皆様、おはようございます!こんにちは!はたまたこんばんは!
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です!
今回は三大栄養素を用いた慢性疲労に対するアプローチについて書いていきます!
栄養学の基礎である三大栄養素を近年のエビデンスを用いて再度掘り下げ、慢性疲労を改善する方法をお伝えしていきます!
未病とは?
まずは慢性疲労についてお話ししていく前に未病という状態について知ることが大事なので初めに書いていきます!
健康と病気の間には未病という状態があります!
未病とは病気の診断はされないですが、日常生活での体調不良を抱えている状態です!
この未病に多くの人が悩まされています!
未病として慢性疲労症候群というものがあります。
身体検査、臨床検査で客観的な異常が認められない状況で、日常生活を送れないほどの重度の疲労感が長期間(約6カ月)続く状態を指します!
客観的(検査数値にひっかからない=基準値以内)かつ主観(主訴)を未病として捉えて評価していきます!
栄養素の働きから慢性疲労を考える
5大栄養素から慢性疲労を考えていきます!
一般的には上記のように考えられています!
三大栄養素の特徴は「エネルギーになる」ことであり、これは血糖として利用できることを意味しています!
栄養療法となるとビタミン・ミネラルに注目しがちですが、まずはエネルギーの安定が最重要項目になります!
そもそもビタミン・ミネラルは補酵素であり、エネルギーを作る際の酵素の働きを支える栄養素です!
エネルギーになる栄養素が摂れていなくてはビタミン・ミネラルも働くことができないのです。
慢性疲労について考えるべきは
・血糖の安定
・ビタミン、ミネラル、カロリー不足、消化不良
上記2つになります!
まず最初に血糖の安定を考えていき、その後にビタミンやミネラルが充分量取れているのか、カロリーが取れているのか?
取れているけど消化不良が起きているのか考えていきます!
血糖とその維持に関係するホルモン
まずは血糖の復習からいきましょう!
血糖とは血液の中に含まれるグルコースの濃度のことを言います!
一般的には80~100mg/dlと言われています。
食事を摂取することで門脈を通り、肝グリコーゲンの合成に使われます!
それ以外には筋肉が運動によって筋グリコーゲンが使われていると筋グリコーゲンの再合成に向かいます!
また血糖が高くなると、中性脂肪も血中内で増えるとこれが脂肪細胞に取り込まれ、脂肪の合成に向かいます。
一度上昇した血糖はインスリンによって様々な身体の部位に収納され、約3時間ほどで空腹時血糖も正常な値に落ち着きます!
そこから先食事を取らない間は肝臓に蓄えた肝グリコーゲン取り出し、絶食の時間が長くなれば体脂肪や筋肉を分解して血糖を作り出す糖新生が行われます!
肝グリコーゲンを取り出す際に働くホルモンがグルカゴンになります!
慢性疲労の方は肝グリコーゲンが枯渇し、血糖を維持できなくなっている場合が多いです!
理由としては糖の摂取が少なかったり、グルカゴン、アドレナリン、コルチゾールが過剰に分泌されてしまい、早いタイミングで肝グリコーゲンの枯渇が起きて慢性疲労を感じやすくなってしまいます!
なので、グルカゴンは適切に分泌量がコントロールされているのが大切になります!
空腹時血糖とHbA1c
空腹時血糖値とHbA1cの値を見ることでグルカゴンなどのホルモンが適切に分泌されているか推察することができます!
空腹時血糖はその瞬間のグルコース、HbA1cはこの2ヶ月ほどの血糖の推移を示します!
空腹時血糖値が126mg/dlが常態化していれば糖尿病と診断されます。
そのため採血データの数値が高い場合は食後5時間以内の採血であるかを確認。
HbA1cは糖化したヘモグロビンであり、高血糖が常態化することで増加します。糖尿病のマーカーとしても使われています。
・空腹時血糖について
低値の場合は低血糖(糖新生能力の低下)を疑い、高値の場合は基本的には糖尿病もしくは予備軍を疑います!
・HbA1cが上昇する場合
高血糖状態の維持を疑う(機能性低血糖症の場合はHbA1cに反映されないことに注意)
・HbA1cが低下する場合
2ヶ月以上に及ぶ慢性的な低血糖、貧血が考えられ慢性的な疲労感を抱えている可能性が高いです!
血糖を安定させるために摂るべきなのは?
1.炭水化物
2.タンパク質
3.脂質
上記3大栄養素になります!
糖質は肝グリコーゲンの補充を行い、血糖の安定を図ってくれます。肝グリコーゲン貯蔵量はおよそ80~120g。
筋グリコーゲンは筋収縮のためのグリコーゲンになりますので、直接的に血糖の維持に使われるわけではありません!
筋からグルコースが生まれるのは糖新生(異化作用)の働きになります!
筋量によって差がでますが、グリコーゲン貯蔵量は300~500g程度と考えられています。
インクレチンが食後の高血糖を抑えてくれる
インクレチンと言われる消化管ホルモンが食後の高血糖を抑えてくれます!
