「バードドッグ（Bird Dog）」は、体幹の安定性、姿勢の改善、バランス能力の向上に効果的なエクササイズとして、近年注目を集めています。特に、腰痛の予防や改善、スポーツパフォーマンスの向上、日常生活での動作の安定性を高める目的で、多くのフィットネス専門家や理学療法士が推奨しています。Esquire
バードドッグとは？
バードドッグは、四つん這いの姿勢から、対角線上の腕と脚を同時に伸ばす動作を繰り返すエクササイズです!この動作により、体幹、臀部、背中の筋肉を効果的に鍛えることができます。特別な器具を必要とせず、自宅やジムなど、どこでも手軽に行えるのが特徴です！
主な効果とターゲットとなる筋肉
1. 体幹の強化
バードドッグは、腹直筋、腹横筋、脊柱起立筋、多裂筋など、体幹の深層筋を活性化させ、脊柱と骨盤の安定性を高めます。これにより、腰痛の予防や改善に効果があるとされています。 EsquireBirdful
2. 姿勢の改善
脊柱周辺の筋肉を強化することで、正しい姿勢の維持が容易になります。特に、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用による猫背の改善に役立ちます！
3. バランスと協調性の向上
対角線上の手足を同時に動かすことで、バランス感覚や身体の協調性が養われます。これにより、日常生活やスポーツにおける動作の安定性が向上します。 headlinesoversidelines.com
4. 柔軟性の向上
腕や脚を伸ばす動作により、肩、股関節、腰部の柔軟性が高まります。これにより、可動域が広がり、動作のスムーズさが増します！
正しいフォームと注意点
バードドッグを効果的に行うためには、以下のポイントに注意することが重要です。
- 背中を反らせすぎず、自然な脊柱のカーブを保つ。
- 腰が沈まないように、腹筋をしっかりと締める。
- 腕と脚を無理に高く上げすぎず、体幹の安定を優先する。
- 動作はゆっくりとコントロールし、呼吸を止めない。
これらのポイントを意識することで、効果的に筋肉を鍛えることができます。 Healthline
バリエーションと応用
バードドッグには、基本的な動作に加えて、以下のようなバリエーションがあります。
- バードドッグ・クランチ：伸ばした腕と脚を戻す際に、肘と膝をお腹の下でタッチさせることで、腹筋への刺激を高めます。
- バードドッグ・プランク：プランクの姿勢から、対角線上の手足を動かすことで、体幹の安定性をさらに強化します。
- ベンチを使用したバードドッグ：ベンチの上で行うことで、支持面が減少し、バランス能力と体幹の筋力がより一層鍛えられます。 Esquireadvancedhumanperformance.com
これらのバリエーションを取り入れることで、トレーニングの効果を高めることができます！
最新の研究と推奨
近年の研究では、バードドッグが他の体幹トレーニング（クランチやプランク）と比較して、腹斜筋や多裂筋の活動が高いことが示されています。また、腰痛患者を対象とした研究では、バードドッグを6週間継続することで、痛みの軽減と体幹筋力の向上が確認されています！ Birdful
まとめ
バードドッグは、体幹の強化、姿勢の改善、バランス能力の向上、柔軟性の増進など、多くの効果を持つエクササイズです！特別な器具を必要とせず、初心者から上級者まで幅広く取り入れることができます！日常生活の質を高めるためにも、ぜひバードドッグをトレーニングに取り入れてみてください！
今回は以上になります。
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
自由が丘・奥沢のCS60整体＆パーソナルトレーニングジム
Bodycare & Personalgym Lea 自由が丘店
代表パーソナルトレーナー 齊藤
Bodycare & Personalgym Lea の特徴
- CS60整体×トレーニングの組み合わせで効率よく身体を根本から変える
- 月会費無料、完全都度払いで通いやすい
- 駅近徒歩30秒、開放感ある環境でトレーニングできる
- 栄養士によるリバウンドしにくい無料の食事指導付き
店舗情報
【CS60整体✖️パーソナルトレーニングで心と身体を幸せにする身体づくり】
Bodycare & Personalgym Lea 自由が丘店
（ボディケア&パーソナルジムレア）
営業時間：7:45 – 22:00(不定休)
住所：〒152-0035 東京都目黒区自由が丘１丁目９−４ 自由が丘ホワイトビル 3階
交通機関 最寄り駅からのアクセス：東急東横線 東急大井町線 自由が丘駅 南改札から徒歩30秒
近隣からのアクセス
自由が丘駅徒歩30秒
奥沢駅徒歩5分
九品仏駅徒歩10分
緑ヶ丘駅徒歩10分
電話番号
050-3635-5711
<Bodycare & Personalgym Lea 自由が丘店 トレーナー>
パーソナルトレーニングご予約方法
Bodycare & Personalgym Lea 自由が丘店は、現在新規のお客様受付中です！
まずは体験トレーニングから是非お越しください！
運動不足解消、トレーニング初心者も歓迎しております。
電話予約
こちらよりお問い合わせください。
050-3635-5711
受付時間 7:45-22:00
（セッション中など出られない場合があります）
初回専用予約フォームより予約
以下の予約フォームよりお申込みください。
＞体験予約フォーム
ご利用料金
料金はこちらをご確認ください。
＞ご利用料金
自由が丘、都立大学、九品仏、尾山台、奥沢、緑ヶ丘の皆様のご来店を、心よりお待ちしております！