皆さま、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
今回は背中のトレーニングの流れの一例を紹介します！
前回の下半身のトレーニング同様、拮抗関係にある筋肉を紹介したのちにエクササイズの流れを紹介していきます！
自主トレや日々のトレーニングの参考になれば幸いです！
では早速いきます！
拮抗関係、フォースカップル
- 僧帽筋上部↔僧帽筋下部（肩甲骨挙上・下制）
- 菱形筋↔前鋸筋（肩甲骨内転・外転）
- 肩甲骨上方回旋（僧帽筋上部・下部、前鋸筋）
- 肩甲骨下方回旋（菱形筋、小胸筋）
- 挙上（僧帽筋上部、菱形筋）
- 下制（僧帽筋下部、鎖骨下筋、小胸筋）
- 内転（僧帽筋中部、菱形筋）
- 外転（前鋸筋、小胸筋）
- 前傾（小胸筋）
- 後傾（前鋸筋、僧帽筋下部）
太字の筋肉（Hyper Muscle）を抑制・伸長したのち、普通字の筋肉（Hypo Muscle）を活性するとマッスルインバランスは改善されます！
まずは過活動の筋肉の抑制から行っていきます！
コレクティブ・エクササイズ・コンティニューム
トレーニングにおける障害予防としてトレーニング前にフォースカップルを整えることはマストです！
抑制（ローラー、ハイパーボルト、指圧など）
↓
伸長（静的ストレッチ、PNF）
↓
活性（単関節運動）
↓
統合（多関節運動）
上記流れで行っていきます！
相反性神経支配
筋肉は主働筋が収縮しているとき、拮抗筋は弛緩されます！
↓
拮抗筋を抑制すると、主動筋は出力が高まります！
Ex)僧帽筋上部を抑制→僧帽筋下部の出力UP
菱形筋を抑制→前鋸筋の出力UP
相反神経作用を活用することで出力が上がり、ストレングストレーニングの効率が高まります！
身体の不調やケガの予防にも繋がりますので活用していきたい機能の一つになります。
背中トレーニング時の流れ
モビリティエクササイズ
（固有感覚へのアプローチ。身体図式の書き換え）
↓
コアアクティベーション種目
（腹横筋活性。すべての動作は腹横筋から始まります）
↓
対象筋拮抗筋、Hyperマッスルの筋膜リリース→ストレッチ
（相反性神経支配により対象筋の出力向上、フォースカップル整備）
↓
Hypoマッスルのアクティベーション
↓
トレーニング
↓
対象筋の筋膜リリース→ストレッチ
上記流れでトレーニングを行っていけば間違いなくいいパフォーマンスが発揮できます！
まとめ
今回は背中のトレーニングの流れの一例を紹介していきました！
背中のトレーニングの参考になれば幸いです！
相反性神経支配については下記記事も見てみてください！
https://tomy-blog13.com/2016/11/30/%E3%80%90%E7%9B%B8%E5%8F%8D%E7%A5%9E%E7%B5%8C%E6%94%AF%E9%85%8D%E3%81%A8%E3%81%AF%EF%BC%9F%E3%80%91%E7%A1%AC%E3%81%84%E4%BD%93%E3%81%AB%E5%8A%B9%E6%9E%9C%E7%9A%84%E3%81%AA%E3%81%82%E3%81%88/
今回は以上になります！
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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