていくいくにつれて運動軸が一致するポジションがありそのポイントをゼロポジションと呼んでいます。
個人差はありますが約140度程度に挙上したところに存在する言われており、「両手を頭の後ろで組んで、そこから腕を動かさずに肘を伸ばした場所」にあります！
ゼロポジションの重要性
1. 肩の安定性の向上
ゼロポジションでは、肩関節の周りの筋肉（回旋筋腱板や肩甲骨周囲筋）が効率的に働くことができ、関節の安定性が向上します！肩甲骨周囲筋には、僧帽筋、菱形筋、前鋸筋などが含まれ、これらがバランスよく働くことで肩関節の安定性が確保されます！
2. 怪我のリスク軽減
不適切な肩のポジションは、肩のインピンジメントや腱板損傷、肩関節の脱臼などのリスクを高めます！
ゼロポジションを維持することで、これらのリスクを軽減できます！
また、肩だけでなく首や背中への負担も減らす効果があります！
3. パフォーマンスの向上
肩の動きが効率化されるため、スポーツやトレーニングにおいて力を最大限に発揮できます！
特に、プレス系やスロー系の動作で効果を実感できます！
例えば、野球の投球動作やテニスのサーブでは、肩の動きがパフォーマンスに直結します！
ゼロポジションを見つける方法
- 鏡を使う
- 鏡の前で肩甲骨を軽く引き寄せ、胸を開く。
- 上腕を体側から少し前方に出し、自然に外旋させる。
- 姿勢を確認しながら、違和感のない位置を探します。
- 鏡の前で肩甲骨を軽く引き寄せ、胸を開く。
- 専門家に相談する
- トレーナーや理学療法士にフォームを確認してもらう。
- 特に、肩の痛みや違和感がある場合は専門家の意見を仰ぐことが重要です。
- トレーナーや理学療法士にフォームを確認してもらう。
日常生活でのゼロポジションの意識
ゼロポジションはトレーニングだけでなく、日常生活でも意識することで効果を発揮します！
- デスクワーク時: 長時間の座り仕事では、肩が前に出やすくなります。定期的に肩甲骨を引き寄せる動きを行い、姿勢をリセットしましょう。
- 荷物を持つとき: 重い荷物を持つ際には、肩がすくまないように注意し、肩甲骨を安定させる意識を持つことが重要です。
- 睡眠時: 寝るときの枕の高さも肩の健康に影響します。適切な高さの枕を選び、肩がリラックスできる姿勢を保ちましょう。
まとめ
肩のゼロポジションは、肩の健康を保ち、トレーニングや日常生活での動作を効率化するために欠かせない要素です！このポジションを理解し、意識的に取り入れることで、肩の怪我を予防し、パフォーマンスを最大限に引き出すことができます！また、肩だけでなく全身の姿勢改善にも寄与します！
日々のトレーニングや姿勢改善に取り入れてみてください！
今回は以上になります。
肩のゼロポジションについては下記記事も参考にしてみてください！
https://note.com/kentainoue96/n/n14ae20a1d35c
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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