皆様、おはようございます！こんにちは！はたまたこんばんは！
ボディケア&パーソナルジムLea代表の齊藤です！
今回は筋肉痛になった時のケアについて書いていきます！
筋肉痛になると嬉しい反面、出すぎた時には早く回復させたいし、過度に出ていなくても次に向けた筋トレのためにも早く回復させたいなと考えたことは筋トレ好きなら一度はあるかもしれません！笑
そうでなくても日常生活に支障をきたさないためにも筋肉のケアについて知っておくと今後に役立ちますので参考になれば幸いです！
では早速いきます！
1.アクティブ・リカバリー
アクティブリカバリーは、トレーニング後に5分~10分程度の低強度のランニングやサイクリング
を行うというように、トレーニング後6時間以内に軽い運動を行うことです！
複数の研究でトレーニング後6時間以内のアクティブ・リカバリー(軽い運動)は筋肉の成長を妨げることなく、筋肉痛を軽減することが出来ると報告されています！
ちなみに、上半身のトレーニング後は上半身の動的ストレッチ(ラジオ体操)、水泳、ローイングマ
シンなどの上半身中心の軽い運動の実施が有効です！
脚のトレーニングの後はウォーキングやジョギングの実施が有効です!
2.オメガ3の摂取
オメガ3は脂質の一種であり、脂肪が多い魚(たとえば、サケ、マグロ、マス)や甲殻類(たとえば、
カニ、ムール貝、カキ)のような海産物に含まれています！
ナッツ類にもオメガ3は豊富です。
研究によると、オメガ3には筋肉の回復促進と筋肥大を促す可能性が示されています。
別の研究によると、オメガ3を摂取することで、炎症を抑えることができ、トレーニング後の
筋肉痛が大幅に軽減される可能性が示されています！
良質なオメガ3を3000mg分サプリから摂取することや、海産物を毎日食べることは筋
肉痛を軽減し、なおかつ筋肉を成長させることが出来る可能性を秘めています！
3.カフェインの摂取
筋トレの1時間前にカフェインを摂取すると、筋トレ後の筋肉痛が軽減されることが、複数の研究
で示されています！
カフェインは中枢神経(脳)の活動を活性化させ、筋肉痛を軽減しますが、正確なメカニズムはい
まだ不明です。。。
4.マッサージ
フォームローラーやマッサージガンは複数の研究にもある通り、関節可動域を改善し、怪我のリスクを低下させるだけでなく、筋肉痛を軽減する可能性を秘めています！
オススメのマッサージ機器
・LICLI(リクライ) フォームローラー
・ChampionGun マッサージガン
お手数ですが、Amazonにて上記ワードで検索していただければ幸いです！
5.コンプレッションウェア(着圧ウェア)の着用
コンプレッションウェアは体の各部位に適切な圧力をかけることで、筋肉の回復をサポートする衣
類です！
血液循環を促す医療用の弾性ストッキングが原点だと言われています。
そしてこのコンプレッションウェアの効果について検証した論文が多数ありますが、今回はメタア
ナリシスと呼ばれる、研究として質が非常に高い研究を紹介します！
メタアナリシスではアクティブリカバリー、マッサージ、コンプレッションウェア(着圧ウェ
ア)、電気刺激、交代浴、冷水浴、ストレッチ、寒冷療法の8つの中でどれが最も筋肉痛の軽減に
有効なのか調査しました。
その結果、筋トレ後6時間以内であれば、アクティブリカバリーが最も筋肉痛の軽減に効果がある
と分かりました！
筋トレ後24~48時間の時点では、マッサージが有効です。
筋トレ後72時間の時点ではコンプレッションウェア(着圧ウェア)が有効だと分かりました！
ちなみに、筋トレ後のストレッチの実施は、どの時点においても筋肉痛を増悪してしまうことが示
されています。
オススメのコンプレッションウェア
上半身用
[アンダーアーマー] トレーニングベースレイヤー UAヒートギアアーマー ロングスリーブ メンズ
脚用
[アンダーアーマー] コンプレッションウェア UA HG Armour 3/4 Legging メンズ
お手数ですが、Amazonにて上記ワードで検索していただければ幸いです！
まとめ
今回は今回は筋肉痛になった時のケアについて書いていきました！
そのほかの筋肉痛のケアについては下記記事を参考にしてみてください！
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-shougai/kinnikutsu.html
今回は以上になります！
お読みいただきありがとうございました！
それでは一本締めで！よーお！
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代表パーソナルトレーナー 齊藤
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