皆様、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
今回は週何回の頻度で筋トレするのがベストなのかについて書いていきます！
たくさんトレーニングした方がいいのか、適度にした方がいいのか！
継続的に筋肥大するためのトレーニング方法を科学的に解説していきますので、最速で筋肥大したい方は必見です！
では早速行きます！
1.効率よく筋肥大させるためのトレーニング頻度
2016年アメリカのニューヨーク州立大学では、世界で初めて筋肥大とトレーニング頻度の関係性
についてのメタアナリシスが行われました！
メタアナリシスという言葉を聞き慣れない方もいると思うので簡単に説明すると、メタア
ナリシスとは、過去に行なわれた研究をいくつか集めて研究する手法で、エビデンスピラミッ
ドの頂点に君臨する最も信頼性の高い研究方法の1つです！
このメタアナリシスでは、「筋肥大」と「週のトレーニング頻度の関係性」について解析が行
われ、その結果各部位週1回のトレーニングよりも、週2回のトレーニングの方が筋肥大の効果
を認めさらに週3回のトレーニングで更なる筋肥大効果が認められました！
ニュージーランドで行われた別の研究においても、トレーニング量が多いほど筋肥大効果が
高まるという相関関係を示唆するエビデンスがあります！
これらの結果から、週のトレーニング頻度はなるべく多くして、総負荷量を増やすことで筋
肥大効果が高まる可能性が示唆されているということです！
2.忙しくてなかなかトレーニングできない人は?
仕事やプライベートが忙しくて「筋トレできる曜日が限られている」という方もいると思います！
そういった方にはトレーニングを1日で複数回行う「ダブルスプリット」が有効です！
これは一般的に朝と夕方の両方のタイミングで1日2回以上筋トレを実践する方法です！
この方法ならば時間がある時に、ダブルスプリットでまとめてトレーニングしておくことで、週当た
りのトレーニング量を増やすことができます！
この話を聞いて、1日2回もトレーニングして本当に大丈夫なの?効果あるの?と思われるかも
しれませんが、日本の筑波大学スポーツ研究所で行われた全国レベルのパワーリフティング選
手を対象とした研究では、3週間の間、1日1回の通常のトレーニングを行った群と1日2回のダブ
ルスプリットを取り入れた群の筋肥大効果を比較した結果、筋肥大効果に大きな差は無かったと
いうことが分かりました！
さらに同様の研究が世界でもいくつか報告されています。
何らかの理由でトレーニングできない日が多い場合は、例えば休日など時間がある時にま
とめて1日複数回のトレーニングを実施することが時間がない人にとっては有効だということで
す！
ダブルスプリットがフィットネス業界で伝統的に取り入れられていますが、その有効性に関するエ
ビデンスもこの研究で示されました！
3.本当に重要なこと
トレーニング量と筋肥大には相関関係があり、やればやるほど筋肉量が増えるということが分
かっています！
ただし現実的に考えると、人間はいつか高ボリュームにカラダが耐えられなくなる日が来ます。
高ボリュームトレーニングを続けられるのは2~3カ月程度！
一貫して高ボリュームトレーニングを行っていると必然的に回復能力が追いつかなくなり、筋肉や
関節に過大な負荷がかかり、オーバーワーク・オーバートレーニングの状態になってしまいます。。。
優れた遺伝子を持ち、高強度・高ボリュームトレーニングを続けても怪我をせず、疲労からの回
復が早いという才能を持っている方はトップビルダーになれるでしょう！
しかし、通常の人類が同じようなトレーニングを真似しても回復が間に合わずに怪我をするだけ
なので注意が必要です！
実際に各筋肉を週12セット以上実施する比較的高いボリュームのトレーニングを10週間継続し
た結果、筋肥大・筋力向上の停滞や無気力状態、テストステロンレベルの低下が起きてしまった
という研究結果がオーストラリアのサザンクロス大学の研究で報告されています！
この研究と同様の結果がいくつも報告されており、おおむね高ボリュームトレーニングに耐えられるのは2カ月~3カ月程度だと考えられています！
これ以上継続すると、高ボリュームトレーニングによるメリットをデメリットが上回ってしまうという
結果が報告されています！
トレーニングボリュームを増やすことによって筋肥大効果を高め続けることはできますが、そのままボリュームを増やし続けることは現実的には不可能で疲労も蓄積してしまい、どこかで筋肉量や筋力の停滞を招きます。
ではどうすれば怪我や停滞無く効率的に筋肥大効果を最大化することができるのか次の項で解説していきます！
4.ピリオダイゼーション
論理的な解決策はトレーニングの量を計画的に増減させ、時期ごとにトレーニングボリュームが多い週と少ない週を変化させるピリオダイゼーションが有効だとされています！
