皆様、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
今回は上腕二頭筋が短時間でデカくなる3つのテクニックについて書いていきます！
人にはどうしてもつきにくい部位、つきやすい部位があります。
上腕二頭筋も発達に差がある部位としては有名かもしれません。
そんな上腕二頭筋を発達させるべく科学的根拠に基づいて解説していきます！
では早速いきます！
上腕二頭筋を短時間で追い込むことが出来る3つのテクニック
まずは上腕二頭筋を追い込むためのテクニックを紹介します！
・コンパウンドセット
・レストポーズ法
・ドロップセット
この3つを駆使して時短を測ります！
科学的に有効な時短トレーニング種目
・ダンベルカール 20回 1set （レストポーズ-8回で限界がくる重さで行い、限界がきたら20secのレストをとりながら20回まで行うやり方です ）
・ハンマーカール &スタンディングダンベルカール 6-12回 3set （コンパウンドセット）
・リバースカール 限界まで 3-5set ドロップセット1set （ドロップセット）
上記時短トレーニングを細かく解説します！
第1種目ダンベルカール
レストポーズ法を取り入れたダンベルカールを20回1セット行ないます！
重量は自分が通常8回連続で行なって限界になる重量のダンベルを用意しま
す。
正しいフォームを維持しながら、できるだけ多くの回数を行ない目標の20回まで、適宜20秒間の休憩をいれながら連続して行ないます。
そして20回を完了したらこの種目は終了です！
1~2分の休憩を入れて次の種目に移りましょう。
第2種目 上腕二頭筋長頭を狙ったハンマーカール&短頭を狙ったスタンディングダンベルカール
2種目連続で行なうコンパウンドセットです！
個人の好みによってハンマーカールをインクラインカール、スタンディングダンベ
ルカールをスパイダーカールに変更しても良いでしょう。
まず、準備としてスタンディングダンベルカールで10回で限界になる重量のダン
ベルを用意します！
そして、そのダンベルを使用し、6~12回を目標に上腕二頭筋長頭を狙うハン
マーカールを行ないます！
次に休憩なしで連続で、今度は上腕二頭筋短頭を狙うスタンディングダンベル
カールを6回~12回行い、60秒間の休憩をとります。
これを合計3セットのコンパウンドセットで行ないましょう。
完了したら60秒の休憩を入れて最後の種目に移ります。
第3種目 ドロップセットを取り入れたリバースカール
この種目は手のひらを下に向けた状態で肘を曲げます。（回内と言います。）
この種目では上腕二頭筋では無く、上腕筋を狙います。
なぜなら、上腕筋は上腕二頭筋の下に位置しており、発達させると、解剖学的
に上腕二頭筋を下から押し上げ、より太く立体的な腕を作ることができるからで
す。
つまり上腕筋を鍛えると、上腕二頭筋がさらに発達して見えるようになるので
す。
おそらく、ここまでのメニューを順調にやっていくと、上腕二頭筋は疲労困憊状
態になると思うので、上腕筋を最後に追い込んで、セットを終了させましょう！
リバースカールではまず、20回で限界になる軽めのダンベルを用意します。
そ
のダンベルを使ってリバースカールをフォームが崩れないように出来る限り多く
の回数を繰り返します。そして、限界を迎えたら、直ぐにもう一段階軽い重量に
下げて、もう1セット失敗するまで繰り返します。
これを合計3~5回のドロップが完了するまで繰り返したら上腕二頭筋のトレー
ニングは終了です！
慣れてくればレストポーズ法を取り入れた種目は2分、コンパウンドセットを取り
入れた種目は5分、ドロップセットを取り入れた種目は3分で終了し、合計10分
でこのトレーニングを完了できます！
休憩時間が短いのでかなり大変ですが、筋肥大効果を損なわない時間効率の
よいトレーニングです！
今回紹介した3つのテクニックを使用するトレーニングは上腕二頭筋以外にも他
の全ての部位で応用可能です！
ぜひ、今日の内容をもとに他の部位のトレーニングメニューを考えるのも良いと
思います！ぜひ参考にしてみてください。
参考文献
1.Prestes J, A Tibana R, de Araujo Sousa E, da Cunha Nascimento D, de Oliveira Rocha P, F Camarço N, Frade
de Sousa NM, Willardson JM. Strength and Muscular Adaptations After 6 Weeks of Rest-Pause vs. Traditional
Multiple-Sets Resistance Training in Trained Subjects. J Strength Cond Res. 2019 Jul;33 Suppl 1:S113-S121.
doi: 10.1519/JSC.0000000000001923. PMID: 28617715.
2.Ozaki H, Kubota A, Natsume T, Loenneke JP, Abe T, Machida S, Naito H. Effects of drop sets with resistance
training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study. J Sports Sci. 2018
Mar;36(6):691-696. doi: 10.1080/02640414.2017.1331042. Epub 2017 May 22. PMID: 28532248.
まとめ
今回は上腕二頭筋が短時間でデカくなる3つのテクニックについて書いていきました！
上腕二頭筋の他の種目については下記記事を参考にしてみてください！
https://belegend.jp/article/communication/16033/
今回は以上になります！
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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