朝の目覚めがスッキリしない、体がだるい、頭がぼんやりしている…そんな寝起きの不調を感じる方も多いのではないでしょうか？
寝起きの質は、実は前日の食事内容が大きく影響しています！
本記事では、寝起きを良くするための食事について詳しく解説します！
寝起きの質を左右する要因
寝起きの良し悪しは、以下のような要因に影響されます！
- 血糖値の安定性
- 夜間に血糖値が急激に下がると、睡眠が浅くなり、目覚めが悪くなることがあります。
- 消化の負担
- 就寝前に消化に時間がかかる食事を摂ると、睡眠の質が低下します。
- 栄養バランス
- 睡眠を促進する栄養素が不足していると、深い眠りにつきにくくなります。
- 水分補給
- 寝ている間に体は水分を失うため、脱水状態が寝起きのだるさを引き起こします。
寝起きを良くする食事のポイント
1. 睡眠をサポートする栄養素を摂る
睡眠の質を高める栄養素を意識して摂取することが重要です！
- トリプトファン
- 睡眠ホルモンであるメラトニンの材料となるアミノ酸です。
- 含まれる食品：
- 七面鳥、鶏肉
- 牛乳、チーズ、ヨーグルト
- バナナ、ナッツ類
- マグネシウム
- リラックス効果があり、睡眠を促進します。
- 含まれる食品：
- アーモンド、カシューナッツ
- ほうれん草、ケール
- ダークチョコレート
- ビタミンB群
- 神経伝達物質の生成を助け、睡眠リズムを整えます。
- 含まれる食品：
- 豚肉、レバー
- 卵、全粒穀物
- 枝豆
2. 消化に優しい食事を心がける
就寝前に消化の悪い食事を摂ると、胃腸が活発に働き続け、睡眠の妨げになります。以下の点に注意しましょう！
- 脂っこい食事を避ける
- 揚げ物や濃厚なソースは避け、蒸し料理や煮物を選びましょう。
- 軽めの夕食を心がける
- 特に就寝2–3時間前までに食事を済ませるのが理想です。
3. 血糖値を安定させる食品を摂る
夜間の血糖値の急激な変動を防ぐために、低GI食品を選びましょう！
- 低GI食品の例
- オートミール
- 玄米、全粒パン
- 野菜（ジャガイモやトウモロコシを除く）
また、糖質を摂る際には、タンパク質や脂質と一緒に摂ることで血糖値の急上昇を防げます！
4. 水分補給を忘れない
寝ている間に体はコップ1杯分以上の水分を失います！寝る前と起床後に適度な水分補給を心がけましょう！
- 就寝前
- 一口ずつゆっくり水を飲む。
- 起床後
- コップ1杯の水で体を目覚めさせる。
おすすめの夕食メニュー
寝起きを良くするための夕食メニュー例です！
主菜：鶏むね肉のグリル（レモンソース添え）
- 鶏むね肉は高タンパクで低脂肪、トリプトファンが豊富。
- レモンソースでさっぱり仕上げる。
副菜：ほうれん草とアーモンドのサラダ
- マグネシウムとビタミンB群がたっぷり。
- オリーブオイルとバルサミコ酢でドレッシングを作る。
主食：玄米ごはん
- 低GI食品で血糖値を安定させる。
デザート：バナナとギリシャヨーグルト
- トリプトファンとタンパク質が豊富で、消化にも良い。
避けたい食事
寝起きを悪くする可能性がある食事もあります！以下の点に注意してください！
- カフェインやアルコール
- カフェインは覚醒作用があり、アルコールは睡眠の質を下げます。
- 高糖質のスナックやデザート
- 血糖値が急上昇し、睡眠リズムが乱れる原因に。
- 辛い食べ物
- 胃酸の逆流を引き起こし、睡眠を妨げることがあります。
まとめ
寝起きを良くするためには、睡眠の質を高める食事を意識することが大切です！
トリプトファンやマグネシウムなどの栄養素を積極的に摂り、消化に優しい夕食を心がけましょう！
また、水分補給や血糖値の安定にも注意を払い、翌朝をスッキリ迎えられる生活習慣を取り入れてみてください！
これらのポイントを押さえれば、毎日の目覚めが大きく改善するはずです。ぜひ今日から実践してみてください！
今回は以上になります。
スッキリ目覚めるための食事については下記記事も参考にしてみてください！
https://www.nicho.co.jp/column/20201001_c1/
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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