食物繊維の摂取によってGLP-1の分泌が促進され、グルカゴンの分泌抑制に働きます!
GLP-1は血糖値の急上昇や急降下を抑えるために特に重要なホルモンと考えられています。
レプチンの感受性を高めるため、食欲コントロールにも重要なホルモンでもあります!
タンパク質を摂取することでグルカゴンの適切な分泌が促され、食後2、3時間後の低血糖状態を防いでくれますので、タンパク質の摂取も重要です!
脂質の摂取はどうしたらいい??
カロリー不足を補うときに脂質は有効な手段になります!
糖質、タンパク質を充分量摂取するとそこそこカロリーを摂取できるのですが、後少し足らないときに脂質を加えてあげます!
オレイン酸の摂取や亜麻仁油、荏胡麻油などの抗炎症作用のある油を摂取してあげます!
MCTオイルも有効活用できます!
MCTオイルはメルローズや仙台勝山館のMCTオイルがおすすめです!
胃がキリキリする場合はパウダーのものを使うと解消されます!
慢性疲労の予防改善には
1、栄養素をバランスよく摂れる食事(質の問題)
2、エネルギー有効性を十分に獲得できる食事(量の確保)
3、消化器が機能していること(栄養素の吸収)
上記3つが挙げられます!
今回はエネルギー有効性を十分に獲得できる食事について解説していきます!
エネルギー有効性(エネルギーアベイラビリティ)
エネルギー有効性=(1日の総摂取カロリー) 一(運動での消費カロリー)となります。
このように求めることができ、総摂取calの中で体温維持や消化吸収などの生体の基本的機能の維持のために必要なエネルギー量を表します!
階級制競技アスリートやダイエットに励む方には総摂取カロリーを極端に減らす人がいたりしますが、そうするとエネルギー有効性が基礎代謝量よりも低くなり、基本的な生理機能にも破綻をきたすようになってきます!
なので総摂取カロリーが基礎代謝よりも下回らないように気をつけましょう!
私自身フィットネスコンテストに出場した際にこの状況になり、倦怠感が強く出たのを覚えていますので、本当に要注意です!
エネルギー有効性の計算式
1日のエネルギー有効性が
30kcal xkg(FFM:除脂肪体重)以下
になる生活が長期的に続いた場合、様々な機能障害が起こると考えられています。
つまり体重60Kg、体脂肪率20%であれば除脂肪体重は48kgとなります。
そのため30kcal x 48kg=1440kcalがエネルギー有効性となる。
1日の運動によるカロリー消費が300kcalであれば300+1440=1740kcalのカロリー摂取が必要となります!
これを大きく下回る栄養状態が長期的に続くと慢性疲労に繋がる可能性があるという流れです!
十分なエネルギー有効性が確保できているか目安になる評価を紹介します!
まずは中性脂肪です!
血液検査の中性脂肪の値で傾向を見ることができます!
・上昇する場合
脂肪肝、食後(5時間以内)、マグネシウム欠乏が考えられます!
・低下する場合
低栄養、交感神経優位。
低糖質ダイエットをしていると低くなります。
甲状腺機能低下。
空腹時血糖値が90などの正常値でも中性脂肪が50未満だと慢性疲労を感じやすい状況になります。
体脂肪が低すぎてもあまりよくないことが考察できますね!
もう一つはコレステロールです!
特にLDLコレステロールの値が重要で分子栄養学的には低い方が良くないという考え方になります。
理由としてはコレステロール値が低いと3大栄養素がちゃんと取れていないことになるからです。
コレステロール値は3大栄養素をもとにアセチルコエイが作られることによって肝臓でコレステロールを合成することができるからです!
なのでコレステロールが低いということは低栄養状態とも言えますね!
特にタンパク質不足が疑われ、慢性疲労が起こりやすい状態になります!
なので3大栄養素と共にたんぱく質摂取量を増やしてあげることが重要です!
3大栄養素を摂り、たんぱく質の摂取量を増やしても改善が見られない場合は腸内環境の改善が必要です。
プロバイオティクスのサプリやプレバイオティクスのサプリを摂取して、善玉菌と食物繊維の摂取によって改善が見られるケースが多いです!
まとめ
慢性疲労の寛解に対する栄養療法では、栄養素の質にまず注目すべきとなります!
栄養素の質やバランスが整った後は「量」にも目を向ける必要があり、量が確保できないことによる慢性疲労が起こりかねないです!
その際に重要なのは三大栄養素の摂取量であり、生理機能を適切に働かせるためのエネルギー有効性を確保する必要があります!
やせるために基礎代謝以下の摂取カロリーにするようなダイエットは慢性疲労のもとになるということを覚えておきましょう!
慢性疲労と三大栄養素については下記記事も参考にしてみてください!
https://isom-japan.org/article/article_page?uid=D5H6F1661417396
今回もお読みいただきありがとうございました!
今回は以上になります!
お読みいただきありがとうございました!
それでは一本締めで!よーお!
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