体幹トレーニングと聞くと、プランクやクランチをイメージする方が多いかもしれません！
しかし、最新の研究や専門家の間では「デッドバグ（Dead Bug）」と呼ばれるエクササイズが注目を集めています！
ひっくり返った虫のような姿勢から名付けられたこのトレーニングは、シンプルながら効果的に体幹の深層筋を鍛え、身体の安定性を高める優れたエクササイズです！
このブログでは、2025年最新の情報とともに、デッドバグエクササイズの効果的な実践法をご紹介します！
デッドバグの魅力、なぜ専門家が推奨するのか
理学療法博士のビル・ケリー氏は「デッドバグは体幹を鍛えるエクササイズに分類されるがそれ以上の効果がある」と指摘しています。単に腹筋を鍛えるだけでなく、効率的な動作に欠かせない5つの筋肉で構成された股関節屈筋群を鍛え、脳にも働きかける効果があるのです！
詳しくはNikeのサイトから！
認定ストレングス・コンディショニングスペシャリスト（C.S.C.S）の資格を持つロッキー・スナイダー氏によれば、「デッドバグの目的は胸郭と骨盤をつなぐ筋肉を一定の硬さに維持しながら手足を動かすこと」。
これは日常生活のあらゆる動作の改善につながります！
デッドバグのメリット、他のトレーニングと比較して
- 腰への負担が少ない：プランクやシットアップと比べて腰への負担が少なく、腰痛持ちの方でも安全に行えます。
- 深層筋へのアプローチ：表層の腹直筋だけでなく、腹横筋や多裂筋などの深層筋（インナーマッスル）を効果的に鍛えられます。
- 神経筋共調性の向上：反対側の手足を同時に動かすことで、脳と筋肉の連携を強化します。
- アクセシビリティの高さ：特別な器具が不要で、自宅の床で簡単に実践できます。
最新研究が示すデッドバグの効果
2023年の研究では、デッドバグなどの体幹安定化エクササイズを定期的に行うことで、腰痛の予防・改善に大きな効果があることが示されています！
学術誌『Strength and Conditioning Journal』に掲載された研究でも、体幹の安定性を鍛えることが特に腰のケガ予防に有効であることが示されており、デッドバグが強く推奨されています！
また最新のスポーツ科学では、「腹腔内圧（IAP）」の重要性が注目されています。デッドバグは腹腔内圧を効果的に高めることで、体幹の安定性を向上させ、四肢の動きをより効率的にコントロールできるようになります。腰痛のある方では腹腔内圧を高めるために必要な腹横筋の収縮が遅延すると報告されており、デッドバグはその改善にも効果的です！
正しいデッドバグの基本姿勢
- 仰向けに寝て、両腕を肩の真上に天井に向かって伸ばします。
- 両膝を90度に曲げ、テーブルトップポジション（ひっくり返したテーブルのような姿勢）をとります。
- この状態で骨盤を安定させ、背中が床から浮かないようにします。
デッドバグの基本動作：ステップバイステップ
- 基本姿勢から、息を吸いコアに力を入れます。
- 息を吐きながら、右腕を頭の上方向に倒し、同時に左脚を床方向にゆっくりと伸ばします。
- このとき背中が反らないよう、腰を床に押し付けるように意識します。
- 息を吸いながら、元の姿勢に戻ります。
- 反対側も同様に行います（左腕を頭上に、右脚を前に伸ばす）。
最も重要なポイントは、動作中も腰が反らないように腹部に力を入れ続けることです！
Nikeマスタートレーナーのカースティー・ゴッドソーも「正確なフォームが効果を最大化する」と強調しています！
最新のデッドバグバリエーション
2025年現在、フィットネス界では以下のデッドバグのバリエーションが注目されています！
- レジスタンスバンドデッドバグ：つま先にレジスタンスバンドを巻き、抵抗を加えるバリエーション。
- ボールデッドバグ：ヨガボールやメディシンボールを手と膝の間に挟んで行う方法。ボールが転がらないようにデッドバグを行うことで、さらに体幹の筋肉が引き締まります。
- ウェイテッドデッドバグ：手にダンベルを持ったり、足首にウェイトを付けたりして負荷を高める方法。
- デッドバグホールド：腕と脚を伸ばした状態でホールドし、静的筋力を鍛える方法。
トレーニングプログラムへの組み込み方
デッドバグは以下のように活用できます！
- ウォームアップ：より負荷の高いトレーニング前に体幹を活性化させる
- クールダウン：トレーニング後の筋肉のリラクゼーション
- 単独のコアワークアウト：1日5分、10-15回×3セットを目安に
まとめ
デッドバグは、見た目の単純さとは裏腹に、体幹の深層部を効果的に鍛える優れたエクササイズです！
最新の研究では、腰痛予防、姿勢改善、スポーツパフォーマンス向上といった多様な効果が示されています！
何より、特別な器具を必要とせず、腰への負担も少ないため、幅広い年齢層や体力レベルの方におすすめできます！
正しいフォームで続けることが最も重要です！
体幹の安定性を高め、より健康的なカラダを手に入れるために、ぜひ毎日のルーティンにデッドバグを取り入れてみてください！
人気トレーナーも口を揃えて言います—「プランクよりデッドバグ」。その理由を、ぜひ自分の体で体感してみてください！
今回は以上になります。
デッドバグ についてはこちらの記事も参考にしてみてください！
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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