股関節の可動性（モビリティ）は、日常生活やスポーツパフォーマンスにおいて極めて重要です!
しかし、デスクワークや座りっぱなしの生活習慣により、股関節周囲の筋肉が硬くなり、可動域が制限されるケースが増えています!
本記事では、最新の知見をもとに、股関節の可動性を高めるエクササイズを紹介します!
これらのエクササイズは、柔軟性の向上だけでなく、腰痛や膝の痛みの予防・改善にも効果的です。
1. コサックスクワット（Cossack Squat）
片足を横に大きく踏み出し、もう一方の足を伸ばす動作で、股関節の内転筋や外転筋、ハムストリングス、臀部を効果的に鍛えることができます。股関節、膝、足首の可動性を同時に向上させ、下半身全体の柔軟性と安定性を高めます。特に、ランジが苦手な方や膝に不安がある方におすすめです！
詳しくはTom’s Guideを見てみてください！
実践目安： 左右交互に10〜12回 × 2〜3セット
2. レジスタンスバンドを使ったヒップモビリティエクササイズ
以下の4種目が特に効果的です：
- ラテラルウォーク（Lateral Walk）
- モンスターウォーク（Monster Walk）
- ニー・ドライブ（Knee Drive）
- クラムシェル（Clamshell）
臀部の中臀筋を中心に鍛えることで、股関節の安定性と可動性を高めます。ウォームアップやクールダウンにも最適です！
詳しくはTom’s Guideを見てみてください！
実践目安： 各種目15〜20回 × 2セット
3. 逆ノルディックカール（Reverse Nordic Curl）
膝立ち姿勢から上体を後方に倒す動作で、股関節屈筋群をストレッチしながら鍛えます。股関節の柔軟性と体幹の安定性が同時に向上します。
詳しくはNew York Postを見てみてください！
実践目安： 5〜8回 × 2セット
4. ハーフニーリング・ケトルベル・ヘイロー（Half-Kneeling Kettlebell Halo）
片膝立ちでケトルベルを頭の周囲に回す動作により、股関節と体幹の安定性、肩周りの可動性も高まります。
詳しくはNew York Postを見てみてください
実践目安： 左右交互に10回 × 2セット（軽めの重量で）
5. ヒップフレクサーストレッチ（Hip Flexor Stretch）
腸腰筋（股関節前面）を伸ばし、股関節の可動性を高める基本的なストレッチです。長時間の座位で硬くなった股関節のリリースに効果的。
詳しくは GQを見てみてください！
実践目安： 左右30秒ずつ × 2〜3セット
モビリティ向上による姿勢・歩行への効果
股関節の可動性が向上すると、以下のような恩恵があります！
- 姿勢改善： 骨盤の前傾・後傾バランスが整い、反り腰や猫背の改善につながります。
- 歩行効率の向上： 脚がスムーズに前後へ振れるため、無駄な力を使わずに歩け、疲れにくくなります。
- 膝・腰の負担軽減： しゃがむ、立ち上がる、階段を上るといった動作が楽になります。
- スポーツパフォーマンス向上： キックやジャンプ、方向転換がスムーズになります。
まとめ
股関節のモビリティを高めることは、パフォーマンス向上だけでなく、怪我予防や姿勢の改善にも直結します！特別な器具を使わず自宅でできるエクササイズが中心なので、ぜひ日々のルーティンに取り入れてみてください！継続することで、柔軟で安定した股関節と快適な動作を手に入れることができます！
今回は以上になります。
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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