ピリオダイゼーションは月や週単位でトレーニングプログラムを変更するテクニックですが、実際にピリオダイゼーションプログラムを実施した群としなかった群の筋力向上効果を比較した研究では、ピリオダイゼーションを実施したグループはしなかったグループと比べて、筋力向上速度が約26%早くなったという研究結果もアメリカのアリゾナ州立大学の研究で報告されています！
世界的権威のあるフィットネス団体のNSCAのトレーニングガイドラインにおいても、時期ご
とに週のセット数やレップ数を変化させるピリオダイゼーションが筋肥大に有効なプログラムだと
されており、このプログラムにおいても週に各筋肉を15セット以上追いこむ高ボリュームトレーニ
ングを実施した後は、週に各筋肉を2~3セットしか刺激しないディロードつまり負荷軽減期間を
設けることが推奨されています！
NSCAのガイドラインでは2~3カ月毎にトレーニングボリュームを変化させる方法を採用
しています。ピリオダイゼーションには様々なバリエーションがあり、毎日レップ数を変え
る方法や週単位でレップ数を変える方法など、その種類は数えきれないほどあります！
(例)ピリオダイゼーションの組み方
ピリオダイゼーションの方法に絶対的な正解はありませんが、私が多くの論文や数多くの理論を
分析した結果、12週間を1サイクルとし、それを3つのブロックに分けたプログラムにたどり着きま
した。
この方法はあくまで一例ではありますが、紹介してみたいと思います！
プログラム開始から1~3週間の間、筋肥大期として1セットあたり8レップ~12
レップの中重量を扱い、筋肥大重視で毎週トレーニングボリュームを増加させながら進めてい
きます！
4週目~6週目は筋力向上期として1セット4~6レップの高重量を中心に扱い、筋力向上メインで毎週徐々に強度を上げながらメニューを組みます！
そして6週目がトレーニングボリュームのピークとなり疲労も溜まっているので、7週目は疲労を抜
くために各部位週2、3セットしか実施しない負荷軽減期間つまりディロードを設けていきます。
8週目から10週目までは、再度筋肥大期として、1セットあたり8レップ~12レップの中重
量を扱うメニューを組み、トレーニングを実施してくというように期分けしてプログラムを組んで
います！
11週目には再度ディロードを入れ、12週目にはこの1サイクルで伸びた筋力を測るため
に、自分のマックス重量に挑戦します！
13週目は疲労が溜まっているようであれば、トレーニングを全くせずカーディオでカラダの疲労を
抜くアクティブリカバリーを実施するも良いですし、再度サイクルの1週目に戻るのもありです。
このように筋肥大をメインとする時期と、筋力向上をメインとする時期を明確に分けることが、停
滞を防ぐための良い手段にもなりますし、トレーニングのモチベーションを高めることにもつながり
ます！
あくまで一例ではありますが、このように週によってトレーニング量を変えることは筋肥大に非常
に有効です！
ちなみにトレーニング種目を日々変更することに関しては賛否両論あり、トレーニング種目を固
定したほうが技術が伸びるという意見や種目は頻繁に変更したほうが良いという意見もありま
す！
私もつい最近までは、トレーニング種目は固定したほうが良いと考えていましたし、そう考える有
識者の方も多かったと思います！
比較的新しい研究では毎回のトレーニングで実施する種目を自由に選択することで、固定されたプログラムよりも筋肥大効果がわずかに高まることがわかりました！
トレーニング種目をトレーニングの度に自由に選択することは、トレーニングのモチベーションを高めたり、個人の好みに合わせた動きを可能にもするため、有益な効果があることが示されています！
まとめ
今回は週何回の頻度で筋トレするのがベストなのかについて書いていきました！
ここまでの解説をまとめると、継続的な筋肥大を促進するためには週のトレーニング頻度を自分の可能な限り高め、数カ月は高ボリュームトレーニングにカラダは適応させることがいいでしょう！
いつか限界は来るので、停滞や怪我を予防するためピリオダイゼーション取り入れたほうが良いとされています！
筋肥大期、筋力向上期、負荷軽減期などを計画的に変更することは怪我や停滞を防ぎつつ、筋
肥大効果を最大化させるための非常に有効な戦略だと言えますのでぜひ参考にしてみてくださいね！
筋トレ頻度の決め方、筋肥大に最適な頻度・回数については下記記事も参考にしてみてください！
https://valx.jp/column/10534/
今回は以上になります！
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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